Paano mawalan ng 5 kg sa isang buwan sa bahay

Kahit na ang labis na timbang ay napakalaki lamang, kailangan mong mawala ito nang paunti-unti. Ayon sa mga nutrisyunista, ang malusog na pagbaba ng timbang ay hindi maaaring higit sa 5 kg bawat buwan. Ang lahat ng mga pagtatangka upang pabilisin ang prosesong ito ay may mataas na pagkakataon na magwakas sa kapahamakan para sa parehong timbang at kalusugan. Ang mga kumpletong diyeta na may kaunting calorie ay hindi kasama.

Bakit mas mahusay na mawalan ng 5 kg sa isang buwan?

Ang labis na timbang ay makabuluhang nagpapalala hindi lamang sa pisikal ng isang tao kundi pati na rin sa moral na kalagayan, binabawasan ang pagpapahalaga sa sarili at literal na nag-aalis ng lakas, kaya't ang pagnanais na mawala ang mga kinasusuklaman na pounds sa lalong madaling panahon ay lubos na nauunawaan.

Ngunit nagbabala ang mga nutrisyonista: ang mga gutom na welga, mabibigat na diyeta at iba pang nakababahalang kondisyon para sa katawan ay hindi mawawala nang hindi nag-iiwan ng bakas. Ang mahinang balat, kuko at buhok, mga kaguluhan sa gastrointestinal tract at hormonal imbalances ay ilan lamang sa mga bagay na maaaring mangyari pagkatapos ng mabilis na pagbaba ng timbang. Ngunit ang pinakamalungkot na bagay ay ang lahat ng mga sakripisyong ito, bilang panuntunan, ay walang kabuluhan: ang labis na timbang na nawala sa ganitong paraan ay bumalik, kahit na may karagdagang mga kilo.

Pagkatapos ng ganoong resulta, ang pagkakaroon ng mahinang kalusugan at matinding stress, mahirap pagsamahin ang iyong sarili at simulan ang pag-aalaga sa iyong sarili. Samakatuwid, hindi ka dapat dumaan sa landas na ito sa pag-asa na ang lahat ay magiging iba para sa iyo. Ang timbang ay dapat bumaba sa rate na 1 kg bawat linggo.

Sa pagtatapos ng buwan makikita mo ang minus 5 kg sa timbangan at natural na mawawala ito.

Upang mawalan ng 5 kg sa isang buwan, kakailanganin mo:

• Ayusin ang iyong diyeta.
• Gumawa ng sample na menu para sa buwan.
• Magsagawa ng ilang pisikal na ehersisyo sa isang araw upang epektibong mawalan ng labis na timbang. Bilang kahalili, maaari kang mag-sign up para sa isang fitness class.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon nang walang pagdidiyeta

Upang mawalan ng 5 kg sa 1 buwan, kakailanganin mo ng isang maliit na pagsasaayos sa iyong diyeta. Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng mabuting kalusugan at isang mahusay na pigura. Kung kumain ka ng tama sa lahat ng oras, at hindi lamang sa buwan ng pagbaba ng timbang, hindi na babalik ang nabawasang timbang.

Ang tamang diyeta ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang elemento na sumusuporta sa kalusugan ng tao at nagbibigay ng enerhiya.

Mayroong ilang mga pangunahing prinsipyo na dapat sundin hindi lamang ng mga nais na mawalan ng timbang, ngunit ng lahat ng tao:

1. Uminom ng sapat na malinis na tubig bawat araw (hindi bababa sa 2 litro). Bukod dito, kailangan mong uminom ng kalahating oras bago ang bawat pagkain at kalahating oras pagkatapos nito, ngunit hindi habang kumakain. Sa umaga sa isang walang laman na tiyan kailangan mong uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig, muli kalahating oras bago mag-almusal.
2. Dapat kang kumain ng regular. Pinapabilis nito ang metabolismo, nagpapabuti ng panunaw, na siyang nagsisiguro sa pagbaba ng timbang.
3. Ang diyeta ay dapat na iba-iba, masisiguro nito ang balanse ng bitamina sa katawan. Upang gawin ito, isama ang mga hindi naprosesong gulay at prutas sa iyong diyeta.
4. Tanggalin ang matamis, maalat, mataba, pinausukang, harina, semi-tapos na mga produkto (sausage) at carbonated na inumin mula sa diyeta. Lutuin ang lahat ng mga pinggan sa pamamagitan ng steaming o sa oven, nang walang pagdaragdag ng mantika sa lahat o sa kaunting halaga. Huwag uminom ng alak sa loob ng isang buwan ng pagbaba ng timbang.
5. Bawasan ang dami ng pagkain sa isang pagkakataon hanggang sa dami ng isang baso. Mas mainam na kumain ng mas madalas (5-6 beses sa isang araw), ngunit sa maliliit na bahagi. Sa loob ng isang buwan masasanay ka sa rehimeng ito at ipagpapatuloy mo ito.
6. Kumain nang dahan-dahan para maabutan ka ng kabusugan bago maubos ang plato at walang tuksong magdagdag pa. Isang trick upang madagdagan ang iyong oras ng pagkonsumo ng pagkain: Kumain gamit ang mga chopstick o isang maliit na kutsara.

