Mga ehersisyo sa umaga at gabi para sa pagbaba ng timbang: mga ehersisyo para sa tiyan, puwit at binti

Ang pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang nagpapabilis sa proseso ng pagsunog ng taba, nagpapalakas ng mga kalamnan, ngunit sinisingil ka rin ng enerhiya para sa buong araw. Ang regular na pagsasanay ay nagpapataas ng tibay ng kalamnan, nagpapaunlad ng cardiovascular system, nagpapabuti ng mood dahil sa produksyon ng mga endorphins, at pinasisigla ang isang tao na manguna sa isang malusog na pamumuhay.

Upang maging epektibo ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ang pisikal na edukasyon ay dapat na pinagsama sa wastong nutrisyon. Kinakailangan din na pumili ng angkop na complex upang gawing kasiya-siya ang pag-charge.

Kailan ang pinakamahusay na oras upang mag-ehersisyo?

Walang iisang tuntunin kung kailan mas mahusay na magsagawa ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Ito ay higit na nakasalalay sa mga biological na ritmo: pinipili ng "larks" ang umaga para sa pagsasanay, at pinipili ng "mga kuwago sa gabi" ang gabi. Ang pisikal na edukasyon sa umaga at gabi ay may mga kalamangan at kahinaan.

Mga benepisyo ng mga ehersisyo sa umaga:

• nagbibigay ng tulong ng enerhiya at sigla;
• pinapabilis ang mga proseso ng metabolic, pinapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba;
• nagpapabuti ng mood.

Mga disadvantages ng mga ehersisyo sa umaga:

• ang density ng dugo ay tumaas (ang tao ay hindi umiinom sa panahon ng pagtulog, ang ilan sa mga likido ay lumabas sa umaga ng pag-ihi), ang sirkulasyon ay mabagal, ang ehersisyo ay nagpapabilis, pagkatapos ang puso at mga daluyan ng dugo ay napapailalim sa mataas na pagkarga;
• pagkatapos ng pagtulog, ang mga baga ay bahagyang makitid, ang aktibidad ng nervous system ay nabawasan dahil sa kakulangan ng oxygen, ang ehersisyo ay nangangailangan ng higit na konsentrasyon, kaya mas mahusay na magsimula sa mga magaan na ehersisyo.

Bago ang mga ehersisyo sa umaga, kailangan mong uminom ng 220-440 ML ng likido, at pagkatapos ng 20 minuto simulan ang pagsasanay. Pagkatapos ang dugo ay magiging mas tuluy-tuloy, at ang pagkarga sa cardiovascular system ay bababa.

Mga kalamangan ng pisikal na aktibidad sa gabi para sa pagbaba ng timbang:

• pinapabilis ang metabolismo, ang pagkain ay natutunaw nang mas mabilis, ngunit mahalagang tandaan na ang hapunan ay dapat na magaan;
• Ang mga taba ay sinusunog sa panahon ng pagtulog, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng enerhiya upang mabawi pagkatapos ng ehersisyo.

Mga kawalan ng pagsasanay sa gabi:

• Ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa pagtulog kung ang pagkarga ay matindi, kaya kailangan mong mag-ehersisyo 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog;
• Tumataas ang gana kung ang ehersisyo ay masyadong matindi o mahaba.

Mas mabilis kang magpapayat kung mag-eehersisyo ka sa umaga at gabi.

