Gusto mo bang maging slimmer, ngunit ayaw mong palaging gutom? Pagkatapos ay bigyang-pansin ang keto diet! Sa diyeta na ito, maaari kang mawalan ng timbang nang mabilis nang hindi binibilang ang mga calorie o bahagi.
Noong 80-90s, ang buong Western world (lalo na ang America) ay nasakop ng takot sa mataba at matatabang pagkain. Noong panahong iyon, sikat na iwanan ang mga regular na natural na mataba na pagkain sa pabor sa mga pagkaing mababa ang taba. Napuno ng mga produktong may napakababang porsyento ng taba ang lahat ng istante ng supermarket. Ang pangangatwiran sa likod nito ay ang taba ay naglalaman ng mas maraming calories kaysa sa carbohydrates. Ngunit ang hindi alam ng mga tao ay kung kumain sila ng mas kaunting taba, magsisimula silang kumain ng mas maraming carbs upang manatiling busog. Samakatuwid, sa mga panahong iyon, ang mga salita tungkol sa labis na katabaan at diabetes ay nagsimulang marinig nang maramihan. Ngayon ay malinaw na sa iyo kung bakit hindi mo dapat isuko ang mga natural na produkto na may sapat na dami ng natural na taba pabor sa mga dietary low-fat.
Ano ang keto (ketone) diet?
Ang keto diet ay isang diyeta na may limitadong paggamit ng carbohydrate at nadagdagan ang taba at protina sa diyeta. Ang pangunahing prinsipyo ng diyeta na ito ay mas taba, mas kaunting carbohydrates. Ang diyeta na ito ay mas mahigpit kaysa, halimbawa, ang diyeta ng Atkins, kung saan maaari kang kumain ng ganap na anumang uri ng taba. Nakuha nito ang pangalan dahil sa tinatawag na mga ketones - mga katawan na nabuo sa panahon ng metabolismo ng mga taba, pagkatapos nito ay ginamit bilang enerhiya, at ang proseso mismo ay tinatawag na ketosis. Karaniwan ang mga karbohidrat ay ginagamit para sa mga naturang layunin, ngunit kung may kakulangan sa kanila, ang katawan ay nakakahanap ng isang solusyon at mga resort sa mga taba, na nagiging pangunahing mapagkukunan ng enerhiya.
Para kanino ang keto diet na angkop?
Ang keto diet ay angkop na angkop para sa mga taong gustong mawalan ng timbang nang mabilis, gayundin sa mga nakakuha ng kinakailangang mass ng kalamnan at gustong pumayat. Ngunit ang mga taong nagsasanay sa gym at nais na bumuo ng mass ng kalamnan gamit ang diyeta na ito, sayang, ang diyeta na ito ay hindi angkop sa iyo. Ang ketonic diet ay isang napaka-pinong at masalimuot na proseso kung saan kailangan mong makinig nang mabuti sa iyong katawan, kaya naman kahit ilang may karanasan na mga atleta ay nawawalan ng ilang bahagi ng kanilang kalamnan dito.
Mga pangunahing kaalaman
Sa diyeta na ito, hindi mo lamang kailangan na bawasan ang proporsyon ng lahat ng carbohydrates na iyong kinakain, ngunit limitahan din ang iyong paggamit ng asukal at mga starch. Kapag nilimitahan mo ang mga pagkaing naglalaman ng almirol at asukal hangga't maaari, ang mga antas ng asukal sa dugo ng iyong katawan ay magsisimulang mag-stabilize at bumababa ang mga antas ng insulin. Dahil dito, ang pagsunog ng taba ay pinahusay, at madalas na hindi ka maiiwan na busog. Kapag nililimitahan mo ang paggamit ng carbohydrate, ang katawan ay magsisimulang lumipat mula sa glycolysis (ang porsyento ng pagkasira ng carbohydrate) patungo sa lipolysis (ang porsyento ng pagkasira ng taba). Nangyayari ito kung ang mga reserbang glycogen sa atay at mga kalamnan ay ganap na naubos; kadalasan ang mga prosesong ito ay nagsisimula pagkatapos ng 2 araw ng diyeta.
Ano ang maaari mong kainin?
- Mga produktong karne: halos anumang manok, baka at maging baboy. Maaari ka ring kumain ng balat ng manok, ngunit ito ay ipinapayong maging domestic manok na hindi pinakain ng feed.
- Seafood: pusit, hipon, pati na rin ang herring, salmon o anumang iba pang matabang isda na walang breading.
- Mga itlog: Maaaring gamitin ang mga itlog sa anumang inihandang anyo.
- Malusog na taba: Gumamit ng olive o vegetable oil sa pagluluto. Isama rin ang omega 3-6 na taba sa iyong diyeta.