Bukod pa rito, dapat tandaan na sa kabila ng mahigpit na pangangailangan na ibukod ang mga matamis at iba pang mga bagay mula sa diyeta, pinapayuhan ng mga nutrisyunista na maging mas nababaluktot sa mga naturang bagay. Huwag matakot na kainin kung ano ang talagang gusto mo, ngunit mas mahusay na makahanap ng perpektong kapalit para sa nais na produkto. Kung mahilig ka sa matamis, hayaan ang iyong sarili na kainin ang mga ito, ngunit bago ang 12 ng tanghali at hindi gaanong. Halos anumang nakakapinsala at masarap na produkto ay maaaring mapalitan ng isang katulad na lasa, ngunit kapaki-pakinabang para sa parehong kalusugan at pagbaba ng timbang.

Ang pagsunod sa rehimen ng pag-inom ay magpapadali sa parehong proseso ng pagbaba ng timbang at ang paggana ng gastrointestinal tract.

Ang isang malusog na diyeta ay sumusuporta sa meryenda. Ang biglaang pagkagutom ay maaaring masira ang iyong kalooban o maging sanhi ng pagkasira at labis na pagkain. Ang isang meryenda na may mga tamang pagkain: isang mansanas, isang cereal bar, isang dakot ng mga pinatuyong prutas o mani ay magiging kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang. Muli nitong pinapabuti ang metabolismo.

Araw-araw kailangan mong malaman kung ano mismo ang iyong ihahanda sa umaga, tanghalian at gabi at kung ano ang iyong meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Dapat ay walang ibang pagkain sa refrigerator.

Upang maiwasan ang pagkonsumo ng mga pagkain na hindi malusog para sa pagbaba ng timbang, gumawa ng isang listahan ng mga pagkain para sa linggo at bumili ng mga kinakailangang produkto. Tukuyin ang iyong pinakamainam na oras ng pagkain at sundin ang iskedyul. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na maghintay ng 2.5 oras sa pagitan ng mga pagkain, ngunit dito rin, posible ang mga nakahiwalay na eksepsiyon; ang pangunahing bagay ay hindi ilagay ang iyong sarili sa isang nakababahalang estado, tulad ng sa mga mahigpit na diyeta.

Kung susundin lamang ang mga simpleng panuntunang ito, ang mga positibong pagbabago ay maaaring maobserbahan sa loob ng unang dalawang linggo. Ang mga unang kilo ay mawawala, ang isang pakiramdam ng kagaanan ay lilitaw, ang paggana ng gastrointestinal tract ay mapabuti, at ang iyong kalooban ay mapabuti.

Anong mga pagkain at sa anong oras ang pinakamahusay na kainin upang mawalan ng 5 kg sa isang buwan?

Sa wastong nutrisyon, mahalaga na ang mga pagkaing bumubuo sa lingguhang menu ay naglalaman ng lahat ng halaga ng carbohydrates, protina at taba na kailangan ng katawan para sa sapat na paggana ng lahat ng sistema.

Ang mga kumbinasyon ng mga sumusunod na produkto ay mainam para sa almusal: kefir, oatmeal, bran muesli, gatas, cottage cheese. Ang almusal ay dapat na magaan ngunit nakakabusog upang punuin ang katawan ng enerhiya para sa buong araw. Sa umaga pinapayagan kang kumain ng kaunting matamis, ngunit mas mabuti kung ito ay isang matamis na prutas o berry.

