Patnubay sa Nutrisyon

Ano ang isang malusog na plano sa pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang? Anong mga uri ng pagkain ang dapat na maibukod mula sa diyeta para sa PP, kung magkano ang protina, karbohidrat at taba na dapat mong kainin araw-araw?

Mga pangunahing kaalaman at alituntunin ng malusog na pagkain

Para sa pinakamainam na mga resulta, lalo na kung nagsisimula ka lamang sa isang malusog na pamumuhay, maaari mong sundin ang pamamaraang MyPlate. Iyon ay, hinati mo ang bawat pagkain sa 5 mga pangkat ng pagkain. Magbasa pa tungkol sa kanila.

Protina

Ang protina ay dapat na perpektong bumubuo ng tungkol sa 20 porsyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie.

Gaano karaming protina ang dapat mong kainin?

Dapat mong ubusin ang tungkol sa 0. 8 hanggang 1. 2 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng iyong katawan bawat araw. Dapat mong subukan na basagin ang halagang ito sa lahat ng mga pagkain at meryenda sa buong araw, sa halip na gawing isa o dalawang pagkain. Lalo na mahalaga ang protina kung sinusubukan mong makamit ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa iyong katawan. Ang katotohanan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang masira at mai-assimilate ang protina kaysa sa anumang iba pang macronutrient, na nagreresulta sa mas mataas na paggasta ng calorie.

Mga Cereal

Ang mga cereal ay madalas na may masamang reputasyon dahil ang karamihan sa mga pagkain na naglalaman ng butil ngayon ay naprosesong pang-industriya sa mabilis na mga karbohidrat tulad ng matamis na cereal at puting tinapay. Kung pipiliin mo ang hindi naprosesong mga butil at butil, agad mong matatanggap ang lahat ng mga benepisyo ng mga siryal: enerhiya, bitamina at mineral na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.

Ilan ang mga siryal na kailangan mo?

Kailangan mo ng anim na servings ng mga siryal o 170 gramo bawat araw. Ang isang slice ng tinapay at kalahating tasa ng lutong bigas o pasta ay binibilang bilang isang paghahatid. Hindi bababa sa kalahati ng iyong paghahatid ay dapat na buong butil.

Prutas

Ano pa ang kailangan mong isama sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang? Prutas. Kahit na ang katotohanan na ang mga prutas ay naglalaman ng asukal, mas tiyak na fructose, ay hindi isang problema hangga't hindi ka lalampas sa iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng fructose upang manatiling malusog. Kaya, ang mga prutas ay natural na matamis, na nangangahulugang maaari nilang masiyahan ang iyong mga pagnanasa ng asukal kung hindi mo nais kumain ng mga tsokolate sa gabi.

Gaano karaming prutas ang kailangan mo?

Dapat mong ubusin ang halos dalawang servings sa isang araw. Ang isang buong mansanas, kahel, o saging ay bilangin bilang isang paghahatid.

Aling prutas ang dapat mong piliin?

Dapat kang kumain ng halos sariwang prutas at limitahan ang iyong pag-inom ng mga fruit juice at naprosesong pagkain tulad ng applesauce, halimbawa (maliban kung ikaw mismo ang gumawa nito).

Mga Gulay

Kung talagang nais mong malaman kung paano kumain ng tama upang mawala ang timbang, tandaan lamang ang mga gulay - ang iyong bagong matalik na kaibigan. Ang mga ito ay mayaman sa hibla, na kung saan ay kapaki-pakinabang para sa iyong digestive system. Ang mga ito ay mababa din sa caloriya at kabusugan, kaya maaari kang kumain ng mas maraming gulay kaysa sa iba pang mga pagkain at kumonsumo ng mas kaunting mga calorie nang sabay, sa huli ay humantong sa kalidad ng pagbaba ng timbang.

Ilang gulay ang dapat mong kainin?

Kailangan mo ng tatlo hanggang apat na servings.

Aling mga gulay ang pipiliin?

