Kung kulang ka sa oras para sa isang fitness room, subukang magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapapayat ng tiyan sa bahay. Ang mga simple ngunit epektibong paggalaw na binuo ng mga eksperto ay makakatulong upang ayusin ang pigura.
Gaano ito katagal?
Sa wakas ay itigil na natin ang panlilinlang sa ating mga sarili at paniniwalaan sa mga mahimalang kwento tungkol sa mabilis na pagbaba ng timbang sa tulong ng dalawa o tatlong magic exercises (pills, herbs, atbp. ). Ito ay hindi napakadaling mahati sa taba na naipon sa mga nakaraang taon. Bukod dito, ang tiyan ay isang lugar ng problema, at ito ay pinaka mahirap na alisin ang labis sa lugar na ito.
Kahit na ang tiyan ay nagsimulang lumubog, aabutin ng hindi bababa sa ilang buwan upang i-tono ang mga kalamnan. Upang mailagay ang mga mahihinang kalamnan sa perpektong pagkakasunud-sunod, kailangan mong magtrabaho nang husto nang hindi bababa sa anim na buwan.
Gayunpaman, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili sa mga ehersisyo hanggang sa ikaw ay ganap na mapagod. Kung dahil lamang sa maaaring hindi ito magkaroon ng pinakamahusay na epekto sa iyong kagalingan. Ito ay sapat na upang magsanay nang regular para sa 30-40 minuto sa isang araw. Napapailalim sa mga pagbabago sa nutrisyon, siyempre. Kung hindi, hindi ka magkakaroon ng oras upang magsunog ng mga papasok na calorie.
Payo!Simulan ang pag-aaral hindi bukas o mula Lunes, ngunit ngayon. Ang katawan na nakatanggap ng isang disenteng dosis ng endorphins - mga hormone ng kasiyahan - ay agad na lalakas, at ang iyong kalooban ay tataas at ang lakas ay lilitaw para sa karagdagang pakikibaka.
Bakit nakaimbak ang taba sa tiyan?
Bago gumawa ng anumang mga hakbang upang labanan ang mga matabang deposito sa tiyan, kailangan mong maunawaan kung saan sila nanggaling, at kung ano ang kailangan mong gawin upang mapupuksa ang problemang ito magpakailanman sa hinaharap. Pagkatapos ng lahat, ang labis na pagtitipid sa lugar na ito ay hindi lamang panlabas na hindi kaakit-akit, ngunit puno din ng pag-unlad ng medyo malubhang sakit.
Ang labis na pagsisikip sa tiyan ay maaaring sanhi ng:
- genetic predisposition;
- hormonal disruption, kabilang ang labis na cortisol (male hormone) - pagkatapos ng lahat, ito ay para sa lalaki figure na ang akumulasyon ng taba sa tiyan ay katangian;
- kakulangan ng pisikal na aktibidad.
Ang pagkakaroon ng hormonal disruption ay madali. Sapat na ang pamunuan ang isang "hindi matuwid" na pamumuhay, kumain nang labis at pigilan ang katawan na makakuha ng sapat na tulog. Pagkatapos, nang maalala ang kanyang sarili, dapat siyang kutyain ng mga diyeta sa loob ng ilang buwan, nililimitahan ang pinakamahalagang pagkain para sa katawan, at sa gayon ay magpapalubha lamang sa sitwasyon.
Ang mga paalala ng mga doktor na nakukuha lamang natin ang karamihan sa mga sakit sa pamamagitan ng hindi tamang diyeta ay hindi tayo natakot sa mahabang panahon. Ang mga parirala na "labis na pagkain" at "pagkain sa gabi" ay nakakapinsala at kailangan mong sumunod sa isang "balanseng diyeta" ay pamilyar na hindi na namin binibigyang pansin ang mga ito. Bagaman ang isang malusog na pamumuhay - iyon ay, isang balanseng diyeta at ehersisyo - ay ang tanging paraan upang maibalik hindi lamang ang iyong sariling pigura, kundi pati na rin ang iyong kalusugan.
Payo!Itigil ang pakikinig sa mga kuwento sa pag-advertise ng mga magic pill, mahimalang mga sinturon sa pagbaba ng timbang at mga pandagdag sa pandiyeta. Upang makamit ang isang makabuluhang resulta, dapat mong gawin ang iyong sarili at ganap na baguhin ang iyong pamumuhay. Ang iba pang epektibo at, pinaka-mahalaga, ligtas na paraan ay hindi umiiral.
Ano ang visceral fat at bakit ito mapanganib?