Pag-eehersisyo sa umaga sa bahay

Ang mga ehersisyo sa umaga sa bahay ay magpapabilis ng pagbaba ng timbang kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito habang ginagawa ito:

1. Magsagawa ng mga klase araw-araw sa loob ng 15-30 minuto.
2. Bago ang pagsasanay, uminom ng 1-2 baso ng maligamgam na tubig (maaari kang magdagdag ng pulot at/o lemon juice). Ito ay isang kapaki-pakinabang na ugali na nagsisimula ng mga proseso ng metabolic at tumutulong sa katawan na "gumising".
3. Siguraduhing magpainit bago mag-ehersisyo sa umaga: lateral bending ng katawan, pag-ikot ng mga balikat, siko, kasukasuan ng pulso, pati na rin ang mga kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong, at balakang. Ang tagal ng joint gymnastics ay mula 5 hanggang 10 minuto.
4. Huwag magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo na mas mahaba kaysa sa 60 segundo upang ang proseso ng pagsunog ng taba ay hindi bumagal.
5. Mag-almusal pagkatapos ng ehersisyo sa umaga, ang pinakamahusay na pagpipilian ay mga protina, tulad ng cottage cheese, kumplikadong carbohydrates - sinigang, hibla - gulay.

Upang mapabilis ang pagbaba ng timbang, kailangan mo hindi lamang magsagawa ng mga ehersisyo, kundi pati na rin kumain ng tama, matulog ng hindi bababa sa 7 oras, uminom ng 1. 5 litro ng tubig bawat araw, maiwasan ang stress, at maglakad nang higit pa.

Hindi alam ng lahat kung anong uri ng ehersisyo ang gagawin sa umaga upang mawalan ng timbang. Ito ay maaaring pagsasanay sa cardio, mga pagsasanay sa lakas (o isang kumbinasyon ng mga ito, na mas epektibo), mga kumplikadong nakatuon sa ilang mga lugar ng katawan, pagsasanay na may karagdagang kagamitan (dumbbells, nababanat na banda, fitball). Ang mga taong higit sa 50 taong gulang ay kailangang mag-ehersisyo ayon sa isang espesyal na programa, ang mga paggalaw ay dapat na hindi gaanong pabago-bago upang mabawasan ang panganib ng pinsala.

Madaling opsyon para sa mga nagsisimula

Kung ang iyong antas ng pisikal na fitness ay mababa, pagkatapos ay inirerekomenda na magsimula sa mga simpleng ehersisyo sa umaga para sa mga nagsisimula:

1. Tumayo na ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at kahon. Panatilihin ang iyong mga takong sa sahig, itutok ang iyong kamay sa harap mo, at isagawa ang ehersisyo sa mabilis na bilis.
2. Maglupasay nang magkahiwalay ang iyong mga binti, at pagkatapos ay bumangon sa iyong mga daliri sa paa, iunat ang iyong mga braso. Kapag squatting, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga tuhod ay hindi lalampas sa antas ng iyong mga daliri sa paa.
3. Iangat ang mga dumbbells (ang bigat ay ang maaari mong buhatin).
4. Gumawa ng isang hakbang sa kaliwa, itinaas ang iyong mga braso, pagkatapos ay gumawa ng isang hakbang sa kanan, gumagalaw nang mabilis.
5. Iangat ang iyong pelvis habang nakahiga sa iyong likod. Sumandal sa iyong mga balikat at paa, iangat ang iyong puwit, ayusin sa tuktok na punto.
6. Gumawa ng "Bisikleta" sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong ulo at balikat.

Bago ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa bahay, gawin ang isang warm-up: i-ugoy ang iyong mga braso, binti, tumalon. Gawin ang bawat ehersisyo sa loob ng 30 segundo, gawin ang mga ito nang walang pahinga o sa pagitan ng 15-20 segundo. Ulitin ang 2 set na may pause ng 1-2 minuto. Ang madali ngunit epektibong pag-eehersisyo sa umaga ay magpapabilis sa pagbaba ng timbang at magpapasigla sa iyo sa buong araw.

Kumplikado para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at gilid

Hindi lihim na ang tiyan at mga gilid ay ang pinaka-problemadong lugar para sa mga kababaihan. Upang iwasto ang iyong figure, kailangan mong dagdagan ang mga ehersisyo para sa tiyan at mga gilid na may mga ehersisyo sa cardio.