Ang pangalawang almusal ay darating 1.5-2 oras pagkatapos ng una. Ang mga magaan na pagkain ay angkop dito: mansanas, pinatuyong prutas, berry, 1 oatmeal cookie, isang maliit na bakwit na may malusog na hibla. Sa pangalawang almusal, kapaki-pakinabang na uminom ng katas ng suha.

Ang tanghalian ay dapat may kasamang mga gulay, mas mabuti na sariwa. Maaari kang kumain ng isang tasa ng sariwang salad, ilang hiwa ng buong butil na tinapay o bran, pinakuluang karne.

Mas mainam na bihisan ang salad na may langis ng oliba o iwiwisik ng lemon juice: mas aktibong ilulunsad nito ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang meryenda sa hapon, tulad ng pangalawang almusal, ay dapat na magaan. Tamang-tama: applesauce o isang mansanas na inihurnong may pulot, 1 orange, isang tasa ng popcorn, isang dakot ng prun. Ito ay hindi isang ganap na pagkain, tulad ng pangalawang almusal, ngunit sa halip ay mga meryenda na kailangan upang matugunan ang gutom.

Ang pagkain ng protina ay tradisyonal na inihanda para sa hapunan. Ang mga inihurnong o pinakuluang isda, manok o steamed ay angkop, na may pinakuluang gulay at bakwit bilang isang side dish. Ngunit kung hindi ka nakakaramdam ng sobrang gutom sa gabi, maaari ka lamang kumain ng cottage cheese.

Ang mga bahagi ng hapunan sa buong buwan ay dapat na katamtaman upang hindi ma-overload ang tiyan ilang oras bago ang oras ng pagtulog.

Para sa gabi. Kung ang hapunan ay medyo magaan, mga isang oras bago ang oras ng pagtulog dapat kang uminom ng isang baso ng mababang taba na yogurt o kefir, kumain ng sariwang berde o inihurnong mansanas, at ilang piraso ng pinatuyong prutas.

Ang ganitong diyeta na may average na pisikal na aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo na unti-unting mawalan ng 5 kg sa isang buwan.

Sample menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Ang isang sample na menu para sa pagbaba ng timbang ay may kasamang 5 pagkain. Bilang meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, maaari kang kumain ng maliliit na dami ng sariwang unsweetened na prutas, pinatuyong prutas, mani, 1/2 tasa ng kefir o low-fat yogurt.

Mga pagpipilian sa almusal para sa wastong nutrisyon:

• oatmeal na may pinatuyong prutas, mas mabuti sa tubig (200 gramo), 1 prutas;
• 1 pinakuluang itlog, 1 piraso ng prutas, 2 buong butil na tinapay, isang slice ng keso;
• low-fat cottage cheese (200 gramo), 1 baso ng sariwang kinatas na unsweetened fruit juice, isang dakot ng mga mani.

Mga pagpipilian sa tanghalian para sa wastong nutrisyon:

• pinakuluang dibdib ng manok (150 gramo), light vegetable salad na may mga damo at langis ng oliba, buong butil na tinapay;
• isang tasa ng salad na may pinakuluang manok, mga kamatis, bulgur, mga halamang gamot, bihisan ng pulot, 1 prutas;
• sandwich na gawa sa bran bread na may pulang isda, dill, avocado, 1 baso ng low-fat yogurt.

Mga pagpipilian sa hapunan para sa wastong nutrisyon:

• inihurnong lean fish (200 gramo), salad ng gulay;
• pinakuluang fillet ng manok (150 gramo), inihurnong gulay (broccoli, cauliflower, pumpkin), kamatis at 1 kutsara ng feta cheese;
• 3 rye bread, inihurnong beets (100 gramo), isang piraso ng keso ng kambing - ayusin sa anyo ng isang sandwich.

Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang mga pag-load sa mga pangunahing grupo ng kalamnan ay magpapalakas sa katawan, gawin itong mas nababanat, at makakatulong na maiwasan ang hitsura ng sagging na balat pagkatapos mabawasan ang mga volume.

Ang pisikal na ehersisyo ay isang kinakailangang katulong kapag nawalan ng timbang. Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay magpapahintulot sa iyo na mabilis na simulan ang proseso ng pagsunog ng taba at maiwasan ang pagbaba ng timbang dahil sa pagbaba ng mass ng kalamnan.

Gayunpaman, ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang tama. Dapat mong simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang maikling warm-up upang hindi makapinsala sa mga kalamnan: baluktot, pag-ikot ng leeg, katawan, braso at balakang, paggalaw ng kasukasuan ng tuhod.