Inuuri ng mga doktor ang taba ng katawan sa tatlong uri:
- subcutaneous;
- intramuscular: ang unang dalawang uri ay ang hindi bababa sa mapanganib;
- visceral, na-localize nang tumpak sa rehiyon ng tiyan at bumabalot sa lahat ng mga panloob na organo, pinipiga ang mga ito at humahantong sa mga seryosong pagbabago; nasa ganitong uri ng taba ang "masamang" kolesterol na naipon.
Ang taba sa makatwirang dami ay kinakailangan para sa katawan. Sa tulong ng mga ito, ang mga bitamina na natutunaw sa taba ay na-assimilated. Ang isang maliit na layer ng taba ay nag-iipon ng lahat ng mga mapanganib na sangkap na kasama ng pagkain.
Ang subcutaneous at intramuscular fats ay mahalagang mga tindahan ng enerhiya. Pinoprotektahan nila ang katawan mula sa lamig, at ang mga panloob na organo mula sa pinsala. Sa visceral, ang lahat ay mas kumplikado. Ito ay ang kanyang akumulasyon na humahantong sa pag-unlad ng atherosclerosis, mga sakit ng mga panloob na organo, sakit sa puso at diabetes. Sinasabi ng mga doktor na ang bawat karagdagang sentimetro sa baywang ay nag-aalis ng isang taon ng ating buhay.
Payo!Napatunayan na ang pagsunog ng taba ay nangyayari nang mas matindi sa gabi. Samakatuwid, kung nais mong mawalan ng timbang - hindi lamang kumain ng tama, ngunit makakuha din ng sapat na pagtulog.
10 pagsasanay para sa mga nagsisimula
Sinuman na kasangkot sa palakasan sa loob ng mahabang panahon ay matagal nang nakakuha ng kanilang sariling hanay ng mga pagsasanay na perpekto para sa kanya. Para sa mga nagsisimula, iminumungkahi namin ang paggamit ng payo ng fitness trainer na si Gay Gasper, na nakabuo ng simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo partikular para sa mga kalamnan ng tiyan. Gayunpaman, inuulit namin - para maging halata ang epekto, kailangang regular na isagawa ang mga klase.
Payo!Hindi mo dapat agad na i-load ang mga kalamnan sa mga unang segundo. Bago simulan ang anumang pag-eehersisyo, siguraduhing magpainit.
Simpleng twisting
Upang maisagawa ang simpleng ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod. Kasabay nito, ang mga paa ay dapat na ganap na nasa sahig. Ang mga kamay ay pumunta sa likod ng ulo. Medyo tense ang press. Sa paglanghap - ito ay mahalaga - itinaas namin ang aming mga balikat mula sa sahig, nagtatagal sa posisyon na ito para sa dalawang bilang (isa, dalawa), at pagkatapos ay muling ibababa ang aming sarili sa paghinga sa sahig. Tulad ng lahat ng kasunod na pagsasanay, inuulit namin ang 10 beses.
Ang baba ay hindi dapat ibaba sa panahon ng ehersisyo na ito. Panatilihin ang iyong mga siko sa linya sa iyong mga balikat. Kinakailangan na magtrabaho lamang sa pindutin - ang mga puwit sa sandaling ito ay dapat na nakakarelaks. Sa katunayan, ang lahat ng iba pang mga pagsasanay ay magiging kumplikadong mga pagkakaiba-iba ng una sa pag-aaral ng iba pang mga grupo ng kalamnan.
Pagkatapos ng unang ehersisyo, bigyan muli ng pahinga ang mga kalamnan - nakahiga sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso, lumanghap at ibaba ang mga ito.
Kung nakakaramdam ka ng pagod habang ginagawa ang mga pagsasanay, huwag sumuko. Hindi mo madaling makamit ang isang perpektong tiyan.
Payo!Kung mahirap pa rin para sa iyo ang ehersisyo, pasimplehin ito sa pamamagitan ng paggawa nito nang naka-cross ang iyong mga braso sa iyong mga pulso. Sa hinaharap, kapag ang mga kalamnan ay pinalakas, maaari mong gawin ang buong bersyon nito.
Pagtaas ng mga binti
Ngayon ay nagsisimula kaming magtrabaho sa mas mababang pindutin. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din habang nakahiga. Una, itaas ang mga binti na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Ang mga kamay ay nakabuka, ang mga palad ay nakadikit sa sahig. Dahan-dahan, gumuhit kami sa tiyan, bahagyang itinaas ang mga hips ng ilang sentimetro mula sa sahig (ang mga binti ay nananatiling baluktot) at bumalik sa panimulang posisyon.
Magpapahinga tayo ng kaunti, mag-inat at ipagpapatuloy muli ang ating aralin. Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang likod ay hindi dapat mapunit sa sahig. Ang lahat ng trabaho ay dapat gawin ng mga kalamnan ng tiyan. Kapag ganap mong pinagkadalubhasaan ang mga paggalaw na ito sa mga kasunod na pag-eehersisyo, gawing kumplikado ang mga ito sa pamamagitan ng pag-angat ng hindi baluktot, ngunit ganap na pinalawak na mga binti.