Mahalagang tandaan na imposibleng mawalan ng timbang sa isang lugar, dahil ang mga taba ay sinusunog nang pantay-pantay sa buong katawan.Upang gawin ito, kailangan mong pabilisin ang sirkulasyon ng dugo at pagsunog ng taba sa tulong ng cardio, at ang mga nakahiwalay na ehersisyo ay higpitan ang mga kalamnan sa isang tiyak na lugar. Ang pagsasanay ay dapat dagdagan ng wastong nutrisyon.

Isang halimbawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa tiyan at tagiliran:

1. Warm-up: joint gymnastics sa loob ng 5-10 minuto.
2. Nakahiga sa iyong likod, magsagawa ng mga crunches sa mabilis na bilis. Ang mga binti ay baluktot, ang mga talim ng balikat ay itinaas mula sa sahig.
3. Huwag baguhin ang iyong posisyon, ituwid ang iyong mga binti, iangat ang iyong ulo mula sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong mga paa nang hindi ibinababa ang mga ito sa sahig (mag-iwan ng maliit na distansya - mula 15 hanggang 20 cm).
4. Sa parehong posisyon, itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang tamang anggulo, na maabot ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay. Bumangon, iangat ang iyong ulo, balikat at balikat, at pagkatapos ay humiga.
5. Manatili sa iyong likod, itaas ang iyong ulo at balikat, at subukang abutin ang iyong tapat na tuhod gamit ang iyong siko. Gumalaw sa katamtamang bilis.
6. Gumulong sa iyong tagiliran, tumayo sa isang tabla sa gilid (diin sa isang braso at magkabilang binti), hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo o higit pa. Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng ehersisyo, subukang abutin ang siko ng iyong itaas na braso hanggang sa iyong tuhod.
7. Cool down: umupo, ibuka ang iyong mga binti hangga't maaari, abutin ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay, yumuko upang maramdaman ang pag-inat sa iyong mga kalamnan.

Upang magsimula, ulitin ang bawat elemento ng 10 beses, unti-unting pagtaas ng bilang sa 20-25. Magsagawa ng 2 set.

Upang gawing mas kapaki-pakinabang ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang, dagdagan ang dami ng pagsasanay sa cardio. Upang gawin ito, sapat na ang paglalakad nang higit pa, sumakay ng bisikleta, sumayaw, hakbang aerobics, at bisitahin ang pool.

Mga ehersisyo para sa mga binti, hita at pigi

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang sa iyong mga binti ay kinabibilangan ng dynamic na cardio, pati na rin ang mga nakahiwalay na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng puwit, hita, at binti:

1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging sa lugar para sa 5 hanggang 10 minuto.
2. Tumayo at lumundag upang ang iyong kaliwang binti ay nasa harap at ang iyong kanang binti ay nasa likod. Siguraduhin na ang katawan ay antas, ilipat ang timbang sa harap na paa, ang tuhod ay hindi dapat lumampas sa daliri ng paa. Ulitin sa magkabilang direksyon ng 10 beses.
3. Magsagawa ng plie squats (wide-legged) para sa mga hita at pigi. Ang likod ay tuwid, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, ang mga tuhod ay hindi lalampas sa antas ng mga daliri ng paa. Ulitin ng 10 beses.
4. I-swing ang iyong mga binti habang nakatayo sa lahat ng apat. Itaas ang iyong binti nang nakayuko ang iyong tuhod upang ang iyong hita ay parallel sa sahig (o bahagyang mas mataas). Ulitin para sa bawat paa - 10-15 beses.
5. Tumayo sa harap ng step platform, lumipat sa kaliwang gilid nito. Pumunta sa isang burol gamit ang iyong kanang paa, ilagay ang iyong kaliwang paa sa gilid, ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang paa, at maglupasay. Para sa balanse, pagsamahin ang iyong mga palad sa harap mo sa antas ng dibdib. Pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang binti sa sahig. Bumaba sa platform. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat panig.
6. Gawin ang ehersisyo na "Chair" malapit sa dingding. Pindutin ang iyong likod laban sa suporta, umatras ng ½ hakbang, squat nang maayos, na parang nakaupo sa isang upuan, hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Magsagawa sa 2-3 diskarte.