Huwag kinakailangang isama ang mabibigat na ehersisyo sa iyong programa, lalo na kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo dati. Mas mainam na magsagawa ng isang hanay ng mga simpleng pagsasanay araw-araw sa loob ng 20-30 minuto.

Magiging epektibo ang pagsasanay sa loob ng isang buwan kung patuloy na isinasagawa.

Mga squats

Ang ehersisyo na ito ay basic at hindi lamang ang mga binti at pigi. Kapag nag-squatting nang tama, gumagana rin ang mga kalamnan ng tiyan at likod. Kailangan mong mag-squat ng 30-40 beses sa isang diskarte nang walang timbang, 15 beses na may mga timbang, ipinapayong gawin ang 3 diskarte sa kabuuan.

Pamamaraan: Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at tuwid ang iyong likod. Ang mga tuhod ay tumuturo pasulong, gayundin ang mga paa. Habang humihinga ka, kailangan mong dahan-dahang igalaw ang iyong pelvis sa malayo hangga't maaari, ibababa ang iyong mga balakang hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ang mga tuhod ay hindi lalampas sa mga paa, ang likod ay nananatiling tuwid. Ang pangunahing timbang ay dapat mahulog sa takong. Sa pinakamababang punto, huminto ng isang segundo at dahan-dahang bumangon habang humihinga ka.

Hula hoop na umiikot

Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang makakabawas sa laki ng iyong baywang, ngunit magpapalakas din sa iyong likod at mga kalamnan ng tiyan. Kailangan mong paikutin ang hula hoop nang hindi bababa sa 7-10 minuto araw-araw.

Paglukso ng lubid

Ang malakas na ehersisyo sa cardio ay kinakailangan sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang isang aktibong uri ng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng labis na timbang nang mas mabilis at mapabuti ang paggana ng iyong cardiovascular at respiratory system.

Mabuti kung maaari kang tumalon ng 6-8 minuto, ngunit kung mayroon kang mahinang pisikal na fitness, mas mahusay na i-cut ang oras na ito sa kalahati, unti-unting pagtaas ng bilang ng mga pagtalon.

Maaari kang tumalon sa 2 o 3 set, ngunit ang natitira sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat maging pasibo - magaan na pagtakbo o paglalakad.

I-swing ang iyong mga binti

Ang ehersisyo na ito ay perpektong nagpapalakas sa mga kalamnan ng binti. Nakahiga sa iyong kanang bahagi, iunat ang iyong kanang braso pasulong at ipahinga ang iyong ulo dito, ilagay ang iyong kaliwang braso sa harap ng iyong dibdib upang suportahan ang iyong katawan.

Dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti hanggang sa ito ay parallel sa sahig, hawakan ito ng isang segundo at dahan-dahang ibababa ito. Gumawa ng 20 swings. Pagkatapos ay lumiko sa kabilang panig at ulitin ang parehong bagay. Unti-unti, pagkatapos ng 2-3 araw, dagdagan ang pagkarga.

Kapag malakas na ang mga kalamnan, gawing kumplikado ang ehersisyo. Mula sa parehong panimulang posisyon, itaas ang iyong nangungunang binti sa parallel, panatilihin itong nakabitin at dahan-dahang itaas ang iyong ibabang binti patungo dito. Magkakaroon ng mas kaunting mga pag-uulit ng gayong mga pag-indayog; maaari kang magsimula sa 15 beses at unti-unti ring taasan ang load. Bagaman gumagana ang parehong mga binti, gumagana ang mga ito nang iba, kaya kinakailangan na baguhin ang mga panig.

Sikolohikal na saloobin: kung paano mawalan ng timbang nang walang stress

Ang mabisang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng tamang mental na saloobin. Ang pagkakaroon ng desisyon na magbawas ng timbang, kailangan mong mahigpit na manatili dito, nang hindi sumusuko sa mga tukso na kumain ng hindi malusog na pagkain o laktawan ang isang pag-eehersisyo.

Siguraduhing bantayan ang mga resulta. Kailangan mo lamang sukatin ang iyong timbang isang beses sa isang linggo sa parehong oras, nang walang laman ang tiyan at walang sapatos. Magiging mas madaling mawalan ng timbang sa kumpanya ng mga taong katulad ng pag-iisip. Mabuti kung makakita ka ng isang grupo ng mga tao na pumapayat din, halimbawa, para sa magkasanib na pagsasanay.