Subukang kumain ng maraming madilim na berdeng mga gulay tulad ng spinach, kale, broccoli, at asparagus. Ang mga starchy na gulay tulad ng patatas ay kapaki-pakinabang din. Ang pagluluto ng gulay (hindi lamang kumukulo ang mga ito, habang nililinis ang lahat ng mga nutrisyon) ay isang paraan upang mapabuti ang lasa kung hindi mo gusto ang pagkain ng hilaw.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Kinakain namin ang mga produktong pagawaan ng gatas dahil sa kanilang mataas na dami ng mga bitamina at mineral. Ito ay mataas na mga pagkaing protina, kaya ang isang meryenda tulad ng cottage cheese ay perpekto kung kailangan mong kumain ng isang bagay bago ang iyong susunod na buong pagkain. Dahil ang mga produktong pagawaan ng gatas ay karaniwang isang mahusay na mapagkukunan ng protina, bahagi rin sila ng isang package ng pagbawas ng timbang.

Ilan ang mga produktong pagawaan ng gatas ang kailangan mo?

Halos, kailangan mo ng halos tatlong servings ng mga produktong pagawaan ng gatas araw-araw. Ang isang tasa ng gatas o yogurt ay binibilang bilang isang paghahatid.

Paano kung hindi mo / ayaw mong ubusin ang mga produktong pagawaan ng gatas?

Hindi ito mga produkto ng pagawaan ng gatas bawat se, ngunit ang kanilang mga nutrisyon na mahalaga para sa isang malusog na diyeta. Kaya't kung hindi ka makakain ng pagawaan ng gatas dahil sa iyong mga alerdyi o hindi pagpaparaan sa lactose, o hindi mo lang gusto ang mga ito, may iba pang mga potensyal na paraan upang makuha ang mga mahahalagang bitamina at mineral at makakuha pa rin ng mahusay na mga resulta.

• Ang brokuli, repolyo, igos at dalandan ay mayaman sa kaltsyum.
• Madilim na berdeng malabay na gulay (repolyo, broccoli), mga kamatis at sitrus na prutas ay naglalaman ng bitamina C.
• Ang mga mineral tulad ng posporus, magnesiyo at bakal ay matatagpuan sa maraming iba pang mga pagkain na nakakain mo na.
• Maaari ka ring kumuha ng isang pang-araw-araw na multivitamin upang punan ang lahat ng mga micronutrient na puwang na iyon.

Kumusta naman ang taba?

Ang mga taba at langis ay hindi na technically isang hiwalay na pangkat ng pagkain. Habang nagdidiyeta, malamang na awtomatiko mong ubusin ang mga taba na kailangan mo upang manatiling malusog.

At saan ako kumukuha ng mga taba?

Kung kumain ka ng isang malusog na iba't ibang mga pagkain, dapat mong makuha ang lahat ng malusog na taba na kailangan mo. Ngunit hindi hihigit sa 30 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa taba.

Ang Katotohanan Tungkol sa Mga Karbohidrat

Maaaring narinig mo na na hindi lahat ng mga karbohidrat (asukal) ay masama. Kapag nakita mong pinag-uusapan ng mga eksperto kung gaano ka masamang asukal para sa iyo, karaniwang pinag-uusapan nila ang tungkol sa idinagdag na asukal. Ang nasabing asukal ay idinagdag sa aming pagkain sa panahon ng pagproseso para sa isang bilang ng mga kadahilanan at dapat na limitado, kung hindi ibinukod.

Gayunpaman, ang mga karbohidrat na matatagpuan sa mga butil, prutas, gulay, at mga produktong pagawaan ng gatas ay hindi nakakasama sa katamtaman. Hindi ka dapat takutin ng ganitong uri ng asukal. Sa iyong katawan, ito ay nagiging lakas na kailangan mo upang manatiling malusog.

Gaano karaming mga calory ang dapat kong ubusin bawat araw?

Ngayon na alam mo kung paano kumain ng maayos para sa pagbawas ng timbang, marahil ay nagtataka ka pa rin kung gaano karaming mga calory ang maaari mong kainin bawat araw. Sa teknikal na paraan, hindi mo na kailangang magbilang ng mga calorie kung ayaw mo. Ang pamantayan para sa kalalakihan at kababaihan ay 2000 kcal. Maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie kung talagang nais mong malaman at subaybayan ang mga ito sa araw-araw, ngunit nakasalalay ang lahat sa kung ano ang kinakain mo at kung gaano ka aktibo. Sa halip, bigyang pansin ang mga uri ng pagkain at laki ng paghahatid, dahil maaaring ito ay mas epektibo ngunit hindi gaanong mahirap na paraan upang makamit ang mga resulta.

Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbaba ng timbang

Upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo bawat araw, maaari mong gamitin ang isa sa mga formula ng pagkalkula ng calorie. Ang pinaka-karaniwang ginagamit na pormula ay Tom Venut. Ganito ang hitsura niya:

Mga Lalaki: 66 + (13. 7 x bigat ng katawan) + (5 x taas sa cm) - (6. 8 x edad sa mga taon)

Mga Babae: 665 + (9. 6 x bigat ng katawan) + (1. 8 x taas sa cm) - (4. 7 x edad sa mga taon)

Ang nagresultang pigura ay pinarami ng koepisyent ng pisikal na aktibidad:

• Walang trabaho na trabaho, laging nakaupo sa pamumuhay: 1. 2
• Average na antas ng stress (ehersisyo sa umaga 3 beses sa isang linggo) 1. 38
• Malakas na pag-load1, 56
• Napakabigat ng pag-load1, 73
• Tunay na matinding (hindi mo madami ang magagawa, huwag isipin. 1. 9

Ngunit kung nagsimula kang magkaroon ng mga katanungan tulad ng "Bakit hindi ka maaaring mawalan ng timbang? ", maaari ding lumabas na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay labis na overestimated at ang katawan ay hindi na kailangang gumastos ng mga reserba ng taba. Sa kasong ito, mas mahusay na kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at gumawa ng isang menu batay sa nakuha na data. Lalo na mahalaga na malaman ang calorie na nilalaman ng diyeta, kapag ang bigat ay tumigil pagkatapos makamit ang ilang mga resulta, kung gayon mas madali itong i-cut ang diyeta ng isa pang 500 calories at magpatuloy na mawalan ng timbang.

Ang isang paghahatid ay:

• 100-150 gramo ng mga gulay (ang laki ng iyong kamao);
• 150 ML ng mga produktong pagawaan ng gatas;
• 120 g ng karne o isda (halos kasing laki ng palad; )
• 1 tspmantika;
• 12 ubas;
• 1 mansanas, saging, kahel, o peras;
• 1/2 mangga o kahel;
• 1/4 abukado.

Subaybayan ang iyong balanse

Upang mawala ang timbang nang walang pinsala sa kalusugan at mapanatili ang mabuting kalusugan, pagkakaisa, ang katawan ay kailangang makakuha ng sapat na mga protina, taba, at karbohidrat. Tinatayang sukat - 75 g protina: 60 g fat: 250 g carbohydrates: 30 g fiber. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga protina ay mapagkukunan ng mga amino acid para sa pagbuo ng mga hibla ng kalamnan, pinapanatili ang malusog na balat, buhok, kuko, taba para sa wastong paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, pati na rin para sa balat, at ang mga carbohydrates ay mapagkukunan ng enerhiya.

Mahalaga ba ang oras ng pagkain?

Opsyonal. Gawing madali para sa iyong sarili at kumain kapag nagugutom ka, kahit na meryenda lamang ito. Kung mas gugustuhin mong kumain ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw kaysa sa tatlong malalaking pagkain sa isang araw, gawin ito. Kung nais mong gorge ang iyong sarili bawat ilang oras, pagkatapos ito ay sapat na upang kumain ng 3 beses sa isang araw sa isang maginhawang oras. Huwag lamang laktawan ang mga pagkain (magtatapos ka sa pagkain, ngunit sa isang lugar sa gabi at pagsabotahe ng mga potensyal na resulta sa kalidad). Ang pagkain ay mahalaga, ngunit hindi sa mga tuntunin ng oras, ngunit sa kalidad.

Pagpaplano ng menu at pagkain

Maaari kang kumain ng maraming kumpleto at balanseng pagkain araw-araw habang pinapanatili ang isang malusog na diyeta. Ang sikreto ay kumain ng iba`t ibang pagkain. Nasa ibaba ang isang sample na menu ng agahan, tanghalian at hapunan upang matulungan kang makapagsimula sa pagpaplano ng iyong pagkain.