Ang ehersisyo sa umaga na ito para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at puwit ay binabawasan ang dami ng taba sa buong katawan, nagpapalakas at humihigpit sa mga kalamnan ng mas mababang paa't kamay.

Paggawa gamit ang isang nababanat na banda

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang na may nababanat na banda ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at gawing mas kitang-kita ang iyong katawan. Upang gawin ito, ang mga ehersisyo na may banda ay kailangang kahalili ng cardio.

Morning complex na may fitness band:

1. Habang nakatayo, ibuka ang iyong mga braso gamit ang isang nababanat na banda sa itaas ng iyong ulo. Ang loop ay nasa antas ng mga pulso, ang mga limbs ay bahagyang baluktot, kailangan nilang ilipat nang hiwalay, na umaabot sa nababanat na banda. Ulitin ng 10 beses.
2. Gawin ang horizontal running exercise. Ilagay ang nababanat na banda sa iyong mga daliri sa paa, kumuha ng isang nakahiga na posisyon, ibaluktot ang iyong mga binti nang paisa-isa, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang nababanat ay hindi madulas, panatilihing tuwid ang iyong likod. Magsagawa ng 10 beses para sa bawat paa.
3. Maglupasay at tumalon gamit ang isang nababanat na banda sa iyong mga balakang ng 10 beses.
4. Pagkatapos ng pahinga ng 30-60 segundo, lumipat sa cardio. Magsagawa ng "Burpees" - mula sa isang nakatayong posisyon, pumunta sa isang nakahiga na posisyon, pagkatapos ay tumayo at tumalon. Ulitin ng 10 beses.
5. Tumayo sa harap ng step platform nang magkadikit ang iyong mga paa. Tumalon sa isang burol, ibuka ang iyong mga binti sa antas ng balikat, maglupasay, ikapit ang iyong mga kamay sa harap mo. Bumaba mula sa platform, ibababa ang unang binti at pagkatapos ay ang isa pa. Ulitin ng 10 beses para sa bawat paa.
6. Ikalat ang iyong mga binti sa isang tabla na posisyon. Salit-salit na ilipat ang iyong mga paa sa gilid ng 10 beses.

Maaari mong kumpletuhin ang iyong mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang sa umaga na may 5 minutong pag-stretch, ibabalik nito ang tibok ng iyong puso at ire-relax ang mga tense na kalamnan. Ang pag-eehersisyo sa musika ay magpapataas ng pagiging produktibo at mapabuti ang iyong kalooban.

Makipagtulungan sa mga dumbbells

Maaari kang mawalan ng timbang at i-pump up ang iyong mga kalamnan gamit ang mga dumbbells. Ang pinakamainam na bigat ng kagamitan para sa pagbaba ng timbang ay mula 2 hanggang 4 kg. Ngunit kung mag-angat ka ng higit pa, pagkatapos ay dagdagan ang pagkarga.

Ang mga kababaihan ay maaaring magsagawa ng mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang gamit ang mga dumbbells ayon sa planong ito:

1. Tumayo, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat, at maglupasay.
2. Habang nakatayo, gawin ang side lunges na may mga timbang.
3. Humiga, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nasa antas ng dibdib. Mag-press up gamit ang dalawang kamay.
4. Tumayo, ikiling ang iyong katawan nang bahagya, yumuko ang iyong mga tuhod. Ikalat ang iyong mga braso gamit ang apparatus sa mga gilid.
5. Sa isang nakatayong posisyon, ibaluktot ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat. Magsagawa ng paitaas na pagpindot sa magkabilang paa nang sabay.

Bago mag-ehersisyo sa umaga, gawin ang magkasanib na ehersisyo upang magpainit. Gawin ang bawat ehersisyo sa pagbaba ng timbang 10-15 beses para sa 2 set. Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, mag-stretch.