- Mga gulay: Maaari mong kainin ang lahat ng uri ng berdeng gulay at damo (repolyo, litsugas, asparagus).
- Gatas: kulay-gatas, mantikilya, cream 40%, at mataba na keso.
- Mga mani: Ang mga ito ay madalas na matatagpuan sa mga diyeta, at ang keto diet ay walang pagbubukod.
- Mga berry: Ang mga berry ay lubhang kapaki-pakinabang para sa buong katawan, kaya maaari silang kainin sa katamtaman.
Subukang pumili ng mga pagkaing may karbohidrat na porsyento na hindi hihigit sa 6%.
Subukan din na uminom ng mas maraming tubig at green tea.
Ano ang hindi mo makakain?
- almirol: yaong mga pagkaing naglalaman ng starch (tinapay, kanin, pasta, patatas) ay dapat na hindi kasama hangga't maaari.
- Asukal: sa anumang anyo ay dapat na hindi kasama (solid at likido), ito ang ating pinakamahalagang kaaway. Lahat ng uri ng matamis na carbonated na inumin, candy bar, ice cream at katulad na mga sikat na produkto sa mga istante ng tindahan - lahat ng ito ay dapat na hindi kasama sa diyeta.
- Margarin: Ang produktong ito ay hindi kailangan sa anumang diyeta o isang malusog na diyeta lamang, kaya kalimutan ang tungkol dito.
- Beer: Ang inumin na ito ay naglalaman ng maraming mabilis na hinihigop na carbohydrates.
- Mga prutas: Iwasan ang mga prutas na mayaman sa asukal (ubas, mangga, tangerines).
Magkano ang dapat mong kainin?
Mga taba - 65%; Mga protina - 30%; Mga berdeng gulay – 5
Mayroong isang napakahalagang panuntunan sa keto diet - ang bigat ng mga protina ay dapat na katumbas ng bigat ng taba. Halos walang pagkakaiba sa timbang, ngunit kung titingnan natin ang caloric na nilalaman, mayroon tayong dalawang beses na higit na kahusayan sa pabor ng mga taba (taba-9 kcal, protina-4 kcal), sa katunayan, ito ang prinsipyo ng diyeta na ito. Sabihin nating kailangan mong kumain ng 2000 kcal bawat araw, nakukuha natin:
1300 kcal/145 gramo - taba; 600 kcal / 150 gramo - mga protina; (carbs - 20/30 gramo)
Natapos namin ang humigit-kumulang 150 gramo ng mga protina at carbohydrates, na kailangang kainin sa buong araw sa rate na 2000 kcal. Sa pamamagitan ng paraan, ang B/F ratio ay hindi nakakaapekto sa mga bahagi sa anumang paraan, ito ay summed up lamang para sa buong araw. Ang porsyento ng protina at taba ay maaaring bahagyang mag-iba, ngunit kadalasan ay pinapaboran ang taba. Halimbawa, ang isang diyeta ay maaaring binubuo ng 20% na protina na pagkain at 75% na taba.
Upang kalkulahin ang kinakailangang bilang ng mga calorie para sa iyong sarili, gamitin ang calculator. Tandaan na upang mawalan ng timbang kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit, kaya gumastos ng 300-500 kcal. higit pa sa kinakain mo.
Paano maayos na sundin ang keto diet?
Ang diyeta mismo ay maaaring tumagal mula 1 linggo hanggang 1-2 buwan (batay sa iyong mga layunin). Ngunit sa una ay inirerekomenda na gamitin ito sa loob ng 1-2 linggo. Ang unang linggo ay dapat sumama sa mas mataas na bahagi ng protina (hanggang sa 45%) upang ang katawan ay hindi makaranas ng malaking stress, dahil dapat itong unti-unting umangkop sa paggamit ng mga taba. Sa ikalawang linggo, maaari mong bawasan ang proporsyon ng mga protina sa 30% at patuloy na manatili sa planong ito. Ang paglabas sa diyeta ng ketone ay dapat na unti-unti, iyon ay, dagdagan ang proporsyon ng carbohydrates sa hindi hihigit sa 30 gramo bawat araw. Sa ilang linggo, maaari kang mawalan ng hanggang 10 kilo ng timbang, nang hindi pinahihirapan ang iyong sarili sa gutom at pagbibilang ng mga bahagi.
Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng low carb at ketone diet?
Ang low-carb diet ay maaaring maglaman ng carbohydrates, kadalasang higit sa 60 (gramo), na hindi katanggap-tanggap para sa keto diet. Sa ganoong dami ng carbohydrates, ang katawan ay hindi maaaring lumipat sa patuloy na trabaho sa mga taba, dahil ang mismong mga proseso na nauugnay sa ketosis ay hindi nangyayari. At sa isang keto diet, ang katawan ay tumatanggap ng isang hindi gaanong halaga ng carbohydrates (o wala sa lahat sa diyeta), at ito ay pinipilit lamang na magtrabaho sa mga taba.
