Paano mawalan ng 10 kg sa isang buwan nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan

Kung paano mawalan ng 10 kg sa isang buwan nang walang pinsala sa kalusugan ay isang mahalagang paksa para sa maraming tao. Ngunit ang karamihan sa mga mabilis na pamamaraan ay nangangako lamang ng bilis ng pagbaba ng timbang at hindi ginagarantiyahan ang kagalingan, pabayaan ang isang matatag na resulta sa loob ng mahabang panahon.

Tukuyin natin ang mga layunin. Ang 10 kg ay hindi matatawag na maliit na pigura. Kasabay nito, hindi ito kritikal, at ang isang buwan ay hindi isang maikling panahon.

Ano ang gusto natin mula sa epektibong pagbaba ng timbang?

1. Bawasan ang gana sa pagkain at kakulangan sa ginhawa sa gutom.
2. Mabilis na magpaalam sa labis na taba (at hindi lamang tubig na nananatili sa mga tisyu! )
3. Masarap sa pakiramdam - kapwa sa pisikal at sa mood.
4. Abutin ang pamantayan sa mga karaniwang tagapagpahiwatig ng kalusugan (mga regular na pagsusuri, ECG, ultrasound para sa mga organ system).

Makakatulong sa atin ang mga modernong dietetics! Narito ang mga pangunahing mabilis na hakbang sa isang toned body na may mabuting kalusugan.

Rule number 1: carbohydrates mula 25 hanggang 50 gramo bawat araw

Ang pundasyon para sa tagumpay ay alisin ang glucose, fructose, sucrose at lahat ng mga pagkaing may starchy. Sa madaling salita, may mga matatamis, harina, cereal at prutas na may mataas na glycemic index.

Bakit napakawalang awa nito? Para sa tatlong mahahalagang dahilan na nauugnay sa insulin, isang makapangyarihang hormone sa ating katawan.

1. Ang mga pagkaing may karbohidrat ay nagpapasigla sa paggawa ng insulin. Pinasisigla nito ang pag-imbak ng taba sa katawan. Kapag ang insulin ay normal, ang katawan ay gumagamit ng taba para sa enerhiya.
2. Sa normal na insulin, ang mga bato ay aktibong nag-aalis ng labis na likido mula sa mga tisyu. Nakakaramdam kami ng ginhawa at isang natural na diuretic na epekto.
3. Ang mga diyeta na may pag-aalis ng mga asukal at isang mababang glycemic index (GI) ng mga pagkain ay ang pinaka komportableng pagbaba ng timbang. Huminto kami sa pakiramdam ng matinding gutom nang mas mabilis (pagkatapos ng lahat, walang mga pagtalon sa insulin sa dugo! ).

Out of curiosity, suriin natin ang schedule. Dalawang diyeta - mababa sa carbohydrates at mababa sa taba.

Ang isang diyeta na may kaunting carbohydrates ay mas madaling tiisin, ang mga resulta ay kasiya-siya na sa unang linggo, ang diyeta ay mayaman sa mga bitamina at mineral.

Kumakain kami ng karne, gulay at malusog na taba - walang walang laman na calorie! Hindi ba ito isang itinatangi na pangarap ng isang tao?!

Ang natural na bonus ng low-carb diet ay hanggang 5 kg sa unang linggo na may labis na 15 kg. At saka! Posible na mawalan ng 10 kg sa isang buwan, kahit na ang lahat ay sobra sa timbang.

Ang isang napatunayang epekto sa pag-iwas sa asukal ay ang pagbawas ng gutom at pagtaas ng pagkabusog. Namamahala upang pumayat nang walang labis na pagsisikap ng kalooban at mabilis na i-on ang autopilot kapag bumubuo ng menu.

Ano ang bottom line?

Sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga carbohydrates, binabawasan natin ang mga antas ng insulin sa dugo, binabawasan ang gana sa pagkain at pumapayat nang walang labis na pagkagutom.

Panuntunan # 2: kumain ng mga protina, gulay at taba sa bawat oras

Bawat pagkain (! ) Binubuo ng mga protina, taba at gulay.

Ito ang pinakamadaling paraan upang sumunod sa isang paghihigpit sa carbohydrate na 25 hanggang 50 g bawat araw. Pinipili namin ang mga pinaka-kapaki-pakinabang na produkto at pinapanatili namin ang aming kalusugan sa pamantayan habang kami ay pumapayat.

Nag-print kami ng 3 listahan sa ibaba at pinananatili ang mga ito sa harap ng aming mga mata sa kusina.

Listahan ng mga pagkaing protina

Tingnan ang iba't-ibang!