Pag-eehersisyo ng cardio

Ang mga aerobic exercise o cardio exercises ay nagsasanay sa kalamnan ng puso, nagpapabilis ng daloy ng dugo, mga proseso ng metabolic, at pagsunog ng taba. Ang mga klase na ito ay nagbibigay-daan sa iyo hindi lamang upang mawalan ng timbang, ngunit din upang madagdagan ang tono ng kalamnan, pagtitiis, at mapupuksa ang stress.

Morning cardio exercise para sa pagbaba ng timbang para sa mga nagsisimula sa isang step platform:

1. Warm up - hakbang sa lugar para sa 5 minuto.
2. Pagkatapos ay isagawa ang elementong "Step-touch". Habang nakatayo, iangat ang isang paa mula sa sahig, ibaluktot ito at ilagay sa tabi ng isa. Unti-unting taasan ang bilis. Pagkatapos ay palitan ng kaunti ang ehersisyo - i-slide sa sahig, baluktot/i-extend ang iyong mga siko.
3. "Basic na hakbang". Umakyat sa platform, pagkatapos ay ilapat ang kabilang paa. Ibaba ang iyong sarili sa sahig, ibababa ang iyong mga binti nang paisa-isa.
4. "Step-up. "Pumunta sa isang nakataas na platform na may isang paa at ilagay ang isa pa sa iyong daliri sa likod. Bumalik sa sahig mula sa paa na nasa likod mo.
5. Kel Step. Pumunta sa platform gamit ang isang binti, yumuko ang isa, at subukang abutin ang iyong puwit gamit ito.
6. "Bounce". Pumunta sa step platform gamit ang iyong kanang paa, pagkatapos ay igalaw ang iyong kaliwang paa. Bumalik sa sahig sa likod na bahagi ng platform, lumiko ng 180 degrees. Maaari kang tumalon pababa.

Ang lahat ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay ginaganap 10-15 beses sa 2 set.

Japanese exercise na may tuwalya

Ang isang sikat na pamamaraan mula sa Japan ay tumutulong din sa iyo na mawalan ng timbang. Pamamaraan para sa pagsasagawa ng Japanese exercises na may tuwalya:

1. I-roll up ang isang roll mula sa isang tuwalya (haba - mula 40 cm, kapal - mula 7 hanggang 10 cm).
2. Humiga sa isang fitness mat, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ibabang likod (sa antas ng pusod), hawakan ito ng iyong mga kamay.
3. Ikalat ang iyong mga binti upang ang mga ito ay nasa antas ng balikat. Mula sa posisyong ito, pagsamahin ang iyong mga hinlalaki sa paa, na ang distansya sa pagitan ng iyong mga takong ay 20 cm. Ang posisyong ito ay tinatawag na "club-toed feet. "
4. Itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, ibalik ang iyong mga palad upang mahawakan nila ang sahig, hawakan ang mga dulo ng iyong maliliit na daliri upang magkahiwalay ang iyong mga pulso.
5. I-lock sa posisyong ito ng 2-5 minuto.

Umakyat nang maingat upang maiwasan ang pinsala. Unti-unting taasan ang oras ng pag-aayos ng 10-20 segundo sa bawat oras.

Sa bola

Ang pagsasanay sa isang fitball ay epektibo para sa pagbaba ng timbang; ang proseso ng pagsunog ng taba ay pinabilis, dahil kailangan mong mapanatili ang balanse.

