Ang labis na timbang sa karamihan ng mga kaso ay sanhi ng labis na suplay ng adipose tissue, na idineposito bilang resulta ng mga pagbabagong kemikal ng mga carbohydrate na pumapasok sa katawan. At kahit na ang labis na katabaan ay batay sa ilang mga pagkagambala sa endocrine at digestive system, ang pinaka komportable at walang sakit na solusyon sa problema ay nananatiling nililimitahan ang pinagmumulan ng labis na calorie sa proseso ng pang-araw-araw na nutrisyon. Sa pamamagitan ng paghinto o kritikal na pagbabawas ng access sa tiyan ng mga madaling natutunaw na carbohydrates gamit ang isang carbohydrate-free na diyeta, awtomatiko naming na-trigger ang reaksyon ng nasusunog na mga naipon na reserba.
Ano ang isang no-carb diet
Ito ay batay sa isang diyeta na walang karbohidrat na ang mga atleta ay nababawasan ng dagdag na pounds bago ang mga kumpetisyon, mga artista sa bisperas ng paggawa ng pelikula, at mga pampublikong pigura kapag kailangan nilang magpaganda. Ang mga atleta ay may espesyal na termino para sa naturang nutrisyon. Ito ay tinatawag na "pagpapatuyo" - sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga karbohidrat mula sa diyeta, ang mga deposito ng taba sa ilalim ng balat ay tinanggal at ang kaluwagan at pagkalastiko ng mga ligament at kalamnan ay napabuti. Ngunit ang buhay na walang carbohydrates ay isang mahirap na pagsubok para sa mga may matamis na ngipin, na napipilitang radikal na baguhin ang kanilang mga kagustuhan sa panlasa, at para sa isang medyo mahabang panahon. Nangangailangan ito hindi lamang ng determinasyon, kundi pati na rin ng isang makatarungang halaga ng pasensya at paghahangad.
Mayroon ding kabilang panig ng barya - ang isang kumpletong pagtanggi sa mga karbohidrat na pabor sa mga produktong protina ay nagdudulot ng isang kondisyon na tinatawag ng mga nutrisyunista ang hindi ganap na tamang terminong carbophobia (literal na "takot sa carbohydrates"). Ang pag-iwas sa kaunting mumo ng tinapay o isang piraso ng asukal tulad ng apoy, hindi nag-iisip ng anupaman maliban sa pagbaba ng timbang, nakaupo nang maraming buwan "sa mga omelette at cutlet, " ang mga tagahanga ng isang diyeta na walang karbohidrat ay hindi maaaring hindi "kumita" ng mga problema sa digestive at metabolic, sa ilang mga kaso na puno ng mga karamdaman ng mas mataas na sistema ng nerbiyos. mga aktibidad, pagkawala ng memorya, depresyon at sociopathy.
Ang pangmatagalan o patuloy na pagtanggi sa mga carbohydrates ay nagdudulot ng karamdaman sa balanse ng acid-base sa direksyon ng pag-aasido ng katawan, na hindi maiiwasang humahantong sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit at napaaga na pagtanda. Ang side effect ng matagal na low-carbohydrate diet ay ang mga problema sa bituka, bato, arthritis, gout at iba pang karamdaman.
Sa ibaba ay titingnan natin ang ilang mga halimbawa ng isang diyeta na walang karbohidrat at isang pamamaraan para sa paggamit nito, na nagbibigay-daan sa iyo upang gawing normal ang mga proseso ng metabolic, mapupuksa ang labis na timbang at sa parehong oras ay hindi pumunta sa mga sukdulan, pumping ang katawan sa kapasidad na may mga protina. ng pinagmulan ng hayop na malayo sa hindi nakakapinsalang kimika at enerhiya.