Payo!Kapag naramdaman mong mas malakas ang iyong mga kalamnan, maaaring alisin ang mga pag-pause at pagpapahinga sa pagitan ng mga pag-uulit.
Pinihit at itinaas ang mga binti
Pagsamahin natin ang una at pangalawang pagsasanay na napag-aralan na natin. Nakahiga sa iyong likod, tulad ng sa pangalawang ehersisyo, yumuko ang iyong mga tuhod at ibuka ang iyong mga braso nang malapad sa mga gilid. Pinipigilan namin ang pindutin. Sa posisyon na ito, kailangan nating itaas ang parehong mga balikat at puwit sa itaas ng sahig.
Ang pagbuga sa panahon ng ehersisyo ay ginagawa sa sandali ng pinakamalaking pag-igting. Ang paghinga ay pantay. Huwag hilahin ang iyong mga siko pasulong. I-break muli at i-relax ang mga kalamnan sa loob ng 1–1. 5 minuto. Ipinagpapatuloy namin ang mga pagsasanay na ito.
Magsimulang mag-ehersisyo sa isang magandang kalagayan, kung gayon ang resulta ng pagsasanay ay magiging mas mahusay.
Payo!Ang pagpasok para sa sports kasama ang isang tao ay mas madali. Humingi ng suporta ng isang kaibigan o kasamahan at simulan ang paggawa sa iyong figure nang magkasama. Magagawa mong tulungan ang isa't isa sa pamamagitan ng payo at ibahagi ang mga resulta ng mga tagumpay.
Mga crunches sa gilid
Ang mga paggalaw na ito ay makakatulong sa pag-ehersisyo ang mga pahilig na kalamnan. Ang panimulang posisyon ay katulad ng posisyon sa unang ehersisyo. Nakahiga sa iyong likod, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Idiin ang iyong mga paa sa sahig. Bahagyang magkahiwalay ang balakang. Mga kamay sa likod ng iyong ulo. Hindi mo kailangang i-hitch ang mga ito, pindutin lamang ang mga ito nang mahigpit sa iyong ulo.
Habang humihinga kami, nagsisimula kaming unti-unting maabot ang isa at pagkatapos ay ang kabilang balikat sa tapat na tuhod. Ang kabilang siko ay nananatili sa sahig, na tumutulong upang mapanatili ang aming balanse. Ang puwit ay hindi lumalabas sa sahig. Tanging ang itaas na likod lamang ang itinaas, ang likod sa baywang ay nananatiling mahigpit na pinindot sa sahig. Huwag ibaba ang iyong baba. 10 reps din.
Payo! Maaari mong gawing simple ang ehersisyo kung hindi mo ilalagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ngunit abutin lamang ang mga ito sa tapat ng tuhod. Ang isang mas mahirap na opsyon ay itaas at i-cross ang iyong mga binti.
Paikot-ikot na may lunge
Nakahiga posisyon. Ang mga paa ay nasa sahig, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Itinatago namin ang aming mga kamay sa likod ng aming mga ulo. Salit-salit naming hinihila ang isa o ang kabilang binti sa dibdib, habang itinataas ang likod. Ang kabilang binti ay nakayuko pa rin sa tuhod upang mapanatili ang balanse, at ang paa ay nasa sahig.
Inaasahan namin. Huminga kapag nakayuko, huminga kapag bumalik sa panimulang posisyon. Hindi namin masira ang aming hininga. Ganun din sa second leg. Gumagawa kami ng 5 paggalaw para sa bawat binti.
Kung gusto mong gawing mas madali ang ehersisyo, iunat ang iyong binti. Ang isang mas mahirap na pagpipilian sa pagtaas ng parehong mga binti. Bukod dito, kapag ang unang binti ay gumagana, ang pangalawa ay hindi nakabaluktot.
Payo!Bawat pag-uulit ay mahalaga. Kahit na ikaw ay pagod, pilitin ang iyong sarili na gawin ang paggalaw ng isa pa, sa huling pagkakataon.
Bike
Ang mga bahagyang binagong paggalaw, pamilyar sa amin mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, ay perpektong nag-eehersisyo sa mga lateral na kalamnan. Ibaluktot ang mga binti upang ang mga takong ay mas malapit sa puwit. Mga kamay sa likod ng ulo, mga balikat sa sahig. Una, itinutuwid namin ang isang binti upang ang anggulo sa pagitan nito at ng sahig ay 45 degrees. Kasabay nito, nag-uunat kami sa isang balikat hanggang sa tuhod ng baluktot (kabaligtaran) na binti.