Isang halimbawa ng mga pagsasanay sa umaga sa bola:

1. Magsagawa ng crunches gamit ang bola sa ilalim ng iyong likod, tuwid at pahilig.
2. Magsagawa ng hyperextension - ilagay ang bola sa ilalim ng iyong tiyan, ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig, ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, itaas at ibaba ang iyong katawan (dibdib).
3. Humiga sa sahig, maglagay ng fitball sa ilalim ng iyong mga paa at shins, iangat ang iyong puwit, ayusin ito sa itaas ng ilang segundo.
4. Ang posisyon ay pareho sa nakaraang ehersisyo - nakataas ang puwit. Pagulungin ang bola gamit ang iyong mga paa, yumuko at pagkatapos ay ituwid ang mga ito.
5. Maglagay ng fitball sa ilalim ng iyong ulo at balikat, ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga light dumbbells sa mga gilid sa antas ng dibdib.
6. Tumayo sa isang klasikong posisyon ng tabla, ngunit maglagay ng bola sa ilalim ng iyong mga paa, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pumping ang apparatus.

Ulitin ang lahat ng paggalaw 10-15 beses sa 2 diskarte na may pahinga - mula 30 hanggang 60 segundo.

Mga ehersisyo para sa higit sa 50

Maaari kang mawalan ng timbang kahit na sa pagtanda, ngunit sa kasong ito kailangan mong piliin ang tamang pagkarga, dahil ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 50:

1. Habang nakatayo, paikutin ang iyong mga kamay, pagkatapos ang iyong mga siko at balikat.
2. Salit-salit na paikutin ang iyong mga paa pasulong at pagkatapos ay pabalik.
3. Habang nakatayo, i-swing ang iyong mga braso upang ang isa ay nasa itaas at ang isa ay nasa ibaba.
4. Ikiling ang iyong katawan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, i-twist ang iyong mga binti sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.
5. Habang nakatayo, itaas ang iyong binti, paikutin sa bukung-bukong, tuhod, at kasukasuan ng balakang. Ulitin para sa kabilang binti.
6. I-swing ang iyong mga binti: pabalik-balik, at pagkatapos ay pakaliwa at pakanan (transverse).
7. Habang nakatayo, ibaluktot ang iyong mga braso, pagsamahin ang iyong mga palad sa antas ng dibdib, at ibaling ang iyong katawan sa mga gilid. Ituwid ang iyong mga braso kapag lumiliko.
8. Huwag baguhin ang iyong posisyon, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang, ikiling ang iyong katawan sa kaliwa, itaas ang iyong kanang paa sa itaas ng iyong ulo. Spring 2-3 beses, sinusubukang bumaba, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
9. Habang nakatayo, ikiling ang iyong katawan, subukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Siguraduhin na ang iyong mga binti ay hindi yumuko sa mga tuhod.
10. Lungga sa gilid.
11. Habang nakatayo, maglupasay laban sa suporta.

Sa una, maaari mong ulitin ang bawat elemento ng 4-6 na beses para sa 2 set. Pagkatapos ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring tumaas sa 12 beses.

Ang mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan na higit sa 50 taong gulang ay dapat na binubuo ng mga ehersisyo na may mababang epekto. Dapat mong iwasan ang pagtalon, mabibigat na kagamitan sa palakasan, at biglaang paggalaw. Mahalagang tumuon sa pamamaraan, regular na magsanay, at kumain ng tama.

Epektibo ba ang ehersisyo sa sopa o sa kama?

Ang ilang mga tao na pumapayat ay naniniwala na maaari silang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo sa kama sa umaga. Gayunpaman, ang opinyon na ito ay mali. Upang simulan ang proseso ng pagsunog ng taba, kailangan mong aktibong ilipat at i-load ang maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari. Ngunit ang pag-eehersisyo sa sopa ay hindi nagbibigay ng gayong epekto. Samakatuwid, upang mawalan ng timbang, mas mahusay na pumili ng mas matinding ehersisyo.