Pang-araw-araw na Rasyon:

Almusal

• Lean Greek yogurt o oatmeal na may prutas at granola
• Half bagel na may cream-free cream cheese

Tanghalian

• 2 mga item ng shawarma (tortilla, baka, litsugas, guacomole, sour cream)
• 1 mangkok ng lutong kayumanggi bigas na may inihurnong beans

Hapunan

• Maliit na salad (litsugas, pulang sibuyas, kamatis, keso, dressing ng Italyano)
• Inihurnong dibdib ng manok
• 1 mangkok ng berdeng beans
• Mga inihurnong patatas na may keso

Mga Ideya ng Snack

• Kintsay at nut butter
• Mga sariwang gulay na may hummus
• Hiniwang prutas at whipped cream
• Applesauce
• Pretzel
• Mga pinatuyong prutas
• Mga Nuts
• Tortilla at salsa
• Mga ad na pipino

Listahan sa Pamimili

Narito ang ilang mga halimbawa ng malusog na pagkain na maaari kang bumili mula sa iyong lokal na grocery store. Ang pag-alam kung aling mga pagkain ang bibilhin ay bahagi ng package ng pagbaba ng timbang.

Malusog na Pagkain:

• Karne (steak, baboy, baka)
• Isda at shellfish
• Mga Itlog
• Nuts and Seeds
• Cereals
• Buong Grain Pasta
• Kayumanggi bigas
• Buckwheat
• Buong Grain Bread
• Greek yogurt
• Keso
• Gatas o toyo gatas
• Avocado
• Mataba na isda tulad ng salmon
• Mga Nuts
• Fatty Yogurt

Malusog na Patnubay sa Pagpaplano ng Pagkain para sa Mga Nagsisimula

Ang pagpaplano ng pagkain ay isa sa pinakasimpleng at malusog na bagay na magagawa mo upang makamit ang mga resulta sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng isang malusog na diyeta. Kahit sa isang araw o isang buong linggo lang, nasa sa iyo yan. Ang isang maayos na formulated na diyeta ay nagbibigay sa atin hindi lamang ng pagkakataon na mawalan ng timbang, maginhawa din kapag ang lahat ng mga isyu sa pagkain ay nalutas nang maaga. Kapag ang mga sangkap para sa isang masarap at malusog na ulam ay naghihintay para sa amin sa bahay, mas madali itong maiwasan na bumili ng isang bagay na nakakasama.

1. Ilan ang mga kakailanganin mong pagkain?

Una, pag-isipan natin ang tungkol sa ating mga plano at plano ng ating mga mahal sa buhay sa isang linggo. Mula dito maaari nating makuha ang isang magaspang na ideya kung gaano karaming mga pagkain ang kailangan natin. Ito ay maaaring, halimbawa: anim na almusal para sa lahat, limang hapunan ng pamilya, isang tanghalian apat na beses, at isang meryenda sa hapon.

2. Gaano katagal ang pagluluto?

Ito ay isang napakahalagang elemento ng mabisang pagpaplano sa pagkain at madalas ay hindi napapansin o nakakalimutan. Maaari kang gumawa ng maraming mga plano hangga't gusto mo, ngunit kung wala kang sapat na oras upang makumpleto ang mga ito, ano ang silbi ng mga ito? Sa pag-iisip na ito, palawakin ang iyong listahan sa mga paunang handa na hapunan at tanghalian. Nangangahulugan ito na kailangan mo munang pamilyar ang mga pinggan na ihahanda mo - mas maraming impormasyon na nakikita mo tungkol sa mga ito, mas madali itong makahanap ng mga pinggan na madaling umangkop sa iyong iskedyul.

Kung mayroon kang isang mahihirap na linggo ng trabaho sa unahan mo, mag-ingat sa mabilis na pagkain, mga pagkain na maaaring ma-rehearse, o mga pre-lutong pagkain na maaaring mabilis na maihain. Pagkatapos ng lahat, hindi namin nais na mag-aksaya ng oras sa pagluluto, ginagawa ito ng limang beses sa isang araw. Nagtrabaho bilang isang tagapagluto nang isang beses, maaari ka agad magluto ng maraming pinggan na kinakain sa buong linggo. Halimbawa, gumawa ng sili o iprito ng dalawang manok nang sabay-sabay, upang maging sapat ito para sa parehong hapunan ngayon at sa susunod. Bukod dito, ito ay magiging isang masarap at malusog na karagdagan sa mga sandwich at salad.

