Ang Keto Diet ay isang sistema ng kuryente na may kasamang mga produkto na may isang minimum na nilalaman ng karbohidrat. Hindi lamang pinapayagan ka ng program na ito na mawalan ng timbang, ngunit mayroon ding maraming mga benepisyo para sa kalusugan.
Ano ang diyeta ng keto
Ang isang ketogenic diet ay ipinapalagay hindi lamang isang pagbawas sa dami ng mga karbohidrat sa diyeta, kundi pati na rin ang isang pagtaas sa dami ng mga taba upang lumipat sa isang estado ng ketosis.
Ang pang -araw -araw na rate ng BJU: mga protina - 35%, taba - 55%, karbohidrat - 10%.
Sa kabila ng katotohanan na ang ratio ng mga nutrisyon ay naiiba sa isa na ginagamit sa karaniwang nutrisyon ng karbohidrat, ang keto-diet ay nagbibigay ng mataas na mga resulta at tumutulong upang muling itayo ang mga gawi sa pagkain.
Ang kakanyahan ng diyeta ng ketogenic
Ang simple at karamihan sa mga kumplikadong karbohidrat, ang mga inumin na naglalaman ng caffeine ay ganap na hindi kasama sa diyeta. Ang nutrisyon na ito ay itinuturing na nakababahalang, at ang katawan sa estado na ito ay nagsisimula na aktibong makagawa ng mga katawan ng acetone o ketone, at sa ilalim ng kanilang impluwensya upang maghiwalay ng mga deposito ng taba.
Ketogenic diyeta para sa epilepsy sa mga matatanda at bata
Ang pamamaraan ng nutrisyon na ito ay madalas na ginagamit para sa mga therapeutic na layunin para sa epilepsy sa mga bata at matatanda.
Pinapayagan ka ng diyeta na mapabuti ang kontrol sa dalas ng mga pag -atake at dagdagan ang mga agwat ng oras sa pagitan nila.
Ang epekto ng anticonvulsant ay sinisiguro dahil sa mga epekto ng mga katawan ng ketone sa utak. Ang mga Keton ay nag -aambag sa isang pagbawas sa paggawa ng mga libreng radikal na sumisira sa mga cell, at isang pagtaas sa paggawa ng mga antioxidant na nagpoprotekta sa utak.
Ang pagiging epektibo ng diyeta ay lalo na mataas sa mga batang preschool.
4 na yugto
Upang magsimulang magbago ang enerhiya, ang katawan ay pumasa sa 4 na yugto:
- Ang unang 12-24 na oras sa keto-dita ay patuloy na gumugol ng glucose.
- Ang susunod na 2 araw, ang katawan ay gumugol ng mga reserbang glycogen na matatagpuan sa atay at kalamnan.
- Ang pinakamahirap na yugto ay ang pagproseso ng mga fatty acid.
Ang huling yugto ay ketosis o pagkonsumo ng taba. Nasanay ang katawan upang maproseso lamang ang mga taba, at ang pagkasunog ng mga protina sa yugtong ito ay bumabagal.
Ano ang ketosis
Ang Ketosis ay ang proseso ng pagkuha ng enerhiya mula sa mga taba. Ang mga lipid ay na -convert sa mga fatty acid at ketones. Ang huli ay nagbibigay ng utak ng enerhiya na may kakulangan ng glucose.
Paano mabilis na ipasok ang ketosis sa keto-diet
Ang Ketosis ay maaaring makamit sa pamamagitan ng gutom. Ngunit ang isang mahabang kawalan sa katawan ng mahalagang macro at microelement ay maaaring pukawin ang paglitaw ng iba't ibang mga sakit. Ang Ketodieta ay isang alternatibong pamamaraan ng pagkawala ng timbang na may kaunting pinsala sa kalusugan.
Paano maunawaan na ikaw ay nasa ketosis
Maaari mong matukoy ang pagkakaroon ng mga ketones sa katawan sa pamamagitan ng pagsusuri ng dugo at ihi o paggamit ng masa ng paghinga.