Paano ito gumagana?
Kapag kumonsumo ka ng maraming carbohydrates, isang tiyak na bahagi lamang ng mga ito ang nasisipsip sa bituka, at pagkatapos ay nahati sa mga simpleng asukal. Kapag nasisipsip, ang mga simpleng asukal ay nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo, na nagpapalitaw ng pagtatago ng insulin. Ang hormon na ito ay nakapagpapahusay ng synthesis ng hindi lamang mga protina, kundi pati na rin ang mga taba, kaya direktang nauugnay ito sa akumulasyon ng taba.
Ang insulin ay ginawa sa intrasecretory pancreas. Kapag ang insulin ay nakataas, maaari nitong pigilan ang pagsunog ng taba at mag-imbak din ng labis na sustansya sa mga fat cells. Pagkaraan ng ilang oras, maaari itong magdulot ng kakulangan sa glucose sa katawan, na hahantong sa gutom. Bilang resulta ng mga prosesong ito, ang utak ay nagpapadala ng mga signal at sinusubukan ng tao na ibabad ang kanyang katawan ng pagkain sa lalong madaling panahon. Ito ay isang pare-parehong cycle na nangangailangan ng mga proseso ng akumulasyon ng taba.
Kapag kumonsumo ng mababang halaga ng carbohydrates, unti-unting tumataas ang mga antas ng glucose sa dugo at madalas na nagpapatatag, na hindi nagiging sanhi ng malalaking spike sa insulin. Ang diskarte na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang paglabas ng taba mula sa mga depot ng taba, na pinahuhusay ang pagsunog ng taba.
Mga may diabetes
Kung mayroon kang diyabetis, kakailanganin mong suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo nang mas madalas sa sandaling simulan mo ang diyeta na ito. Sa pamamagitan ng paggamit ng diyeta na ito at paglilimita sa iyong sarili sa carbohydrates hangga't maaari, binabawasan mo ang pangangailangan para sa mga hypoglycemic na gamot. Kung gumamit ka ng parehong dosis ng insulin tulad ng bago ang diyeta, maaari mong humantong ang iyong sarili sa hypoglycemia, kaya kailangan mo ring bawasan ang dosis ng mga gamot. Upang maging ligtas hangga't maaari, dapat kang kumunsulta sa iyong personal na manggagamot. Kung ikaw ay ganap na malusog, kung gayon halos walang panganib na magkaroon ng hypoglycemia.
Mga side effect ng keto diet
Kapag nagsimula kang sumunod sa diyeta na ito at huminto sa pagkain ng asukal at almirol, maaari kang makaranas ng ilang mga side effect habang tumutugon ang iyong katawan sa mga pagbabago sa diyeta. Sa karaniwan, ang tagal ng naturang reaksyon ay nawawala pagkatapos lamang ng ilang araw.
Mga sikat na side effect:
- Pagkahilo.
- Sakit ng ulo.
- Kabigatan.
- Erethism.
- Tumaas na rate ng puso.
Matapos umangkop ang katawan, nawawala ang mga side effect. Upang mabawasan ang mga ito, kailangan mong uminom ng mas maraming tubig, at magdagdag din ng ilang asin sa ilang mga gulay, ngunit kaunti lamang.
Menu ng keto diet
Almusal
Para sa almusal, maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 15 gramo ng carbohydrates, na maaaring makuha mula sa mga non-starchy na gulay at keso. Maaari ka ring maghanda ng omelet na may 2-4 na itlog at piniritong kamatis.
Tanghalian
Sa tanghalian, dapat mong iwasan ang mga butil, mga gulay na may starchy, asukal, prutas, pati na rin ang gatas at yogurt. Hindi rin inirerekumenda na abusuhin ang carbohydrates, at pinakamahusay na limitahan ang kanilang paggamit sa 15 gramo. Pinakamainam na kumain ng mga salad, karne o sabaw ng gulay na may mga bola-bola para sa tanghalian nang walang patatas, noodles at kanin.
Hapunan
Para sa hapunan kailangan mong pagsamahin ang mga berdeng gulay at karne. Maaari ka ring magdagdag ng mga malusog na taba sa anyo ng mga mani o panahon ng salad na may gulay o langis ng oliba.
Mga meryenda
Ang iyong mga meryenda ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 5 gramo ng carbohydrates at dapat na binubuo ng protina at taba. Maaaring kabilang dito ang mga nilagang itlog, isda, pakpak ng manok, pipino, kintsay at keso.