3. Pagpili at iskedyul ng mga pinggan

Gamit ang iyong listahan, pumili ng mga pagkain na naaangkop sa iyong iskedyul. Gayundin, tingnan ang mga paboritong pagkain ng iyong mga mahal sa buhay o i-flip sa isang libro ng resipe. Kailangan mo ring isaalang-alang ang oras ng taon, kung ano ang ibinebenta ngayon mula sa mga pana-panahong gulay at kung ano ang nais na kainin ng lahat. Kapag nagpaplano, kailangan mo ring tandaan ang buhay ng istante ng mga produkto. Halimbawa, ang mga pinggan ng isda ay dapat lutuin sa loob ng isa hanggang dalawang araw pagkatapos bumili ng isda, habang ang frozen o dry na pagkain ay maaaring lutuin sa paglaon.

Kailangan mo ring magamit nang matalino ang lahat ng mga sangkap upang hindi mo maitapon ang anumang bagay. Sa ganitong paraan makakatipid ka sa parehong oras at pera. Kung nais mong kumain ng mas mahusay at gumastos ng mas kaunting pera, pagkatapos ay bumili ng mga pana-panahong produkto at maghanap ng mga produktong may diskwento at promosyon.

Gumawa ng isang listahan ng mga nangungunang mga recipe. Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga pagkain na angkop sa iyo at sa iyong pamilya ay isa sa pinakamadaling paraan upang makalkula at streamline ang iyong proseso ng pagpaplano ng pagkain. Sa tuwing makakahanap ka ng isang resipe para sa isang ulam na gusto mo, ilagay ito sa listahang ito. Maaari mo ring itago ang mga resipe sa iyong talaarawan sa fitness. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo sa iyong diyeta, ngunit gagawing mas madali ang pagpaplano ng iyong pagkain.

4. Ipasok ang lahat sa kalendaryo

Hindi alintana kung aling kalendaryo ang iyong ginagamit, maging sa screen ng iyong computer o sa dingding. Ngunit laging pinakamahusay na panatilihin ang isang kopya ng papel ng iyong kalendaryo sa simpleng paningin. Karaniwan ay nakasabit ito sa ref. Kapag nakikita ang plano ng mga pinggan ngayon, mas magiging responsable kami para sa kanilang paghahanda. Gayundin, ang iyong pamilya ay hindi patuloy na magtanong: "Ano ang para sa hapunan ngayon? "Maaari lamang silang tumingin sa kalendaryo.

Kung mas gusto mo ang isang digital na kalendaryo, maaari kang lumikha ng isang plano para sa mga pagkain ngayon sa iyong telepono at ibahagi ang menu na ito sa mga kaibigan at pamilya.

5. Gumawa ng mga listahan sa pamimili

Mahusay itong ginagawa nang sabay sa pagpuno ng kalendaryo. Tandaan na isulat ang dami ng bawat produkto na kailangan mo, at suriin din kung magkano ang natitira sa iyo upang hindi ka aksidenteng bumili ng sobra. Maaari kang makatipid ng oras sa pamamagitan ng pag-uuri-uri ng mga produkto sa listahan sa mga pangkat na lilitaw sa tindahan. Para sa maraming supermarket ito ay:

• Mga prutas at gulay
• Tinapay at butil
• Mga pampalasa at produktong baking
• Mga langis
• Mga Cracker
• Mga Inumin
• Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas
• Karne at itlog

6. Paghahanda at paghahanda ng mga pagkain

Tumaga ng mga gulay, rehas na keso, gumawa ng mga sarsa - ihanda lamang kung ano ang maaari nating isagawa nang maaga. Maaari mo ring sukatin ang pampalasa, pakuluan ang patatas, o iprito ng gulay.

Ang pag-iiskedyul ng pagkain ay hindi lamang inilalagay sa amin sa isang pangunahing posisyon upang makamit ang malusog na pagkain, ngunit nakakatipid din ng maraming oras dahil maaari naming ihanda ang mga sangkap habang mayroon kang libreng oras.