Bilang karagdagan, maaari mong makilala ang ketosis sa pamamagitan ng mga sumusunod na sintomas:
- Patuloy na uhaw at tuyong bibig.
- Madalas na tawag para sa pag -ihi.
- Keto-drying. Ang isang tiyak na amoy ay lilitaw mula sa katawan at pagod na hangin. Mula sa isang tao ay amoy ng mga prutas o likido upang mapawi ang barnisan. Matapos umalis sa ketosis, nawawala ang amoy.
- Pagbawas ng gana sa pagkain.
- Nadagdagan ang antas ng enerhiya.
Pagsubaybay sa antas ng ketosis
Maaari mong sukatin ang mga ketones:
- Pagsubok ng mga piraso para sa pagsusuri ng ihi;
- ang antas ng mga katawan ng ketone sa hininga na hangin;
- Keton meter sa dugo.
Paano makamit ang isang pinakamainam na antas
Ang antas ng ketosis ay maaaring magkakaiba. Ang pinakamainam na antas ay nakasalalay sa layunin.
Halimbawa, para sa paggamot ng mga seizure, kinakailangan ang isang mas malaking halaga ng mga katawan ng ketone.
Ang proseso ng pagkawala ng timbang o pagbaba ng asukal sa dugo sa antas ng ketosis ay hindi nakasalalay.
| Ang antas ng mga ketones sa dugo, mmol/l | Estado |
| hanggang sa 0.5 | Ang diskarte sa nais na estado ay ipinahiwatig ng halaga ng 0.2 |
| 0.5-3 | Sa pamamagitan ng konsentrasyong ito ng mga katawan ng ketone, nagsisimula ang pagbawas sa timbang ng katawan at ang pagpapabuti ng metabolic ay nagsisimula |
| 1.5-3 | Maraming mga eksperto ang itinuturing na pinakamainam na ketosis sa paggamot ng mga seizure |
| 3-7 | Sa halagang ito ng mga katawan ng ketone, ang resulta ay hindi mapapabuti at lumala. Bilang karagdagan, ang mga naturang tagapagpahiwatig ay maaaring magpahiwatig ng isang ketoacidosis - isang kritikal na kondisyon, para sa exit mula sa kung saan ang reseta ng mga intravenous droppers ay madalas na kinakailangan upang ipakilala ang mga karagdagang gamot. Sa kasong ito, inirerekumenda na kumunsulta sa isang doktor |
Paglikha ng ketosis gamit ang pagsasanay
Tumutulong sila upang mabilis na maubos ang mga reserbang glycogen at simulan ang proseso ng mga espesyal na pagsasanay sa ketosis:
- Ang unang araw ay pinahusay na pagsasanay sa binti;
- ang pangalawa - split -training "back + biceps";
- ang pangatlo - "kalamnan + triceps";
- Pang -apat - High Intensity Interval Training (30 minuto).
Mga benepisyo sa kalusugan
Ang sistema ng nutrisyon ng ketogenic ay nakakaapekto sa katawan sa parehong paraan tulad ng iba pang mga mababang -carb diets na may namamayani ng mga taba sa diyeta. Gayunpaman, ang keto-diet ay mas mataas kaysa sa kahusayan.
Pagkawala ng labis na timbang ng katawan
Salamat sa pagbubukod ng asukal, ang paggawa ng insulin ay nabawasan, na tumutulong upang makaipon ng mga deposito ng subcutaneous fat. Kaya, ang proseso ng pagkawala ng timbang ay pinabilis.
Bawasan ang gana sa pagkain
Pinapayagan ka ng Keto Diet na gumamit ng mas kaunting pagkain nang walang labis na pagsisikap at bawasan ang timbang ng katawan. Maraming pagkawala ng timbang ay kumakain ng 2 beses sa isang araw, at ang ilan ay nagbabawas din ng bilang ng mga pagkain sa 1 oras bawat araw nang walang kakulangan sa ginhawa para sa kanilang sarili.
