Paano mawalan ng timbang sa isang buwan?

Nagpasya ka bang magbawas ng timbang sa isang buwan? Kalimutan ang tungkol sa mabilis na pagdidiyeta na pagbaba ng timbang. Ituon ang pansin sa regular na ehersisyo, malusog na pagkain. Isaalang-alang ang mga tip sa kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan nang hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Gaano ka talaga makakayat sa isang buwan?

Maraming kababaihan ang nagsasalita tungkol sa pagkawala ng 5, 10 o kahit 20 kg bawat buwan. Ngunit kung seryoso ka sa pagbawas ng timbang, huwag magtakda ng mga gayong layunin. Kung paano ka maaaring mawalan ng timbang sa isang buwan ay nakasalalay sa antas ng labis na timbang, rate ng metabolic (o pagbagal dahil sa mga nakaraang pagdiyeta). Pinakamainam na pagbaba ng timbang - ½ kg bawat linggo.

Sa anumang kaso, ang takbo ng mga panig na pagdidiyeta ay isang bagay ng nakaraan, tulad ng mga "hit" noong dekada 1990, tulad ng mga sopas na nasusunog sa taba, mga tabletas, atbp. Kahit na ang isang naka-box na diyeta ay maaaring gumana, sa nasunod na sa habang buhay. Ano ang trending ngayon? Ang hindi pagsunod sa mahigpit na pagdidiyeta, dahil ang karamihan sa kanila ay may pansamantalang epekto. Baguhin mo lang ang lifestyle mo.

Paano mawalan ng timbang sa isang buwan at kung gaano karaming kg?

Ang sikreto kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan ay nakasalalay sa 3 mga numero: 5, 8, 10. Ngunit mag-ingat, isipin kung ang bilis na ito ay tama para sa iyo, dahil inirerekumenda ng mga doktor na mawalan ng timbang ng maximum na 5 kg bawat buwan. Kung mas mabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang, mas mahirap ito upang mapanatili ang nakamit na timbang.

Kumain ng 5 beses na mas maraming gulay at prutas

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga prutas o gulay sa bawat pagkain, ang isang tao ay kumakain ng mas kaunting taba at nakakakuha ng mas maraming nutrisyon. Ang malusog na pagkain ay nagbibigay sa katawan ng mahahalagang bitamina, hibla, na nagpapagana ng tamad na metabolismo. Ipinahiwatig ng mga eksperto na ang mga antioxidant na prutas at gulay ay tumutulong sa katawan na mapupuksa ang mga nakakasamang sangkap at magsulong ng pagbawas ng timbang.

Patulogin ang iyong sarili ng 8 oras

Ang pagtulog ay isang mahalagang kadahilanan sa tanong kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan sa bahay. Sa kakulangan ng pahinga, ang gutom ng lobo ay susugatan ka sa buong araw. Kaya't sinusubukan niyang makabawi para sa nawawalang enerhiya. Lumikha ng mga kundisyon para sa kalidad, pangmatagalang pagtulog. Sa umaga ikaw ay nasa isang magandang kalagayan, ang mga bilog ay hindi "magpapakitang-gilas" sa ilalim ng iyong mga mata, at ang mga fat fold ay mawawala sa kanilang sarili.

Gumalaw ng 10 minuto sa isang araw

Minsan sinusubukan ng mga tao na mawalan ng timbang sa isang buwan sa pamamagitan ng matitigas na pagsasanay. Batay dito, lumitaw ang isang lohikal na konklusyon: sa kawalan ng posibilidad ng isang 45 minutong pawis sa gym, mas mahusay na iwanan ang pagsasanay. Hindi ito totoo. Napatunayan na kasama ang wastong nutrisyon, maaari kang mag-ehersisyo ng 10 minuto sa isang araw. Mahalaga ang regularidad.

Wastong nutrisyon - minus 10 kg bawat buwan

Ang pangunahing aspeto ng tanong kung paano mabisang magbawas ng timbang sa bahay sa isang buwan ay ang estado ng kakulangan sa enerhiya. Samakatuwid, ang paggamit ng calorie ay dapat na mas mababa kaysa sa paggasta. Isinasagawa ang prosesong ito sa 2 yugto:

1. Pagbawas ng bilang ng mga calory sa pagkain.
2. Tumaas na paggasta ng enerhiya (ehersisyo, iba pang mga aktibidad).

Ang unang hakbang upang simulan ang pagkawala ng timbang ay ang pagbawas ng hindi kinakailangang mga caloryo na hindi kailangan ng iyong katawan. Ang form kung saan sila hinahatid sa katawan ay mahalaga din. Hindi na kailangang kumain ng mga pagkaing mataas ang calorie, uminom ng mga inuming may lakas na hindi nagbibigay sa katawan ng mga kinakailangang nutrisyon.

Gayundin, huwag magpasya kung paano mawalan ng maraming timbang sa isang buwan sa tulong ng mga welga ng gutom. Ang pamamaraan na ito ay hindi nagbubunga. Kapag nawawalan ng timbang, kinakailangan upang ibigay ang katawan ng isang minimum na halaga ng calories, ngunit sa parehong oras, isang makatwirang, balanseng paggamit ng lahat ng mahahalagang nutrisyon.

Paano makapayat nang wasto: prinsipyo

Nagpasya na magbawas ng timbang sa isang buwan, samantalahin ang pagkakataon na matuto ng mga bagong gawi, panatilihin ang mga ito. Kung hinahangad mong umalis sa iyong diyeta, ibalik ang iyong pang-araw-araw na nutrisyon sa KFC o McDonalds, tandaan na ang bigat ay babalik na may interes. Isipin ang pagkawala ng timbang bilang isang bago, malusog na pamumuhay, tratuhin ito bilang isang serbisyo sa iyong katawan at sa iyong sarili.

Bago magsimulang magbawas ng timbang sa isang buwan, alamin kung nasaan ang pagkakamali. Kilalanin na kumakain ka ng sobra, sobrang ehersisyo. Isulat ang lahat ng pagkain at inumin na natupok nang maraming araw sa isang hilera. Ipapakita nito sa iyo kung aling mga pagkain ang dapat na i-cross out. Ano ang dapat gawin:

1. Bawasan ang dami ng mga carbohydrates, lalo na ang mga matamis, mga pinggan. Palitan ang bigas, pasta ng isang buong pagpipilian ng palay, pagdaragdag ng mga gulay at prutas sa diyeta.
2. Taasan ang iyong paggamit ng protina, malusog na taba.
3. Magdagdag ng paggalaw - nang wala ito, mahihirapang mawalan ng timbang sa isang buwan. Hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang fitness center, ihinto lamang ang pagiging tamad (maglakad, huwag gumamit ng elevator).
4. Ang pinakamalaking lihim kapag nagpapasya kung paano mabilis na mawalan ng timbang sa isang buwan ay ang tagal ng mga hakbang na sinimulan. Ang mga pangmatagalang pagbabago lamang ang magkakaroon ng pangmatagalang epekto.

Ano ang mga pinaka-karaniwang pagkakamali kapag nagbabago ng lifestyle? Minsan matigas ang ulo ng mga tao na hindi nila napapansin ang mga maling kilos. Tandaan na ang pagkain ay dapat na regular at balanse.

Ang lahat ay maaaring gamitin nang moderation, halos walang mga bawal. Pagpasensyahan, itago ang mga kaliskis nang ilang sandali. Ito ba ay makatotohanang magbawas ng timbang sa isang buwan sa pamamaraang ito? Oo

Ngunit kinakailangan upang madagdagan ang wastong nutrisyon na may sapat na paggalaw.

Ang mapanirang bagay sa paglaban sa labis na timbang ay kakulangan ng likido, labis na pagkonsumo ng mga prutas na puno ng asukal. Huwag kalimutan na ang mga welga ng gutom ay hindi gaanong nakakasama.

Ngunit posible bang mawalan ng timbang sa isang buwan nang walang pagganyak? Hindi, ang kawalan nito ay isang pangunahing pagkakamali. Ni pamilya o mga kaibigan ay makakatulong sa pagkawala ng timbang. Ikaw mismo ang dapat magpasya kung ano ang gusto mo, matuto ng disiplina, pumunta sa iyong nilalayon na layunin.

Paano mawalan ng timbang sa 1 buwan na may tamang nutrisyon?

Alamin ang pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa iyong kasalukuyang timbang, taas, kasarian, edad. Bawasan ang kinakalkula na halaga ng 500. Subukang ikalat nang pantay-pantay ang mga resulta sa maliliit na pagkain sa buong araw (mainam na 4-5 na maliliit na pagkain). Iwasang mag-meryenda sa labas ng pagkain na ito.

Uminom ng sapat na tubig

Ang pagtaas ng timbang ay isang karaniwang resulta ng labis na pagpapanatili ng tubig sa katawan. Sa hindi sapat o hindi regular na rehimeng pag-inom, pinapanatili ng katawan ang mas maraming tubig kaysa kinakailangan. Ito ay isang "reserba para sa pinakamasamang oras. "

Ito ay maaaring mukhang hindi magkakasundo, ngunit sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na tubig sa buong araw, ang antas ng natitirang likido ay bababa. Ang mismong pagtalima ng rehimeng umiinom ay makakatulong na mawalan ng timbang ng 2 kg bawat buwan.

Iwasan ang sobrang inuming may asukal - lahat ng pinatamis na inumin, soda, fruit juice (lalo na ang mga ginawa nang komersyal, hindi gawang-bahay na sariwang prutas). Ang mga ito ay isang kulay lamang, lubos na puro solusyon sa asukal, hindi isang angkop na inuming pampayat.

Buwanang menu

Mahalaga na huwag magtagal ng masyadong mahabang pag-pause sa pagitan ng mga pagkain (maximum na 3 oras) upang ang katawan ay hindi magutom, pagkatapos ay i-save ang bawat calorie.

Ang nutrisyon ay dapat na balanse, kasama ang:

• karbohidrat (buong butil na tinapay, pasta);
• protina (para sa isang hindi aktibo na tao, ang inirekumendang dosis ng protina ay 0. 8-1 g bawat kg ng bigat ng katawan);
• malusog na taba;
• prutas;
• gulay.

Ang nasabing balanseng pagkain ay masisiyahan, nang hindi nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo, na siyang dahilan para sa mga pagnanasa para sa mga matamis.

Sample menu

Almusal:

• Pagpipilian 1: matapang na pinakuluang itlog, 2 prutas, 10 almonds, 200 ML mababang-taba na yogurt.
• Pagpipilian 2: isang plato ng muesli, 1 kutsara. mababang taba ng gatas, 1 kutsara. tinadtad na prutas.

Hapunan:

• Pagpipilian 1: Buong tinapay na butil na may dibdib ng manok (tuna), 1 kutsara. gulay, 1 kutsara. tinadtad na kintsay (karot), prutas.
• Pagpipilian 2: Paghaluin ang 2/3 tbsp. natural na pinakuluang kanin, 1/2 kutsara. mga gisantes, 2 kutsara. l. tinadtad na paminta, 1 kutsara. l. gadgad na parmesan, 2 tsp. lemon juice, 1 tsp. langis ng oliba + magdagdag ng isang maliit na bahagi ng prutas.
• Pagpipilian 3: 100 g dibdib ng manok, 2 kutsara. l. salsa (ihalo ang mga kamatis, bawang, oregano, basil, langis ng oliba, asin, paminta, kumulo sa mababang init), 1 kutsara. l. gadgad na parmesan, 1/2 tbsp. lutong pasta, 1 kutsara. l. langis ng oliba, 1 kutsara. steamed broccoli na may lemon zest.

Hapunan:

• Pagpipilian 1: 100 g isda (manok), 1/4 tbsp. beans, 3/4 kutsara. kamatis, 1 kutsara. l. mababang taba yogurt para sa pagbibihis.
• Pagpipilian 2: 1 kutsara. tinadtad na paminta, 50 g inihurnong patatas, 1/4 kutsara. sibuyas, 1 kutsara. l. langis ng oliba, 50 g tuna, 3/4 tbsp. beans, 1 kutsara. l. olibo, lemon juice, pampalasa sa panlasa.

Paano mawalan ng timbang sa isang buwan: 3 na diet at 2 na plano sa pag-eehersisyo

Kadalasan ang mga kababaihan, kapag nagpapasya kung posible na mawalan ng timbang sa isang buwan, pumili ng isang tiyak na diyeta na sinusundan sa buwan. Ngunit isipin kung ano ang iyong gagawin "mamaya. "

Nagpaplano na sundin ang isang matinding diyeta sa loob ng maraming linggo, habang iniisip kung paano kumain ulit ng chips? Nais mong bumalik sa iyong dating diyeta? Pagkatapos isaalang-alang na ang pagkawala ng timbang ay walang silbi. Babalik ang kilo.

Mas mahusay na huwag lumikha ng isang time frame, upang mahanap ang iyong malusog na pamumuhay - hindi para sa isang buwan, ngunit magpakailanman.

Diyeta sa Atkins

Ito ay isang hit sa pagbaba ng timbang sa Amerikano na maraming mga tagahanga ng tanyag na tao. Ang prinsipyo sa likod ng diet plan na ito ay upang mabawasan ang dami ng mga carbohydrates (ayon sa isang mahusay na tinukoy na pamamaraan) habang pinapataas ang paggamit ng protina.

Diyeta ni Ducan

Ang isa pang diyeta, na tanyag upang saktan ang mga kilalang tao (sinasabi nila, kahit na ang ina ng Duchess na si Kate ay sumunod dito bago ang kasal). Ang diyeta ay nahahati sa 4 na yugto - sa una ang mga protina lamang ang pinapayagan, unti-unting kasama ang iba pang mga pagkain upang maiwasan ang yo-yo na epekto.

Mga Programang Pangkalusugan ni Gillian Michaels

Paano mawalan ng timbang sa isang buwan nang walang mga pagdidiyeta? Sa tulong ng mga plano sa pag-eehersisyo ni Jillian Michaels. Ito ay isang sikat na coach. Nakatulong siya sa isang bilang ng mga kilalang tao na mapabuti ang kanilang pigura, maaari mong sundin ang kanilang halimbawa. Kasama sa mga tanyag na programa sa fitness ang pag-eehersisyo na "30 Day Shred" ("Body Revolution"), na isang 30 araw na plano.

Mga ehersisyo ni Kayla Itsines

Ang isa pang sikat na tagapagsanay, ang Australian Kayla Itsines, ay ihahanda ang iyong katawan para sa isang bikini. Mag-ehersisyo ayon sa kanyang patnubay, na maaaring maiakma sa iyong kasalukuyang fitness.

Pag-eehersisyo sa fat burn: minus 10 kg bawat buwan

Kung nais mong mawala ang 10 kg sa 4 na linggo, ang mga pagbabago sa pagdidiyeta ay hindi sapat. Dapat nating simulan ang pagsasanay.

Ang pinakaangkop na pisikal na aktibidad para sa pagbaba ng timbang, kung saan nangyayari ang pagkasunog ng aerobic. Samakatuwid, ang lakas ng pagsasanay sa gym ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian (kahit na maaari mo ring mawala ang timbang sa mga ehersisyo ng dumbbell).

Ang pinakamainam na rate ng puso para sa pagkasunog ng aerobic ay humigit-kumulang na 85% mula sa 220 na minus na edad. Sa halagang ito, nangyayari ang pinaka mahusay na pagsunog ng taba.

Sa sandaling maramdaman mo ang "hingal na hingal" sa pag-eehersisyo, pabagalin (sa panahon ng pagsunog ng anaerobic, hindi pinoproseso ng katawan ang adipose tissue).

Para sa pagbawas ng timbang, hindi gaanong matindi, ngunit inirerekumenda ang matagal na ehersisyo. Mabilis na paglalakad, pagtakbo sa katamtamang bilis, pagbibisikleta, paglalakad sa Nordic, paglangoy ay perpekto. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa gym, piliin ang cross trainer, mula sa mga programa sa pangkat, piliin ang H. E. A. T.

Inirerekumenda na sanayin nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw (ngunit ito ang ganap na minimum, ang pinakamainam na tagal ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay 45-60 minuto).

Ngunit ang pisikal na aktibidad ay hindi nagtatapos doon. Maaari mo ring sunugin ang ilang sobrang mga calory sa iba pang mga aktibidad. Kapag nagtatrabaho sa opisina sa iyong mesa, subukang maglakad ng ilang minuto araw-araw. Ang metabolismo ay ipinakita na mabagal habang matagal ang pag-upo. Sa pamamagitan ng pagbangon ng hindi bababa sa isang beses sa isang oras, pagkuha ng ilang mga hakbang, mapapanatili mo ang iyong rate ng metabolic, na mahalaga para sa pagbaba ng timbang.

Bigyang pansin din ang iba pang maliliit na bagay: itigil ang paggamit ng elevator, umakyat sa hagdan. Huwag maglakbay sa trabaho, sa mga klase sa pamamagitan ng pampublikong transportasyon, kotse, paglalakad. Kung kailangan mong maglakbay sa bus, huwag umupo, ngunit tumayo. Sa ganitong paraan ang katawan ay nasusunog ng 20% na mas maraming enerhiya.

Magkano ang maaari kang mawala nang walang sports sa tamang diyeta sa isang buwan?

Hindi kinakailangan na limitahan ang iyong sarili sa pagkain (sa kondisyon na ubusin mo ang medyo "normal" na mga bahagi). Ngunit mahalaga na iwasan ang pinaka-nakakapinsala / mapanganib na mga pagkain (o mga sangkap sa pagkain).

Maraming mga de-latang at semi-tapos na mga produkto na naglalaman ng maraming asin, asukal, at iba't ibang mga additives ng kemikal.

Kapag nawawalan ng timbang (tulad ng sa ibang panahon), mas mahusay na bigyan ang kagustuhan sa sariwang pagkain, mga pinggan na inihanda mula sa mga sariwang produkto.

Ang isang malusog, balanseng diyeta ay batay sa:

• mga legume;
• gulay;
• buong butil (tinapay, pasta, atbp. );
• manok, sandalan na karne;
• isang isda;
• mga itlog;
• tofu;
• mani, buto.

Ngunit ang kawalan ng palakasan ay hindi nangangahulugang kumpletong pisikal na pagiging passivity. Magdagdag ng labis na paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain. Hindi ito tungkol sa radikal na pagsasanay. Halimbawa, maraming libong mga hakbang sa isang araw ang isa sa pinakamabisang pamamaraan ng pagbaba ng timbang.

Ang iba pang mga aktibidad na hindi pampalakasan pagbawas ng timbang kasama ang pagbibisikleta. Kapag nag-pedal, ang mga pangkat ng kalamnan ng mga binti, hita, puwit ay kasangkot. Gayundin, ang pagbibisikleta ay hindi gaanong mahirap kaysa sa pag-jogging, pag-angat ng mga timbang sa gym.

Simpleng Pagdiyeta sa Pagbawas ng Timbang: Plano ng Pag-burn ng Taba

Madaling malito sa kasalukuyang kasaganaan ng mga diyeta.

Mababang karbohiya, mababang taba, mataas na protina, mataas na hibla, mga diyeta ng Tsino na tsaa, 2-araw na pag-aayuno, mga detox diet . . . Hindi madali para sa isang nagsisimula na malaman. Bagaman, sa palagay ko, ang diyeta ay dapat na simple at prangka. Kung gayon, ang kailangan mo lang gawin ay manatili sa iyong plano sa pagkain. At sa lalong madaling panahon makakakita ka ng mga totoong resulta!

Pinagsama namin ang isang nutritional program para sa iyo na gawing mas madaling sundin. Para ito sa mga nais:

• Mabilis na matanggal ang taba (sa madaling salita, magpapayat)
• Panatilihin ang masa ng kalamnan

Paano magpapayat ng wastong nutrisyon?

Ang pagkawala ng timbang ay bumaba sa isang simpleng pamamaraan - dapat kang uminom ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Yun langAng pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng pagdiyeta at pag-eehersisyo. Kaya't dumiretso tayo sa plano sa pagkain.

Maaari itong buod sa ilang mga salita: Kumain ng maliit at balanseng pagkain sa buong araw. Mas partikular, dapat kang kumain ng 3 beses sa isang araw at magkaroon ng 2 meryenda. Magdagdag ng isa pang meryenda kung kinakailangan. Ang oras sa pagitan ng pagkain ay dapat na 3 oras.

Ubusin ang mga sumusunod na pagkain:

• Kangkong
• Broccoli
• Green, pula at dilaw na peppers
• Mga pipino
• Mga mansanas
• Asparagus
• Kuliplor
• Mga berdeng beans
• Repolyo
• Kintsay
• Lahat ng mga berdeng dahon na gulay maliban sa litsugas ng iceberg
• Tubig

Kumain ng 2-4 na paghahatid ng mga sumusunod na araw-araw:

• Karot
• Saging
• Mga berry
• Mga milokoton
• Mga plum
• Mga dalandan
• Higit pa sa mga prutas na gusto mo

Kumain ng 100-170 gramo ng isa sa mga sumusunod na pagkain sa bawat pagkain. Maaari silang ihaw, nilaga, o lutong. Walang breading o pagprito!

• Dibdib ng Turkey
• Mga dibdib ng manok
• Steak
• Baboy (sandalan)
• Mga itlog (2 o 3 mga PC. )

Kumain ng isang paghahatid ng mga sumusunod sa bawat meryenda. Habang nasa diyeta na ito, hindi ko inirerekumenda ang pag-ubos ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, ngunit kung sa tingin mo ay isang agarang pangangailangan para sa kanila, pagkatapos kainin ito habang meryenda:

• Pili
• Mga walnuts
• Kasoy
• Likas na Peanut butter (Walang Asukal at Asin)
• Yogurt
• Mababang taba ng keso sa maliit na bahay
• Skimmed milk

Kumain lamang ng mga sumusunod na pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo at maliit lamang:

• Oatmeal
• Kayumanggi bigas
• Mga legume
• Patatas
• Buong butil na tinapay at pasta
• Iba Pang Mga Produkto ng Buong Grain

Kainin ang mga sumusunod na pagkain sa labis na limitadong dami o ibukod nang buo:

• Mga sarsa ng dressing ng salad
• Mantikilya
• Keso

Mga pagkain at inumin upang ganap na maiwasan

• Soda (tonelada ng asukal at walang laman na calories)
• Alkohol (walang laman na calorie, pati na rin ang hindi malusog na pagkain na nauugnay sa pag-inom)
• Asukal
• Fast food
• Mga dressing ng salad (mayonesa, atbp. )

Sample Plan ng Pagkawala ng Timbang ng Pagkain - Menu

Narito ang isang halimbawa ng kung ano ang dapat magmukhang iyong araw sa mga tuntunin ng nutrisyon:

• 6: 00 Pagsasanay
• 7: 30 omelet ng 2 itlog (pinirito nang walang langis sa isang non-stick skillet) na may berdeng peppers at mga sibuyas, 1 toast, isang maliit na tasa ng mga berry na may melon at pinya, 1 tasa ng itim na kape.
• 10: 30 10 mga almond, 1 mansanas
• 13: 00 malaking plato ng spinach salad na may pipino at kintsay, dibdib ng manok na may sarsa
• 16: 00 isang dakot ng mga nogales, 1 orange
• 18: 30 inihaw na steak, malaking bahagi ng steamed asparagus, maliit na bahagi ng litsugas at tomato salad na may kaunting dressing ng vinaigrette.
• 21: 00 4 na mga bungkos ng kintsay na may kaunting natural na peanut butter

Ilang pangwakas na tip:

• Uminom ng isang malaking baso ng tubig sa bawat pagkain
• Maghanda at magbalot ng pagkain nang maaga para sa susunod na linggo. Karaniwan kong ginagawa ito tuwing Linggo. Ginagawa nitong mas madali ang diyeta kung kumain ka ng parehong pagkain araw-araw.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain at subaybayan ang iyong timbang. Dapat kang mawalan ng halos 1 kg bawat linggo. Kung mas mababa ang nawala sa iyo, kailangan mong gawing mas mahigpit ang diyeta. Kung nawawalan ka ng higit, maaaring kailangan mong magdagdag ng 1 pang meryenda.
• Tanggalin ang mga paunang nakabalot na pagkain.

Mawalan ng timbang sa isang buwan. Programa ng ehersisyo at plano sa nutrisyon

Ano ang pinakamahusay na programa sa pag-eehersisyo sa pagbawas ng timbang para sa pagsunog ng taba? Ano ang pinakamabisang ehersisyo para sa ehersisyo sa pagbawas ng timbang? Maghanap ng mga sagot sa mga ito at iba pang mahahalagang katanungan tungkol sa pag-eehersisyo ng fat fat sa artikulong ito. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, maaari mong palaging tanungin ang mga ito sa x sa ibaba at makakuha ng isang kwalipikadong sagot.

1. Gaano karaming pagsasanay sa lakas ang dapat isama sa programa?
2. Gaano karaming cardio ang kailangan mong gawin upang mawala ang timbang?
3. Gaano karaming taba ang maaari mong sunugin sa program na ito?

Ang bawat isa ay nais na magkaroon ng isang magandang katawan, ngunit hindi lahat ay nakakamit ang layuning ito. Ito ay karaniwang hindi dahil sa isang kakulangan ng pagsisikap. Sa halip, ang karamihan sa mga tao ay hindi alam kung paano magplano ng isang gawain sa ehersisyo sa pagbawas ng timbang upang masunog hangga't maaari.

Ang isang mahusay na dinisenyo taba nasusunog ehersisyo programa kasama ang maraming mga bahagi; maraming aspeto na tumutukoy kung paano ito magiging matagumpay. Bago magsimula sa anumang uri ng ehersisyo, dapat mong bigyang-pansin ang iyong diyeta.

Ano ang isang programa sa pagbawas ng timbang

Ang sinumang nais na mapupuksa ang labis na pounds ay dapat malaman na ang isang programa sa pagbaba ng timbang ay isang pinagsamang diskarte na kasama ang isang tukoy na iskedyul ng pagsasanay at isang pinakamainam na diyeta.

Upang gawing payat at matipuno ang pigura, kinakailangan upang bumuo ng isang indibidwal na pamamaraan, batay sa mga kilalang kumplikado.

Upang makamit ang pagbaba ng timbang na kailangan mo, dapat kang magkaroon ng isang tukoy na plano sa pagkilos, kaya piliin ang iyong mga ehersisyo, gumawa ng iskedyul, ayusin ang menu, at tiyaking itala ang iyong mga resulta.

Buwanang iskedyul

Ang isang nutrisyon at ehersisyo na programa para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot sa pagbuo ng isang tukoy na iskedyul para sa isang tukoy na panahon, halimbawa, sa isang buwan. Gumawa ng isang gawain sa pag-eehersisyo - pinakamahusay na gawin ito sa bawat ibang araw, ngunit hindi mas madalas.

Kung taasan mo ang tindi ng pagsasanay sa cardio, aerobic o lakas, ang iyong katawan ay walang oras upang mabawi. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa 45 minus, ngunit hindi hihigit sa 1. 5 oras.

Upang masimulan ang proseso ng pagsunog ng taba, sapat na ito.

Paano gumawa ng isang plano

Bago ka pumunta sa isang mabigat na diyeta o sumali sa gym, lumikha ng isang isinapersonal na gawain sa pagbawas ng timbang.Ang resulta ng anumang aktibidad ay nakasalalay sa isang malaking lawak sa isang malinaw na itinakdang layunin at isang paunang ginawa na plano para makamit ito. Ang proseso ng pagbaba ng timbang ay walang pagbubukod. Upang lumikha ng isang mabisang plano, kakailanganin mo ang:

• tukuyin ang tiyempo;
• dispenser bilang ng mga pagkain;
• malinaw na pag-isipan ang isang plano sa pagkain;
• bumuo ng isang indibidwal na kumplikadong pagsasanay.

Paano magpapayat sa isang buwan

Ang isang plano sa pagbawas ng timbang na makakatulong sa iyo na mawala ang mga sobrang pounds sa loob lamang ng 30 araw ay dapat na idinisenyo upang ang proseso ng pagkawala ng timbang ay hindi makakasama sa iyong kalusugan.

Hindi masyadong mabilis, ngunit ang isang mabisang paraan ng pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isang kumbinasyon ng isang tiyak na pisikal na aktibidad na may nababagay na menu.

Kalimutan ang nakakapagod na ehersisyo at mahigpit na pagdidiyeta, mas mahusay na sundin ang 5 mga panuntunang bakal na ito:

• Tanggalin ang pinirito at mataba na pagkain, puting tinapay, fast food, matamis mula sa diyeta.
• Uminom ng hanggang sa 1. 5-2 liters ng tubig sa isang araw, ngunit hindi kape, tsaa, compote.
• Kumain ng agahan, tanghalian, at hapunan nang magkasabay araw-araw.
• Kalimutan na nawawalan ka ng timbang - tamasahin mo lang ang proseso.
• Huwag kalimutan na ilipat ang higit pa - huwag umupo sa lugar ng trabaho.