Itinutuwid namin ang baluktot na binti, yumuko ang pangalawa at ulitin ang mga paggalaw, ngunit sa kabilang balikat. Ulitin namin nang 10 beses nang walang paghinto.
Payo!Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, hindi ang dami ngunit ang kalidad ng mga pagsasanay na ginawa ang mahalaga. Upang ganap na mai-load ang mga kalamnan, ang mga paggalaw ay dapat na mabagal at hindi nagmamadali.
I-wiggle ang iyong medyas
Medyo mahirap na ehersisyo na nagbibigay ng pinakamataas na pagkarga sa pindutin. Nakahiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at itaas ang iyong mga binti na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Kasabay nito, ang mga medyas ay hinila. Pinunit namin ang itaas na likod mula sa sahig. Ibinababa namin ang isang binti, hinahawakan ang sahig gamit ang mga daliri. Pagkatapos ay ibabalik namin ito sa orihinal na posisyon nito at ibababa ang kabilang binti.
Sa paglanghap, ang likod ay pinindot sa sahig. Sa pagbuga - bumangon kami. Hindi namin ibinababa ang likod habang ginagawa ang mga paggalaw.
Payo!Kung nahihirapan kang gawin ang mga paggalaw na ito, subukang ibaluktot ang iyong mga binti sa una nang hindi itinataas ang iyong mga balikat sa sahig. Sa hinaharap, gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa nito sa iyong mga braso na nakaunat sa itaas ng iyong ulo.
Mga pabilog na pag-ikot
Mag-ehersisyo para sa pagtatrabaho sa buong press. Sa posisyong nakadapa, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga paa ay nasa sahig, ang mga braso ay nasa likod ng ulo. Pinunit namin ang mga balikat mula sa sahig at nagsimulang iikot ang katawan sa isang direksyon o sa iba pang 5 beses, nang walang paghinto. Sa bawat oras na kailangan mong gumawa ng isang buong bilog.
Hindi namin pinupunit ang pelvis sa sahig. Pinapanatili namin ang balanse sa mga binti na pinindot sa sahig. Ang ehersisyo ay ginagawa nang mabagal at malinaw hangga't maaari. Exhale - rosas. Huminga - bumaba.
Payo!Ang sobrang overvoltage ay hindi katanggap-tanggap. Ito ay hahantong lamang sa katotohanan na mabilis kang mapagod at hindi makukumpleto ang buong complex.
Backbend na may baluktot na tuhod
Kami ay magbomba ng mga kalamnan ng pindutin at likod. Upang gawin ito, lumuhod kami. Ang mga siko ay dapat na baluktot at magpahinga sa sahig. Maaari kang maglagay ng maliit na unan o malambot na tuwalya sa ilalim ng mga ito.
Pinunit namin ang mga tuhod mula sa sahig, na pinapanatili lamang sa mga siko at daliri ng paa. Ang likod ay tuwid. Magbilang ng tatlo at maingat na bumalik sa panimulang posisyon.
Payo!Ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan ay maaaring gawin ng parehong babae at lalaki.
Pagtaas ng mga binti mula sa pagsuporta sa posisyon
Humiga sa iyong tiyan. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko. Ang mga daliri ng paa ng pinahabang binti ay nakapatong sa sahig. Bumangon sa posisyong ito mula sa sahig at mag-unat sa isang string upang ang bawat isa sa iyong mga kalamnan ay tense. Ang likod ay hindi dapat yumuko. Bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin muli ang ehersisyo.
Payo!Huwag kailanman yumuko - kung hindi ay magsisimulang lumubog ang iyong tiyan. Kung ikaw ay may mahinang mga kalamnan sa likod, magdagdag ng ilang mga posture exercises sa set.
Aerobic exercise
Sa tulong ng mga pagsasanay sa itaas, maaari mong makabuluhang palakasin ang abs, mapupuksa ang sagging tiyan at ayusin ang mga panloob na organo. Ngunit, kung mayroon kang malubhang problema sa timbang, siguraduhing isama ang aerobic exercise - mga ehersisyo kung saan ang oxygen ay masinsinang sinusunog. Sa katunayan, sa pakikilahok nito, ang maximum na halaga ng taba ay natupok.
Samakatuwid, kung nais mong hindi lamang palakasin ang mga kalamnan, kundi pati na rin ang makibahagi sa kinasusuklaman na taba ng katawan sa pinakamaikling posibleng panahon, pumasok para sa paglalakad, pag-jogging, paglangoy, ice skating, volleyball, football, hockey o pagsasayaw. Ang mga ito, kasama ng wastong nutrisyon, ay makakatulong sa iyo na mabilis na mapupuksa ang mga problema sa timbang.