Pagbabawas ng dami ng acne
Ang pagbawas sa antas ng insulin at natupok na asukal ay nakakatulong upang mabawasan ang dami ng acne at acne. Bilang karagdagan, ang isang mababang -carb diyeta ay tumutulong upang mabawasan ang pamamaga, na siyang sanhi ng sakit sa acne.
Tulong sa paggamot ng cancer
Ang sistemang nutrisyon na ito ay epektibong ginagamit sa kumplikadong therapy ng cancer, at tumutulong upang mapabagal ang paglaki ng mga neoplasms. Ang mga bukol ng kanser ay nangyayari bilang isang resulta ng pagkasira ng oxidative sa mitochondria. Ang programang nutrisyon na ito ay binabawasan ang stress ng oxidative at pinasisigla ang pagbuo ng mga bagong organelles.
Tulong sa paggamot ng mga sakit sa utak
Inirerekomenda ang Ketogenic Diet sa mga sumusunod na kondisyon:
- Senile demensya ng uri ng Alzheimer;
- pinsala sa cranial;
- nanginginig na paralisis;
- schizophrenia;
- Huntington Syndrome;
- lateral amyotrophic sclerosis.
Ang isang diyeta sa pagkain ay tumutulong upang mabawasan ang mga sintomas ng mga sakit sa utak.
Therapy ng mga sintomas ng epilepsy
Ang program na ito ay orihinal na nilikha para sa mga taong nagdurusa mula sa epilepsy. Salamat sa kakayahan ng mga keton, upang malulumbay ang foci ng kaguluhan sa utak ay binabawasan ang dalas ng mga pag -atake.
Pagbawas ng glucose sa dugo at kontrol ng type 2 diabetes
Ang isang diyeta na ketogenic ay tumutulong upang mabawasan ang glucose sa dugo. Pinapayagan ka ng diyeta na ito na gawing normal ang metabolismo ng karbohidrat.
Mga kakayahan sa enerhiya at intelektwal
Sa estado ng ketotic, ang kalinawan ng pag -iisip ay nagpapabuti, ang konsentrasyon ng pagtaas ng pansin. Ang sistema ng kuryente ay tumutulong upang madagdagan ang pagganap ng kaisipan.
Positibong epekto sa mga sintomas ng PCU
Ang isang mababang -carb ketogenic diet ay binabawasan ang paglaban sa insulin. Samakatuwid, angkop ito para sa mga kababaihan na may labis na timbang na may polycystic ovary syndrome.
Pagpapabuti ng panunaw
Tumutulong ang Keto Diet upang mapagbuti ang proseso ng pagtunaw, maiwasan ang pagdurugo. Ang sistema ng kuryente na ito ay nakakatulong upang mapupuksa ang mga sintomas ng inis na bituka.
Nadagdagan ang pisikal na lakas
Ang mga ketogenic diets ay nagdaragdag ng pagganap at bukas na pag -access sa enerhiya mula sa Fat Depot. Kung ang glucose sa masidhing pagsasanay ay sumunog sa loob ng ilang oras, kung gayon ang mga mapagkukunan ng enerhiya sa mga deposito ng taba ay maaaring pakainin ang katawan sa loob ng ilang linggo.
Pagtaas sa pag -asa sa buhay
Ang Keto Diet, na nagpapanatili ng pagbabagong -buhay sa antas ng cellular, ay tumutulong upang madagdagan ang kabuuang pag -asa sa buhay ng isang tao. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang estado ng ketosis ay nakakatulong upang mabawasan ang pagkakalason ng mga reaktibo na anyo ng oxygen at libreng radikal.
Ano ang gagawin bago ang diyeta
Ang mga sumusunod na rekomendasyon ay makakatulong upang maghanda para sa diyeta:
- Kumuha ng isang pagsubok sa dugo upang sa batayan ng mga resulta ay tinutukoy ng doktor kung gaano kabisa ang programa.
- Mag -iwan sa bahay lamang ang mga produktong maaaring magamit sa isang diyeta.
- Gumawa ng isang graph ng isang unti-unting pagbawas sa dami ng mga karbohidrat at asukal sa diyeta upang maiwasan ang keto-grip.