Biochemical at anatomical na batayan ng isang low-carbohydrate diet
Ang mapagpasyang argumento para sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay ang kakaibang reaksyon ng katawan sa pagpasok ng kahit isang maliit na halaga ng asukal sa tiyan. Ang pancreas ay agad na nagsisimula sa reflexively release ng insulin sa dugo, at digestive enzymes sa tiyan, na agad na nagpapataas ng gana (kaya't sinasabi nila na ang gana ay kasama ng pagkain). Bilang resulta, kapag kumakain tayo ng mga pagkaing mayaman sa carbohydrates, halos palagi tayong kumakain ng higit pa kaysa sa talagang kailangan natin. Ang mga pagkaing protina ay walang ganoong kaakit-akit na epekto sa "pancreas", ang paggawa ng mga hormone at enzyme ay nagpapatuloy sa pagkakasunud-sunod ng trabaho, ang saturation ay nangyayari nang unti-unti at ganap. Ang mga protina ay nasira sa gastrointestinal tract nang mas mahaba kaysa sa carbohydrates, kaya ang pakiramdam ng kapunuan ay tumatagal ng ilang oras, at ang pangangailangan para sa meryenda ay hindi lilitaw kung mayroon kang tatlo o apat na protina na pagkain sa isang araw.
Prinsipyo 250 kcal
Malamang, hindi posible na ganap na isuko ang mga karbohidrat - dahil lamang ang mga ito ay kasama sa kahit na ganap na mga pagkaing protina, kahit na sa kaunting dami. Ngunit hindi ito nakakatakot, ang pangunahing bagay ay ang tinukoy na bilang ng "karbohidrat" na kilocalories ay hindi lalampas.
Ang isang diyeta na may mababang karbohidrat ay tiyak na nangangailangan ng lakas ng loob, ngunit ang paggamit nito ay maaaring maging napaka-disiplinado. Ito ay sapat na upang matandaan ang isang solong numero - 250. Ito ang bilang ng mga yunit ng enerhiya - calories, na nakapaloob sa pang-araw-araw na dami ng carbohydrates na pumapasok sa katawan. Siyempre, kailangan nating maingat na timbangin ang lahat ng mga pinggan at kalkulahin ang kanilang halaga ng enerhiya gamit ang mga espesyal na talahanayan o tala sa menu ng restaurant, ngunit ito ay isang halos hindi maiiwasang gastos ng anumang mahigpit na diyeta.
Carbohydrate mono-diet: epektibo, ngunit monotonous
Ang isang mainam na diyeta na mababa ang karbohidrat para sa garantisadong at mabilis na pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng hiwalay na pang-araw-araw na pagkain - sa unang araw ng diyeta kumain ka lamang ng manok, sa pangalawa - mga itlog lamang, sa pangatlo - tanging keso o cottage cheese. Ito ang pinakamabilis, ngunit din ang pinaka "walang lasa" at walang pagbabago na paraan upang mawalan ng timbang. Hindi lahat ay handa para sa gayong mga sakripisyo, kaya mawawalan tayo ng timbang nang walang panatismo at pagsamahin ang negosyo sa kasiyahan - isang nakapagpapagaling na epekto na may mga gastronomic na kasiyahan, na ipinangako ng masarap at malusog na mga produkto batay sa mga protina ng hayop at halaman.
Sa pamamagitan ng paraan, ang nabanggit na kritikal na 250 kilalang carbohydrate kilocalories bawat araw ay dapat ding makuha hindi mula sa mga buns at sweets, ngunit sa pamamagitan ng maayos na pagsasama ng mga kumplikadong carbohydrates (mahaba upang matunaw) sa diyeta - mga gulay na hindi mayaman sa almirol, cereal, lebadura na buo. butil na tinapay.
Mga pangunahing sangkap ng menu na walang carb
Narito ang isang listahan ng mga pagkaing protina na inilaan para sa isang diyeta na protina:
- walang taba na karne - manok, pabo, kuneho, veal;
- offal – nilagang puso at atay;
- pato, manok, itlog ng pugo;
- mga fillet ng isda sa dagat, alimango, hipon, lobster, sea cephalopod;
- mga produkto ng pagawaan ng gatas - kefir, yogurt, grain cottage cheese, low-fat sour cream at hard cheese;
- madahong gulay (repolyo), artichokes, berdeng mga gisantes, beans, zucchini, sibuyas, bawang, halamang-gamot sa hardin. Maaari kang kumain ng mga kabute, ngunit may pag-iingat, dahil ang mga protina ng kabute ay iba sa mga hayop;
- maasim na berry at prutas, pati na rin ang mga avocado;
- mani at buto.