• Mga hayop at manok: karne ng baka, manok, pabo, baboy, atbp. Mas madalas, offal - atay, tiyan ng manok, atbp. ;
• Mga naninirahan sa dagat: hipon, pusit at maliliit na isda na may iba't ibang taba - timbang hanggang 1. 5 kg. Herring, hake, trout, pink salmon, pollock, bakalaw, yellowfin tuna (kabilang ang de-latang pagkain sa natural na juice);
• Natural na cottage cheese at kefir ng katamtamang taba na nilalaman;
• Mga itlog ng manok at pugo.

Ang nangunguna sa pagpapapayat ng mga sustansya ay protina. Nagdadala siya ng maraming positibong pagbabago sa kagalingan mula sa mga unang araw ng pagbaba ng timbang:

• Nabawasan ang pangkalahatang pagkabalisa;
• Mas madalas na pagdurusa ng gutom sa gabi;
• Ang balat, buhok, mga kuko ay nagiging mas mahusay;
• Ang malakas na kaligtasan sa sakit ay suportado.

Listahan ng Mga Gulay na Mababang GI

Ang mga gulay na low-glycemic ay masaya din:

• Lahat ng uri ng repolyo (puti, pula, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, kohlrabi);
• Spinach at lahat ng uri ng mga gulay (arugula, salad ng gulay, perehil, dill, ligaw na bawang);
• Mga pipino, kamatis, kampanilya;
• Kintsay, kabilang ang tangkay, itim na labanos, karaniwang labanos at daikon;
• Zucchini ng lahat ng varieties, kabilang ang zucchini;
• Green beans (asparagus);
• Mga kabute;
• Abukado.

Isang mahalagang plus!

Kahit na ang 3 napakalaking salad mula sa mga sangkap na ito ay hindi maglo-load sa amin ng higit sa 50 gramo ng carbohydrates bawat araw.

Kami ay nag-crunch ng makatas at katakam-takam, ngunit nananatili sa isang low-carb diet na nagpapahintulot sa amin na mawalan ng 10 kg sa isang buwan nang hindi nakakapinsala sa aming kalusugan.

Ang mga bitamina at hibla ay bubuo ng sapat na paglilinis ng bituka at pagkaalerto. Sa ugali ng mga salad ng gulay, inilalagay namin ang mga pundasyon ng kalusugan mula sa mga unang hakbang sa landas patungo sa isang magandang pigura.

Malusog na taba

Mahalaga!

Huwag matakot sa matapang! Mapanganib na pagsamahin ang 2 diyeta sa isa. Pumili ng alinman sa mababang carbs o mababang taba. Sa pamamagitan ng paglilimita sa pareho, ang diyeta ay magiging lubhang mahirap at hindi malusog.

• Extra virgin olive oil (mga producer ng Greece, Spain);
• Peanut at almond butter;
• Langis ng buto ng kalabasa (paminsan-minsan);
• Cold pressed coconut oil (prito sa mantika na ito! );
• Natural na mantikilya (maliit na halaga);
• Mga walnuts, almond, sunflower seeds at pumpkin seeds (sa katamtaman);
• Langis ng isda (bilang pandagdag sa pandiyeta upang madagdagan ang mga omega-3).

Huwag magulat: "Nasaan ang mirasol at iba pang mga langis? "Maaari mong idagdag ang mga ito sa iyong diyeta nang wala sa ugali. Ngunit isipin ang tungkol sa kalusugan.

Pagpapahusay ng mga Omega-3 sa Iyong Diyeta!

Naniniwala kami na ito ay kapaki-pakinabang upang bawasan ang paggamit ng omega-6 mataba acids kahit na sa panahon ng diyeta. Ang pagkakatugma ng omegas 3 at 6 ay isang ratio ng 1 hanggang 4. Ang aming karaniwang diyeta ay 16-20 beses na mas omega 6. Ang kawalan ng timbang na ito ay nagpapataas ng panganib ng stroke, atake sa puso at maagang pagtanda. Ang pagkawala ng timbang ay isang karga sa katawan. Ito ay lohikal na tulungan ang katawan na may mga omega. Samakatuwid, kumukuha kami ng langis ng isda (1-3 kutsarita bawat araw) at ang mga langis lamang kung saan ang omega-6 ay hindi hihigit sa 30% ng lahat ng mga fatty acid.

Ano ang fractional nutrition?

2 pagpipilian ang angkop - ang iyong pinili:

• Dalawang beses, humigit-kumulang pantay na volume. Uminom ng malinis na tubig sa pagitan ng mga pagkain.
• O tatlong pangunahing pagkain (almusal, tanghalian, hapunan)

Ang sikreto sa mabilis na pagkabusog:

Lahat ng pagkain ay marami at mabagal. Nguya ng maigi! At nagsisimula kami sa isang salad na may mantikilya. Ang unang piraso ng protina ay nalason sa bibig lamang kapag ang isang ikatlo o kalahati ng salad ay nakakain na.

Paano magluto upang matugunan ang paghihigpit sa karbohidrat?

