Ang sistema ng ehersisyo ng yoga ay nagkakaroon ng lakas, kakayahang umangkop, pagtitiis, koordinasyon. Sa tulong ng yoga, maaari mong mapabuti ang iyong kalusugan sa katawan at psycho-emosyonal na estado. Ngunit gaano kabisa ang yoga asana para sa pagbaba ng timbang?
Ang mga benepisyo ng yoga para sa pagbaba ng timbang
Ang mga yoga asana ay mga pagsasanay na ginagawa sa isang static na mode. Dahil sa mababang intensity ng pagsasanay, ang pagsasanay sa yoga ay itinuturing na hindi epektibo sa paglaban sa labis na pounds. Upang maging kapansin-pansin ang epekto ng pagbaba ng timbang, ang mga static na pagkarga ay kailangang isagawa nang matagal at madalas. Samakatuwid, ang mga ito ay bihirang ginagamit bilang isang independiyenteng paraan ng pagbaba ng timbang. Sa kakayahang mabilis na magsunog ng mga calorie, ang yoga ay hindi maaaring makipagkumpitensya sa matinding dynamic na ehersisyo, ngunit mayroon itong mahalagang kalamangan: hinihikayat nito ang katawan na mapupuksa ang labis na pounds nang walang stress at labis na karga. Mahalaga rin na salamat sa normalisasyon ng metabolismo at pagpapabuti ng gawain ng lahat ng mga organo at sistema, ang pagbaba ng timbang na nakamit sa tulong ng yoga ay nagpapatuloy sa mahabang panahon.
Mga pangunahing patakaran ng yoga
Upang maging epektibo ang yoga para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magsanay nang regular: mas mabuti araw-araw, ngunit sa anumang kaso hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Dapat kang lumipat mula sa simple hanggang sa kumplikado, dahan-dahan at unti-unti. Una, ang pinakasimpleng asana ay pinagkadalubhasaan, at pagkatapos lamang ayusin ang mga ito, ang pag-load ay maaaring kumplikado. Huwag taasan ang intensity at kahirapan ng iyong pag-eehersisyo nang maaga. Ang pagmamadali ay humahantong sa pinsala at sa isang paglabag sa isa sa mga pangunahing prinsipyo ng yoga: ang mga asana ay hindi dapat isagawa sa pamamagitan ng sakit at kakulangan sa ginhawa, ang pagsasanay sa yoga ay dapat na kasiya-siya.
Kailangan mong gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan at maingat, na tumutuon sa paghinga at kalamnan. Kakailanganin mo ng komportableng damit at yoga mat para magsanay. Kailangan mong magsanay nang walang laman ang tiyan. Dapat mayroong hindi bababa sa dalawang oras sa pagitan ng iyong huling pagkain at iyong pag-eehersisyo. Ang lugar ng pag-aaral ay dapat na maayos na maaliwalas. Para makaalis sa mga kakaibang tunog at makalikha ng naaangkop na mood, kailangan mong i-on ang kalmadong nakakarelaks na musika. Maaaring kunin ang mga himig mula sa mga espesyal na seleksyon para sa yoga at pagmumuni-muni.
Mga pagsasanay sa yoga para sa pagbaba ng timbang
- Ituwid at ibuka ang iyong mga binti nang malawak hangga't maaari. Yumuko pasulong at ilagay ang dalawang kamay sa sahig. Higpitan at paigtingin ang mga kalamnan ng gluteus. Manatili sa posisyong ito nang halos isang minuto. Tiyaking libre, malalim at maindayog ang iyong paghinga. Kumpletuhin ang ehersisyo at ipasok ang asana nang dalawang beses. Sa pamamagitan ng regular na pagsasanay nito, maaari mong palakasin ang puwit, panloob at likod na mga hita.
- Gumawa ng isang pagwawalis na hakbang pasulong gamit ang isang paa. Ibaba ang iyong sarili sa isang lunge, ilipat ang bigat ng iyong katawan sa stepping leg. Ang kabilang binti ay nananatiling naka-extend pabalik. Hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay sa gilid ng iyong baluktot na tuhod. Manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa isang minuto. Kontrolin ang iyong paghinga. Hakbang ng tatlong beses sa bawat paa. Ang ehersisyo ay gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng katawan.
- Ilagay ang iyong tiyan sa banig. Hilahin ang itaas na mga paa pasulong, ang mga mas mababang mga paa ay ituwid at kumonekta. Sunud-sunod na itaas ang iyong ulo, balikat at dibdib sa itaas ng sahig. Iwanan ang iyong mga tiyan na nakadikit sa sahig. Manatili sa asana hangga't maaari. Sa tulong nito, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng pectoral.
- Sa isang nakatayong posisyon, ituwid ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibaba ang iyong mga balikat. I-cross ang iyong mga braso sa harap mo, itulak ang iyong pelvis pasulong. Pagkatapos ng ilang sandali, ituwid ang iyong mga binti. Gumawa ng tatlong reps. Ang pose ay nagsusunog ng taba sa mga hita at pigi, nagpapalakas ng mga kalamnan.