Plano ng pagbawas ng timbang sa timbang sa loob ng isang buwan

Ang isang malusog na pamumuhay na makakatulong sa iyo na masunog ang labis na taba ay may kasamang hindi bababa sa 5 magaan na pagkain:

1. Ang agahan ay ang pinaka masustansiyang pagkain - maaari kang magsama ng yogurt (mababang taba), sariwang prutas, muesli na may oatmeal.
2. Para sa tanghalian, maaari kang gumawa ng anumang uri ng sopas, gulay salad na may bigas.
3. Para sa hapunan, mas mahusay na magluto ng pinakuluang dibdib ng manok na may salad / inihurnong isda na may mga gulay.
4. Para sa meryenda, pumili ng mga sariwang gulay, mansanas.

Ang mga prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Napakahalaga na bumuo ng isang tukoy na plano para sa pagbaba ng timbang.Sa 3-4 na linggo ng mahusay na naisakatuparan na mga aktibidad, tulad ng regular na ehersisyo at tamang nutrisyon, maaari mong dalhin ang mga kaugaliang ito sa awtomatiko.

Ang mismong proseso ng pagbawas ng labis na timbang ay magiging hindi lamang mabilis, ngunit maayos din, at ang resulta ay magiging matatag. Inirerekumenda na ituon ang pansin sa mga produktong nakabatay sa halaman, na hindi nakakalimutan ang tungkol sa karne at isda.

Ang mga prinsipyo ng mahusay na nutrisyon:

• Fractional na pagkain.Kailangan mong kumain ng average na 4-5 beses sa isang araw.
• Nilalaman ng calorie. . . Ang pormula ay ang mga sumusunod: 0. 9 x ang ninanais na timbang (kg) x 24. Sa kasong ito, kinakailangan na isaalang-alang na ang bahagi ng calorie ay ginugol sa isa o ibang aktibidad, samakatuwid, maraming daang kcal ang maaaring idagdag sa ang nagresultang pigura.
• Ratio ng BZHU(mga protina, taba, karbohidrat). Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang halaga sa saklaw ng 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
• Dami ng paghahatid.Ang pagkain ng 5-6 beses sa isang araw, tiyaking ang laki ng bahagi ay hindi hihigit sa 250-300 g.
• Balanse ng tubig.Uminom ng tungkol sa 2 litro ng purong tubig sa isang araw - mas mabuti ang mineral na tubig.

Ano ang kailangang alisin sa pagdiyeta

Kinakailangan upang simulan ang pagwawasto ng iyong diyeta, na dapat maging mababang calorie, kasama ang pagbubukod ng mga pagkain, ang paggamit nito ay magpapataas ng iyong timbang.

Sa parehong oras, dapat isama ng iyong pang-araw-araw na nutrisyon ang lahat ng mga sangkap na kinakailangan para sa katawan.

Ang isang napiling maayos na nutritional system lamang ang makakatulong na maibalik ang timbang sa normal at mapupuksa ang taba sa mga lugar na may problema. Tanggalin ang mga sumusunod na pagkain mula sa iyong diyeta:

• harina;
• mga pinausukang karne;
• kendi;
• matamis at carbonated na inumin;
• mga instant na produkto;
• mga sausage;
• mga produktong panaderya na gawa sa harina ng trigo.

Ano ang mga pagkain na nag-aambag sa pagbawas ng timbang

Inirerekomenda ng mga Nutrisyonista na ang mga nagnanais na bawasan ang timbang, bilang karagdagan sa pagpapataw ng mga paghihigpit sa dami ng paghahatid at paggamit ng calorie, upang magamit ang mga pagkaing nag-aambag sa pagbawas ng timbang.

Sa parehong oras, hindi dapat kalimutan ng isa na ang resulta ay nakasalalay kapwa sa mga katangian ng pagbawas ng timbang ng katawan at sa edad nito.

Ang mga pagkaing makakatulong sa proseso ay may kasamang mga mani, pine at walnuts, almonds, mansanas, igos, suha, pinya, pinatuyong prutas, repolyo, karot, kefir at ilan pa.