Ang karne at isda ay dapat na lutuin sa pamamagitan ng steaming, sa oven, o maximum sa grill, ngunit sa anumang kaso sa isang kawali o deep-frying.
Ang wastong diyeta ay hindi kasama ang mga sausage, sausage, at pate na naglalaman ng maraming kahina-hinala na additives batay sa carbohydrates at transgenic fats.
Kapag pumipili ng mga tagapagtustos ng pagkain, kailangan mong bigyan ng kagustuhan ang mga sakahan kung saan ang karne at mga hayop ng pagawaan ng gatas ay pinananatili sa mga komportableng kondisyon at hindi tumatanggap ng iba't ibang mga hormone sa paglaki at antibiotic sa kanilang feed. Hindi ka dapat magtiwala sa mga tag ng presyo sa mga supermarket - kung ikaw ay nasa isang diyeta, maingat na basahin ang mga tagubilin sa packaging at pag-aralan nang maaga ang listahan ng mga additives ng pagkain, na marami sa mga ito ay nakakapinsala sa kalusugan, ngunit ginagamit sa paggawa ng kilalang-kilala " malusog" na mga produkto.
Mga ipinagbabawal na carbohydrates
Ngayon tungkol sa pangunahing bagay para sa bawat diyeta - kung ano ang ipinagbabawal. Sa diyeta na may mababang karbohidrat, ang mga sumusunod ay ipinagbabawal:
- tinapay, maliban sa buong butil na walang lebadura;
- lahat ng ginawa mula sa harina - pasta, pizza, pie, khachapuri, cake, pastry;
- tsokolate at kendi;
- matamis at maasim-matamis na prutas at berry;
- mga gulay na mayaman sa almirol (patatas, karot, mais, beets);
- semi-tapos na mga produktong pang-industriya. Anuman ang isinulat ng mga tagagawa sa packaging, halos palaging naglalaman sila ng mga carbohydrate additives at preservatives, at kahit na genetically modified fats;
- mga katas ng prutas at carbonated na inumin;
- alkohol sa anumang anyo.
Ang mga kumbinsido na kumakain ng karne ay mahihirapang pigilan ang isang baso ng red wine kasama ang kanilang paboritong steak, ngunit dito kailangan mong pumili: kalusugan o kasiyahan. Ang alkohol, bilang karagdagan sa direktang nakakalason na epekto nito sa katawan, ay isang malakas na pampasigla ng gana sa pagkain at isang medyo mataas na calorie na produkto - ang mga calorie na nakuha dito ay maaaring ligtas na idagdag sa 250 kcal na siyang pang-araw-araw na limitasyon para sa isang diyeta na protina.
Menu para sa 7 araw
Lunes
- Almusal - Mga cheesecake na gawa sa low-fat cottage cheese na may bran.
- Tanghalian - Salad ng gulay na may mga halamang gamot, 200 g dibdib ng manok na may mga halamang gamot.
- Meryenda - Orange.
- Hapunan - Turkey 100 g na may nilagang gulay.
Martes
- Almusal - Omelette na may vegetable salad o nilagang gulay. Itim na tsaa na walang asukal.
- Tanghalian - Gulay na cream na sopas na may mga piraso ng pabo o manok.
- Meryenda - berdeng mansanas.
- Hapunan - Salmon na inihurnong sa oven.
Miyerkules
- Almusal - Muesli na walang tamis na may gatas at pinatuyong mga aprikot o iba pang pinatuyong prutas.
- Tanghalian - Lentil na sopas na may dibdib ng manok.
- Meryenda - Almond o iba pang mani (isang dakot).
- Hapunan - Salad ng cherry tomatoes, arugula, de-latang tuna (1 lata) at mozzarella.
Huwebes
- Almusal - Oatmeal na may tubig na walang asukal. Isang saging (maaaring hiwain at idagdag sa oatmeal).
- Tanghalian - Gulay na sopas na may veal meatballs.
- Snack - Orange o grapefruit, isang baso ng citrus juice.