- Ang panimulang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo: nakatayo nang tuwid, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga braso sa dibdib. Ikalat ang iyong mga medyas at iangat ang iyong sarili sa mga ito. Tumalon nang mababa at, lumapag sa iyong mga daliri sa paa, gumulong sa iyong mga takong. Magsagawa ng sampu sa mga pagtalon na ito. Ang ehersisyo ay ginagawang mas slim at mas malakas ang iyong mga binti. Ang caviar ay nakakakuha ng isang partikular na mahusay na pagkarga dito.
- Humiga nang nakatalikod sa banig. Iunat ang iyong mga braso sa iyong tagiliran, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig. Dahan-dahang itaas ang iyong mga nakatuwid na binti, dalhin ang mga ito sa isang tuwid na posisyon at magpatuloy sa paglipat nang higit pa upang sa dulo sila ay matatagpuan sa itaas ng iyong ulo parallel sa ibabaw ng sahig. Manatili sa posisyon na ito nang isang minuto. Huminga ng pantay. Ibaba ang iyong mga binti nang dahan-dahan. Gumawa ng dalawa o tatlong pag-uulit. Sa asana na ito, ang mga kalamnan ng press ay mahusay na nagtrabaho.
- Patuloy na nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong ribcage. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga binti, palawakin ang mga ito patungo sa kisame. Kasabay ng pagtuwid ng iyong mga binti, iangat ang iyong likod gamit ang iyong mga kamay, sa gayon ay nakakatulong na panatilihin ang iyong mga binti, pelvis at ibabang likod sa isang tuwid na posisyon. Ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Manatili sa asana hangga't maaari. Subukang huwag umindayog, huwag yumuko ang iyong mga binti, panoorin ang iyong paghinga.
- Pagulungin sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga palad sa banig malapit sa iyong mga kasukasuan ng balikat. Ilagay ang mga daliri ng iyong mga paa sa sahig. Sa isang pagbuga, biglang ibalik ang iyong pelvis at iangat, hilahin ang iyong mga takong patungo sa sahig. Dapat gawin ng katawan ang sumusunod na posisyon: ang ulo ay nasa pagitan ng mga braso, ang occipital na rehiyon nito ay umaabot pababa, ang mga binti at likod ay tuwid. Pagkatapos ng ilang sandali, igalaw ang iyong mga paa sa iyong mga palad nang may pagtalon. Ituwid ang iyong mga binti at balutin ang iyong mga braso sa paligid nito. Dalhin ang iyong ribcage sa iyong mga tuhod at ang tuktok ng iyong ulo sa iyong mga paa. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti hangga't maaari. Ulitin ang asana ng tatlong beses.
- Umupo gamit ang iyong mga palad sa ilalim ng iyong mga hita malapit sa iyong mga tuhod at itaas ang iyong mga binti. Dapat silang tuwid tulad ng iyong likod. Panatilihin ang iyong ulo upang ang iyong tingin ay nakadirekta sa pahilis: pataas at pasulong. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso sa harap mo parallel sa sahig. Sa pagsasanay na ito, ang mga kalamnan ng tiyan ay mahusay na pinalakas.
- Kumuha sa isang nakatayong posisyon. Kumuha ng isang malawak na pasulong na lunge na may diin sa iyong kanang binti. Ang tuhod ng binti na ibinalik ay dapat hawakan ang sahig, ang daliri ay umaabot. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo, ginagabayan sila sa mga gilid. Itaas ang iyong ulo, iunat ang iyong mga braso, ihanay ang iyong katawan sa isang linya - mula sa tuktok ng pelvis hanggang sa mga daliri. I-pause ng isang minuto. Ibaba ang iyong mga braso sa antas ng balikat at ikalat sa mga gilid. Dahan-dahang iikot ang katawan sa kaliwa, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang isang parallel ay dapat mabuo sa pagitan ng mga linya ng mga braso at binti. Lumiko rin ang iyong ulo sa kaliwa, iunat ang iyong mga braso. Pagkatapos ng dalawampung segundo, dahan-dahang lumiko sa kabilang panig. I-pause muli sa loob ng dalawampung segundo at lumiko, ituwid ang katawan. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong kanang paa habang ang iyong bisig ay nasa sahig. Iikot ang katawan sa kanan. Umunat gamit ang iyong kanang kamay, iikot ang iyong ulo sa iyong kamay. Pagkatapos ng isang minuto, ilagay ang iyong kanang bisig sa kaliwang bahagi ng iyong kanang paa. Itaas ang iyong kabilang kamay at iunat ito. Magtagal muli ng isang minuto, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso at ituwid. Gawin ang susunod na pag-uulit sa kabilang binti. Ang mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang mga pahilig na kalamnan, at ang likod ng mga hita ay aktibong gumagana dito. Ang ehersisyo ay nagpapalakas at nag-uunat sa gulugod, nagpapabuti ng pustura.
Ang yoga ay hindi lamang nakakatulong upang mawalan ng timbang, ngunit nagpapabuti din ng koordinasyon, ginagawang nababaluktot at malakas ang katawan. Ang mga unang resulta ng programang "Yoga para sa Pagbaba ng Timbang" ay nagiging kapansin-pansin pagkatapos ng halos isang buwan ng mga klase.