- Sundin ang mode ng pag -inom.
Mga Varieties ng Keto-Diet
3 mga uri ng keton diets ay binuo:
- klasikal;
- cyclical;
- Target.
Ang bawat iba't ibang gumagamit ng sarili nitong diskarte sa nutrisyon.
Klasikong pamantayang pangunahing
Ang ganitong uri ay tinatawag ding pare -pareho. Para sa isang mahabang panahon, ang halaga ng pagkain ng karbohidrat sa diyeta ay nabawasan.
Cyclical
Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng kahalili ng pagkain ng karbohidrat na may walang buhok. Ang dalas at tagal para sa bawat tao ay napili nang paisa -isa. Halimbawa, 14 na araw sa isang diyeta ng mga protina at taba, at sa susunod na 2 linggo sa mga karbohidrat.
Target na uri
Sa iba't ibang ito, ang mga karbohidrat ay ginagamit bago ang pagsasanay, ngunit sa mas kaunting dami kaysa sa kinakailangan. Ang ganitong nutrisyon ay tumutulong nang mas madaling makayanan ang pinahusay na pisikal na pagsisikap.
Ang pagpili ng pagpipilian
Ang pagpili ng iba't ibang mga keto-diets ay nakasalalay sa layunin na hinahabol ng isang tao, pati na rin ang pagbabago sa kagalingan sa proseso ng pag-obserba ng rehimen sa pagdidiyeta. Sa unang linggo, inirerekomenda na bumuo ng isang diyeta batay sa isang karaniwang diyeta, at pagkatapos, kung ang katawan ay karaniwang nakakakita ng tulad ng isang nutrisyon, maaari kang lumipat sa isa pang uri ng programa.
Bilang karagdagan, ang klasikong bersyon ng diyeta ay mas angkop para sa mga taong nais mapupuksa ang labis na timbang, naka -target at siklo na nag -aambag sa pagtaas ng mass ng kalamnan.
Mga panuntunan sa plano at kapangyarihan keto-diet
Kapag bumubuo ng isang plano sa menu, kinakailangan na isama ang mga produkto na may kaunting mga karbohidrat at maximum na taba.
Maaari mong gamitin ang mga naturang recipe para sa bawat pagkain:
- Almusal - Omelet na may matigas na keso at sibuyas, salmon na may mga abukado at pinakuluang itlog, pancake ng keso na walang harina;
- Tanghalian - Salad ng manok, espesyal na keto -salad, inihurnong gulay, sopas na may mga bola ng karne, i -paste;
- Hapunan - Mushroom casserole, bacon na may beans o berdeng mga gisantes, baboy na may Mozarella.
Kailangan bang mabilang ang mga calorie
Ang tinatayang nilalaman ng calorie ng pang -araw -araw na diyeta na may karaniwang nutrisyon ay 2000 kcal, para sa pagbaba ng timbang, ang mataas na -speed ay nabawasan ng 500 kcal.
Gayunpaman, hindi inirerekumenda na isaalang -alang ang mga calorie araw -araw, dahil mahirap matukoy ang kanilang eksaktong halaga sa pagkain.
Mas mahusay na sumunod sa natapos na menu para sa isang linggo na binuo bilang bahagi ng isang ketogenic diet.
Talahanayan ng mga pinahihintulutang produkto
| Gulay at halamang gamot | Mga produktong pagawaan ng gatas | Ibon | Isda | Mga produktong karne | Mga produktong sausage | Langis at taba |
| Zucchini | Gatas 3.2% | Manok | Pink Salmon | Karne ng baka | Sausage s/sluggish at s/pinausukang | Langis ng gulay |
| Berdeng mga gisantes | Kefir 3.2% | Pato | Salmon | Veal | Shards | Mantikilya |
| Beijing repolyo | Sour Cream 25% | Gansa | Sturgeon | Baboy | Sausages | Langis ng linseed |
| Cauliflower | Cream 20% | Turkey | Herring | Salo | Taba ng hayop | |
| Mga pipino | Ryazhenka | Tuna | Bacon | Culinary fat | ||
| Olive | Acne | |||||
| Asparagus | Sprats | |||||
| Iceberg salad | COD atay | |||||
| Asparagus | Pulang caviar | |||||
| Seafood | ||||||
| Ham | ||||||
| Kuneho |
Sa diyeta maaari kang kumain ng brown rice, kabute, itlog, pinakuluang malambot, mayonesa, mani, mga flax seeds. Pag -inom ng mineral na tubig na walang gas, berde at itim na tsaa.
Ganap o bahagyang limitadong mga produkto
Ipinagbabawal na gumamit ng confectionery, alkohol, carbonated at pulbos na inumin, mga produktong fructose at sorbitis. Kinakailangan na ibukod ang pasta, pastry, cereal, starchy gulay mula sa diyeta.
Hindi ka makakain ng mga matamis na produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, honey.
Dapat mong pigilan ang mga juice ng fruit, sorbetes, anumang mga produktong harina.
Mga kontraindikasyon at posibleng pinsala sa isang ketogenic diet
Ang diyeta ng ketogenic ay kontraindikado sa:
- Diabetes;
- sakit sa puso;
- Mga Karamdaman sa Pag -andar ng Kidney.
Mahigpit na ipinagbabawal na sumunod sa diyeta na ito na may mga buntis at nagpapasuso sa mga suso.
Keto-Gripp
Ilang araw pagkatapos ng pagsisimula ng diyeta, ang pagkawala ng timbang ay maaaring makaranas ng mga pagpapakita ng Keto-Grippa:
- sakit ng ulo;
- pagkapagod;
- pagsusuka;
- pagkahilo;
- Kakulangan ng pagganyak;
- Ang pagpapakalat ng pansin.
Ang mga hindi kasiya -siyang sintomas ay nawawala sa loob ng 7 araw, kapag ang katawan ay umaangkop upang makakuha ng enerhiya mula sa fat depot.
Kasabay nito, ang mga pagpapakita ng Keto-Gripp ay nakakaapekto lamang sa mga taong iyon na ang pamilyar na menu ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga simpleng karbohidrat. Maaari mong alisin ang mga hindi kasiya-siyang sintomas sa pamamagitan ng pag-inom ng 200 ml ng sabaw ng manok ng 1-2 beses sa isang araw.
Masamang hininga
Habang ang katawan ay pumapasok sa ketosis, lumiliko ang mga taba sa mga katawan ng ketone, sa partikular na acetone, na nagiging sanhi ng hindi kasiya -siyang amoy mula sa bibig. Ito ay isa sa mga karaniwang epekto na tumatagal ng 2-5 na linggo. Ang amoy ay mawawala pagkatapos umalis sa ketosis.
Ang ganitong mga simpleng paraan ay makakatulong upang mabawasan ang epekto na ito sa panahon ng diyeta:
- Karagdagang mga ngipin na nagsisipilyo sa araw;
- Gamit ang mint freshener ng paghinga.
Mga karamdaman sa pagtunaw
Kapag lumipat sa isang bagong diyeta, madalas na may mga problema sa mga bituka. Ang ketogenic diet ay masyadong matalim sa mga gawi sa pagkain, na maaaring mangyari kapwa pagtatae at pansamantalang tibi.
Kung ang kilos ng defecation ay hindi sinusunod sa loob ng 3 araw upang matulungan ang iyong katawan, kailangan mong makumpleto ang ilang simpleng mga rekomendasyon:
- Uminom ng mas maraming tubig.
- Idagdag sa pagkain ng diyeta na naglalaman ng Na at K, tulad ng broccoli, abukado, salmon.
- Kumuha ng mga additives ng MG.
- Marami pang berdeng gulay.
- Uminom ng isang tasa ng mainit na tsaa o kape sa isang walang laman na tiyan.