Pinakamainam na ehersisyo para sa pahinga sa trabaho

Kahit na ang mga gumugol ng buong araw sa trabaho ay maaaring pumayat. Mayroong isang buong kumplikadong nagbibigay-daan sa iyo upang mag-ehersisyo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan at mapabilis ang pagsunog ng taba.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa lugar ng trabaho:

1. Umupo nang tuwid, gumuhit sa iyong tiyan habang humihinga ka, humawak ng ilang segundo. Ulitin ang tungkol sa 50 beses.
2. Habang nakaupo, ikiling ang iyong katawan sa mga gilid, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, 25 beses para sa bawat panig.
3. Umupo sa gilid ng isang upuan, ipahinga ang iyong mga kamay dito, itaas ang iyong mga baluktot na binti, hawakan ang pose sa loob ng 5 segundo. Ulitin ng 25 beses.
4. Nakatayo, bumangon sa iyong mga daliri ng paa ng 20 beses.
5. Umupo, ikiling ang iyong katawan, igalaw ang iyong mga kamay gamit ang maliliit na dumbbells o bote ng tubig pabalik upang sila ay parallel sa sahig, ayusin sa loob ng 3-5 segundo. Magsagawa ng 10-15 beses.
6. Maglupasay sa dingding 10-15 beses.

Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin nang sabay-sabay o gawin sa ilang mga diskarte.

Mga ehersisyo sa gabi bago matulog

Kung wala kang oras o pagnanais na mag-ehersisyo sa araw, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa gabi upang mawalan ng timbang bago matulog. Ang kumplikado ay dapat na binubuo ng simple ngunit epektibong pagsasanay.

Epektibong himnastiko para sa pagbaba ng timbang at pagpapahinga bago matulog:

1. Magsimula sa isang warm-up: pag-indayog ng iyong mga braso nang pabilog at itaas ang iyong mga tuhod sa loob ng 30 segundo.
2. Maglupasay sa loob ng 30 segundo.
3. Kumuha ng lahat ng apat na paa, i-ugoy ang iyong kanang binti pataas, iangat ito upang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Salit-salit na i-ugoy ang iyong mga paa.
4. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon at mag-push-up. Kung mahirap para sa iyo, pagkatapos ay sumandal sa iyong mga tuhod.
5. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat (nakaturo ang mga paa sa labas), at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Maglupasay, pagkatapos ay tumayo at agad na itaas ang iyong kanang paa upang ang iyong tuhod ay dumampi sa siko ng iyong kanang kamay. Pagkatapos ay ibaba ang iyong binti, maglupasay, at itaas ang iyong kaliwang binti upang hawakan ang iyong kaliwang siko.
6. Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, itulak pataas, ibaba ang iyong sarili sa iyong mga siko (plank), at pagkatapos ay bumangon muli sa iyong mga palad at iangat ang iyong katawan.
7. Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti nang malapad, at iunat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ikiling ang iyong katawan, hawakan ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang kamay, at bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay pindutin ang iyong kanang palad sa iyong kaliwang binti.
8. Warm up. Habang nakatayo, itaas ang iyong kanang binti, subukang abutin ang iyong puwit gamit ang iyong paa, tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay. Pagkatapos ay ulitin para sa kaliwang paa. Iunat ang mga kalamnan sa bawat panig sa loob ng 30 segundo. Nang hindi binabago ang iyong posisyon, iunat ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib, pindutin ito gamit ang iyong kaliwang paa, at hilahin ng 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin para sa iyong kaliwang kamay.

Ang inilarawan na ehersisyo sa gabi bago matulog ay tumatagal lamang ng 8 minuto.

Konklusyon

1. Pumili ng alinman sa mga plano sa pag-eehersisyo sa itaas upang mawalan ng timbang at makakuha ng isang mas matipuno at matipunong katawan. Mag-ehersisyo araw-araw.
2. Ang mga pinaka-persistent ay maaaring magsagawa ng mga klase sa umaga at gabi. Bilang karagdagan, kinakailangan upang mapanatili ang isang sapat na antas ng pisikal na aktibidad sa buong araw. Pagkatapos ay mapapansin ang pagbaba ng timbang.
3. Kumain ng tama. Huwag kalimutan na upang mawalan ng timbang kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok.