Pa rin, ang debate ay patuloy na kung saan ay mas epektibo: cardio o lakas ng pagsasanay. Pananaliksik Leslie Willis (Leslie H. Willis) at ang kanyang mga kasamahan mula sa Duke University ay nagpakita na ang pagsasanay na ito ay pinakamahusay na upang pagsamahin.
Ang mga kalahok na ginanap lamang sa cardio pagsasanay nawala ang higit pang mga taba. Ngunit ang mga tao na pinagsama ang cardio na may lakas ng pagsasanay, hindi lamang nawala ang timbang, ngunit nadagdagan kalamnan mass.
Ang bentahe ng pinagsamang pagsasanay ay nakumpirma na sa pamamagitan ng ang pag-aaral ng Ho Sulin (Suleen Ho) mula sa University Kertina sa Australia. 12 linggo ng pinagsamang pagsasanay nakatulong ang mga paksa upang bawasan ang timbang at halaga ng taba sa katawan nang mas mahusay kaysa sa cardio o pagsasanay ng lakas ng paisa-isa.
Ito ay lumiliko out na para sa maximum na epekto ng kailangan mo upang magsagawa ng cardio at lakas ng pagsasanay.
Ang unang ng mas maraming enerhiya, ngunit ang pangalawang bumuo ng mga kalamnan at dahil sa ang oxygen utang ay makakatulong upang magsunog ng calories hindi lamang sa pagsasanay ngunit din sa matapos ito.
May ay ang pinaka-enerhiya-pag-ubos ng ehersisyo para sa mga pinagsama-ehersisyo. Una, isaalang-alang ang mga pagpipilian na gusto kagamitan: barbell, dumbbells, ropes, gamot na bola, at pagkatapos ay ilipat sa sa bodyweight-eehersisyo na magsunog ng taba.
Ang pagsasanay sa mga kagamitan
Guhit
Ehersisyo na ito malinaw na dumating hanggang sa ang underworld. Una kang maglupasay sa isang barbell sa kanyang dibdib, at pagkatapos, nang walang tigil, gumawa ng jimboy obvertitur. Ilipat ang dahan-dahan hindi: mawawala sa iyo ang bilis at momentum at kailangan mo ng higit pang undergrowth upang itulak ang barbell up. Samakatuwid, ang mga guhit ay napakahirap at gastusin ng maraming ng enerhiya.
Guhit ay well-stressing ang thighs at puwit, balikat at likod. Nakikipag-ugnayan din ang mga kalamnan ng tiyan.
Pumili ng isang timbang upang magsagawa ng 10 guhit nang walang tigil, at kahit na mas mahusay na — on ang mga ito sa isang agwat ng pag-eehersisyo at makikita mo nais na kayo ay patay na.
Double alon lubid
Ang pag-aaral sa Charles J. Fountaine sa University of Minnesota sa Duluth ay nagpakita na ang 10-minutong ehersisyo na may dalawang mga ropes ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng 111,5 calories — humigit-kumulang dalawang beses na mas kaysa sa panahon ng run. Kalahok eksperimento na isinagawa ng isang vertical na alon na may dalawang mga kamay para sa 15 segundo at pagkatapos ay ang natitirang bahagi ng 45 segundo. At kaya 10 beses.
Sa panahon ng pagsasanay na ito, na rin load pinakamalawak na kalamnan ng likod at sa harap ng Delta, pati na ang mga sinerhisto ay bumalik deltas at trapezoid. Kaya, ang mga ehersisyo ay hindi lamang tumutulong upang gastusin ang calories, ngunit din na naglo-load ang buong tuktok ng katawan. Ay nagsasangkot din ang quads at glutes at abs at bumalik extensors upang patatagin ang katawan.
Subukan upang ulitin ang eksperimento Charles J. Fountaine at gawin ang 10 reps para sa mga 15 segundo. Kung mahirap, bawasan ang oras sa pagtatrabaho sa 10 segundo. Maaari ka ring gumawa ng agwat ng pagsasanay ng iba ' t-ibang mga pagsasanay na may mga lubid na ipinapakita sa video.
Magtapon ng mga bola laban sa mga pader
Magtapon ng mga bola laban sa mga pader makahawig guhit. Unang pumunta ka sa maglupasay, pagkatapos ay kailangan mo upang ituwid up, ngunit sa halip jimboy obvertitur itapon ang bola sa pader. Ehersisyo na ito ay gumagana ang mga quads at glutes, balikat, likod, trapesiyo at core kalamnan.
Throws ang bola upang maisagawa na may mataas na intensity at i-load ang maaaring naka-scale sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang ng mga bola at pag-aayos ng taas kung saan mo itapon.
Gawin 2-3 sets ng 20-25 beses o isama ang mga pag-shot sa agwat ng pagsasanay. Halimbawa, 30 segundo itapon ang bola, at ang natitirang bahagi ng ang mga minuto na gawin ang isang burpee, at kaya hanggang pagkatapos, hanggang sa may 100 na mga pag-shot.
Ang pag-agaw ng kettlebell
Sa enero 2010, ang American Council on exercise ALAS-publish ang mga resulta ng isang pag-aaral na nagpapakita kung gaano karaming mga calories maaari mong sumunog sa kettlebell pag-agaw.
Paksa ginanap sa anim na mga jerks sa 15 segundo at pagkatapos resting para sa mga 15 segundo. At kaya sa 20 minuto. Aerobic sa pamamagitan ng mga kalahok burn sa 13.6 kcal bawat minuto, at anaerobic at 6.6 kcal. Ito ay lumiliko out ng 20.2 calories sa bawat minuto at 404 kcal para sa 20 minuto!
Bilang karagdagan sa mga pinahusay na mga calorie burning, ang pag-agaw ng kettlebell ay kapaki-pakinabang para sa daloy ng likod at mga binti, palakasin ang wrists at mahigpit na pagkakahawak ng lakas. Exercise bubuo ng pagtitiis at bilis, sanayin ang koordinasyon ng mga paggalaw.
Na magsunog ng higit pa calories, pumili ng limang pagsasanay sa mga kettlebells at kumpletuhin ang tatlong round ng 15 repetitions ng bawat isa sa kanila na may 30-ikalawang break sa pagitan ng mga pagsasanay.
Bodyweight pagsasanay
Paglukso sa lubid
Habang paglukso ng lubid gumana ang iyong mga binti kalamnan, triseps at kalamnan dibdib. Exercise ay maaaring magsunog ng 700 sa 1,000 calories kada oras depende sa intensity. 20 minuto ng paglukso ng lubid enerhiya katumbas ng 45 minutong nakakarelaks na tumakbo.
Hindi tulad ng mabagal na Takbo, tumatalon mas mababa ang stress sa iyong mga tuhod habang ikaw lupa sa parehong mga paa. Ito ay isang karagdagang plus para sa mga tao na sobra sa timbang.
Maaari mong simulan ang iyong pag-eehersisiyo na may tumalon sa ropes: hangganan ng mundong ay makakatulong sa init ng katawan para sa ang mga sumusunod na pagsasanay. Pagkatapos ng isang magkasanib na mainit-init-up itakda ang isang timer at tumalon para sa 45 segundo sa isang katamtaman bilis, pagkatapos ng 15 segundo — mabilis. Magpahinga ng isang minuto at ulitin ang siyam na higit pang mga beses.
Kung gusto mo na magsunog ng kahit na higit pa calories, matuto ng double jumps. Dito ay isang magandang diagram sa pag-aaral:
- dalawang solong tumalon, double — ulitin 10 beses;
- dalawang single, dalawang double — 10 beses;
- dalawang singles, tatlong doubles 10 beses at kaya sa.
Kung alam mo na kung paano gumawa ng isang double-benchmark upang subukan ang mga sikat na Annie. Una, gawin ang 50 double jumps at umupo-UPS (mula sa madaling kapitan ng sakit na posisyon), pagkatapos ay sa 40, 30, 20 at 10. At ang lahat ng ito sa isang pagkakataon nang walang pahinga sa pagitan.
Gayundin maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pagsasanay na may isang lubid.
Burpee
High-intensity ehersisyo na may burpee magsunog mula sa 8 upang 14 kcal bawat minuto. Iyon ay, paggawa ng mga burpee, maaari mong magsunog ng 280 calories sa loob ng 20 minuto. Gayundin maaari mong tumindi ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang tumalon sa Boxing, paglukso sa fingerboard, pull-UPS at iba pang mga pagkakaiba-iba.
Narito ang ilang mga pagpipilian para sa mga workout:
- Pababang burpee hagdan para sa mga nagsisimula. Sundin 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee sa isang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga hanay.
- 100 burpee. Gawin ang 100 burpee, natitirang bilang kinakailangan.
- Dalawang minuto burpee (advanced). Magtakda ng isang timer at gawin ng maraming mga burpee sa loob ng dalawang minuto. Siguraduhin na hindi upang magdusa pamamaraan: hawakan ang mga Suso at hips ng sahig, sa tuktok dumating off ang lupa.
Exercise "El Filibusterismo"
Gawin ang mga pagbibigay-diin na namamalagi down at salit-salit na yumuko ang iyong mga tuhod, bilang kung sinusubukan upang makakuha ng mga ito sa dibdib. "El filibusterismo" ay mabilis, ngunit ang balakang at likod ay rigidly naayos na.
Exercise ay mabuti pindutin ay pumping at kalamnan-ang hip flexors, at dahil sa ang mga pagtaas ng intensity ng mga calorie consumption. Depende sa timbang na maaari mong gastusin mula sa 8 sa 12 kcal bawat minuto.
Siyempre, ikaw ay hindi magagawang upang magsagawa ng isang "Aso" sa 10-20 minuto sa isang oras. Sa halip, pagsamahin ang mga ito sa iba pang mga pagsasanay sa agwat ng pagsasanay. Halimbawa, 20 paglukso rock ang Umaakyat, 10 pushups (mula sa tuhod), 20 hops "Jumping Jack", 15 air squats. Isagawa ang 3-5 round, pahinga sa pagitan ng mga round ay 30 segundo.
Maaari mo ring gawin ang "el filibusterismo" sa TABATA Protocol: 20 segundo aktibong patakbuhin ang 10 segundo ng pahinga. Bilang ng mga laps — ng-pagiging.
Squats na may jumps
Squats nang barbells at dumbbells ay maaaring bahagya ay tinatawag na epektibong pagsasanay. Isa pang bagay — squats na may mga jumps. Sa pagsasanay na ito, pumunta ka sa isang maglupasay, at dumating up gamit ang isang jump. Dahil sa mga ito, ang mga ehersisyo ay nagiging mas mahirap at gumastos ka ng mas maraming calories.
Magsagawa ng tatlong mga hanay ng mga 20-30 beses. At Oo, hindi mo ay magkakaroon ng masyadong mahaba upang tumalon bago mo maayos na i-load ang mga kalamnan ng binti.
Paano upang maisagawa ang pagsasanay na walang kagamitan
Upang mag-ehersisyo na may sarili nitong timbang nakatulong upang mawala ang timbang, ito ay dapat na maging malakas at matagal na. Maglagay lamang, kung gagawin mo ang 20 squats at pagkatapos magpahinga para sa limang minuto, ikaw, siyempre, palakasin ang mga kalamnan, ngunit isang pulutong ng calories ay hindi sumunog.
Kaya gawin ang mga pagsasanay na may mataas na intensity, at mas mahusay pa, isama ang mga ito sa agwat ng pagsasanay na may isang tiyak na halaga ng pahinga sa pagitan ng mga hanay mula sa 10 segundo sa isang minuto. Kaya mo panatilihin ang mga rate ng puso mataas na sa buong ang pag-eehersisyo at magsunog ng higit pa calories.
Gayundin, tandaan na walang sinuman ang pag-eehersisyo ay hindi makakatulong upang mawalan ng timbang, kung hindi mo isaalang-alang ang iyong diyeta. Pagsamahin ang pagsasanay na may pagkain, at ikaw ay lalong madaling panahon makita na ang unang mga resulta.