Tachycardia
Ang mabilis na tibok ng puso sa mga unang ilang linggo ng keto -diets ay normal. Ang pangunahing dahilan ay ang kakulangan ng asin at pag -aalis ng tubig. Dahil sa pagbaba ng dami ng likido sa daloy ng dugo, ang puso ay pinipilit na mas masigla na itaguyod ang dugo upang makontrol ang presyon.
Pagbawas sa pisikal na pagganap
Ang pagbabawas ng pagbabata ay sinusunod lamang sa mga unang araw ng diyeta. Habang ang katawan ay umaangkop sa pagkonsumo ng taba, tataas ang pisikal na pagbabata.
Gallstones
Sa mga taong nagdurusa mula sa cholelithiasis, ang kakulangan sa ginhawa ay maaaring tumaas sa panahon ng paglipat. Maipapayo na tiisin ito at hindi tumanggi sa diyeta, darating ang kaluwagan sa lalong madaling panahon.
Dyspepsia
Ang diyeta ng Ketogenic ay tumutulong upang malutas ang mga problema sa gastrointestinal tract. Gayunpaman, sa mga unang linggo, ang mga sakit sa gastric ay maaaring mapalala.
Kalamnan cramp
Sa simula ng diyeta, ang katawan ay nawawalan ng maraming tubig at electrolyte, na humahantong sa isang kawalan ng timbang ng kakulangan ng Mg, Ca, K, Na at bitamina E. Maaari itong maging sanhi ng mga seizure sa panahon ng palakasan o sa gabi.
Hypoglycemia - Isang pagbagsak sa asukal sa dugo
Sa unang linggo ng pagbagay, ang pansamantalang hypoglycemia ay sinusunod. Ang isang pagbagsak sa glucose ng dugo ay maaaring maging sanhi ng kaunting kawalang -interes, pagkapagod, pananakit ng ulo, malabo na pag -iisip, pagkamayamutin.
Insomnia
Ang isang pagtaas sa dami ng taba at protina, na sinamahan ng isang pagbawas sa mga karbohidrat, ay negatibong makakaapekto sa pagtulog habang ang katawan ay umaangkop sa isang bagong pamamaraan ng nutrisyon. Ang katawan ay dapat umangkop sa metabolismo ng keto-macros, at maaari itong humantong sa pansamantalang hindi pagkakatulog.
Pansamantalang pagkawala ng buhok
Sa mga bihirang kaso, posible ang pagkawala ng buhok, ngunit ang dahilan ay wala sa mababang -carb, ngunit sa mga sumusunod na kadahilanan:
- Kakulangan sa biotin;
- Telogen effluvium - pagkawala ng buhok dahil sa isang pagkabigla ng estado na sanhi ng diyeta sa pagkain;
- mga sakit na autoimmune o mga problema sa teroydeo gland;
- kakulangan sa calorie o protina;
- Kakulangan ng pagtulog at stress.
Keton Rash
Ang isang pantal sa katawan sa isang estado ng ketosis ay lilitaw sa maraming kadahilanan:
- Ang acetone na ginawa ng katawan sa panahon ng isang keto-diet ay maaaring maging sanhi ng pamamaga sa paligid ng mga daluyan ng dugo.
- Sa panahon ng labis na gutom, ang antas ng glucose sa dugo ay bumababa nang labis.
- Ang kumbinasyon ng isang mababang -carb diyeta na may mabilis na pagbaba ng timbang.
- Isang reaksiyong alerdyi sa mga produktong friendly na keto (i.e., mga produkto na may mataas na nilalaman ng taba at mababang nilalaman ng karbohidrat).
Pagpapabuti ng mga antas ng kolesterol
Sa isang ketogenic diet, ang antas ng mahusay na pagtaas ng kolesterol. Ang isang pagtaas sa antas ng triglycerides ay maaari ring sundin, ngunit bilang normalize ng timbang, bababa ang mga tagapagpahiwatig.
Talamak na pancreatitis
Sa pamamagitan ng pagpalala ng pancreatitis sa isang ketogenic diet, mas mahusay na huwag umupo, dahil ang estado ng kalusugan ay maaari lamang lumala.