- Hapunan - Low-fat steamed fish.
Biyernes
- Almusal - Paghaluin ng 1 saging, isang baso ng sariwa o defrosted pitted cherries at isang baso ng gatas. Paghaluin sa isang blender.
- Tanghalian - Chicken pilaf 200 g.
- Snack - Green tea na may isang piraso ng matapang na keso.
- Hapunan - Manok o pabo na may salad ng gulay.
Sabado
- Almusal - Puting itlog na omelet. Walang matamis na tsaa. 1 saging.
- Tanghalian - Pinakuluang dibdib ng manok 100 g na may brown rice.
- Snack - Sandwich na gawa sa tinapay na walang lebadura, malambot na keso, ham, lettuce at hiniwang kamatis.
- Hapunan - Igisa ng gulay na may karne. Isang baso ng kefir o unsweetened drinking yogurt.
Linggo
- Almusal - 1 hard-boiled na itlog. Diet na tinapay na may matapang na keso.
- Tanghalian - Cream na sopas ng mga champignon o ligaw na mushroom. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na pabo o manok sa sopas.
- Snack - Orange, berdeng mansanas o isang dakot ng mani.
- Hapunan - Salad ng gulay, 100 g ng karne o isda na inihurnong sa oven.
Sinigang para sa low-carbohydrate diet
Ang mga lugaw sa tubig ay sumasakop sa isang borderline na posisyon. Kapag nagdidiyeta nang walang carbohydrates, inirerekumenda na isama ang apat na uri ng cereal sa menu:
| Hindi. | Pangalan | Nilalaman ng protina | Nilalaman ng karbohidrat |
|---|---|---|---|
| 1 | Bakwit | labing-isang% | 68% |
| 2 | gisantes | 21% | 50% |
| 3 | Oatmeal | 12% | 65% |
| 4 | Quinoa | 14% | 64% |
Ang mga lugaw ay lalong kapaki-pakinabang sa mga agwat sa pagitan ng mga panahon ng aktibong pagbaba ng timbang, kapag kailangan mong ibalik ang balanse ng mga taba, protina at carbohydrates sa katawan.
Isang kahina-hinala na alternatibo: ang keto diet Sa Estados Unidos, kasama ang kilalang fast food na kultura, isang napaka-tanyag na uri ng carbohydrate-free diet ay ang ketogenic diet, na nagpapahintulot sa iyo na kumain ng maraming dami ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ang mga taba ng hayop. Ang iskema na ito ay may parehong mga tagasuporta at mga kalaban. Ang pangunahing argumento ng huli ay ang pinsala ng mataba na pagkain sa cardiovascular system, dahil sa pagtitiwalag ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Mahirap hindi sumang-ayon dito.
Timing ng diyeta at pag-iingat
Ang epekto ng diyeta ay nagsisimulang lumitaw pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong linggo; na may mahigpit na pang-araw-araw na hiwalay na pagkain, maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng isang linggo pagkatapos lumipat sa mga protina. Ang paglilimita sa mabilis na natutunaw na pagkain ay halos hindi maiiwasang magdulot ng mga karamdaman sa bituka - paninigas ng dumi, utot, sanhi ng pagbaba sa nilalaman ng hibla ng halaman sa pagkain. Kapag kumakain ng menu ng karne o kumakain ng isda at pagkaing-dagat, dapat kang uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng likido sa isang araw, kumain ng mga sopas, at kung mayroon kang patuloy na paninigas ng dumi, uminom ng banayad na laxatives. Pagkatapos ng isang buwan, upang maiwasan ang pag-unlad ng patuloy na carbophobia, dapat kang magpahinga - mula dalawa hanggang apat na linggo. Ibabalik nito ang nababagabag na balanse ng protina-karbohidrat at motility ng bituka. Habang nagpapahinga mula sa pagdidiyeta, hindi ka dapat magtagal: ang diyeta ay dapat na balanse at mahigpit, kung hindi, hindi mo lamang mawawala ang lahat ng iyong mga nadagdag, ngunit magkakaroon ka rin ng karagdagang mga deposito ng taba, at kailangan mong simulan ang laban. laban sa labis na timbang muli.