Gumagamit kami ng mga recipe mula sa anumang pagkain sa protina (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, atbp. ). Mga libro, blog, forum: Maraming mga low-carb na recipe ang laging nasa iyong mga kamay.

Buod ng mga pagkain:

Ang bawat isa sa aming mga pagkain ay isang malaking pagkain, kung saan ang mga protina at gulay ay sinamahan ng malusog na taba. Sa araw, ang mga karbohidrat ay pinananatili sa hanay na 25-50 gramo.

Rule number 3: 1 oras na paglalakad sa kalye at athletics 3 r / linggo

Ang una ay dapat! Bawat salita:

1 oras + tuloy-tuloy na paglalakad + sa labas.

Sanay ka na bang mag-exhaust ng gas excuses? Naku, kaduda-duda. Hindi lahat ng lungsod ay Manhattan. Bukod dito, mayroong maraming mga pagkakataon sa paligid. Maglakad sa pagitan ng mga bahay sa isang residential area, sa isang lokal na parke, kasama ng mga tahimik na kalye. Umakyat sa pinakamalapit na open-air na hagdan. Maglakad nang maaga sa umaga o sa gabi pagkatapos ng 8: 00 pm kapag mas kaunti ang mga sasakyan.

Sa matinding mga kaso, paglalakad (! ) Sa isang treadmill, isang health rider at anumang iba pang aerobic exercise machine sa katamtamang bilis sa isang balkonaheng may malawak na bukas na mga bintana. Walang oras? Hanapin! At maglakad ng 40 minuto, ngunit araw-araw!

Hindi ito tungkol sa mga espesyal na aerobics na may tumalon na tibok ng puso na may tiyak na dalas. Ang pangunahing bentahe ay ang pagbabago ng larawan, ang napatunayang pinakamababang hakbang para sa kalusugan ng puso at oxygen. Hanggang sa 18% ng inhaled oxygen ay natupok ng utak. Imposibleng mapanatili ang isang magandang kalagayan kung wala ito. Walang mood - magkakaroon ng awtomatikong sabotahe ng pagbaba ng timbang. At hindi mo mapapansin kung paano ito nangyayari.

Pangalawa, ang athletics ay isang opsyonal ngunit pinakaepektibong katulong.

Ang aming layunin ay ang pagsasanay sa lakas 3 beses sa isang linggo ayon sa klasikong pattern ng warm-up-exercise-stretching.

Ngayon ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay: maaari mong makabisado ang gayong pag-eehersisyo kahit na sa bahay. Ginagamit namin ang aming timbang sa katawan at isang napakabagal na gawain sa pag-eehersisyo. Kamangha-manghang epekto sa anumang grupo ng kalamnan nang hindi pumupunta sa gym.

Abs, squats, lunges.

Iunat ang bawat maliit na paggalaw sa loob ng 10-12 segundo, at ang mga kalamnan ay manginig sa pagkapagod sa loob ng 15 minuto. Halimbawa, ini-ugoy namin ang abs mula sa sahig, dahan-dahang pinupunit ang bawat vertebra. O kami ay squat nang maayos, tumitingin sa orasan: pababa ng 10 segundo, pataas ng 10 segundo. At kung magtatagal ka sa culmination point ng 3-5 seconds, tataas ulit ang load!

Ang isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula nang walang pinsala sa kalusugan - calanetics at Pilates, mabagal na pagsakay sa isang exercise bike at orbit track na may pinakamataas na pagtutol, lahat ng uri ng mga tabla (pasulong, reverse, lateral).

Maaari kang pumunta sa gym. Ngunit kung ang dahilan na "walang oras para sa gym" ay humahadlang sa iyo na ikonekta ang pisikal na edukasyon sa pagbaba ng timbang, i-drop ito ngayon! Tandaan: maaari ka lamang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay.

Ang bentahe ng athletics ay ang pagpabilis ng metabolismo pagkatapos ng pagsasanay, hanggang sa isang araw. Pati na rin ang muscle contouring at collagen production (ang balat ay magpapasalamat sa iyo! ). At kapag naglalakad na may pagbabago sa landscape, ang synthesis ng endorphins ay isinaaktibo - mga hormone ng kagalakan, na nagpapahintulot sa amin na huwag lumihis mula sa tamang landas.

Konklusyon: lumipat!

Naglalakad sa bukas na hangin - 1 oras bawat araw. Bukod pa rito, ang pinakamagandang bagay ay ang strength gymnastics na may anumang timbang (tutulungan tayo ng timbang ng katawan! ). Dalas ng pag-eehersisyo - hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo, mas mabuti 4.

Rule number 4: mag-load ng carbohydrates minsan sa isang linggo

Opsyonal ang panuntunang ito. Gayunpaman, para sa maraming mga tao, ang kinokontrol na elemento ng kalayaan sa carbohydrate ay tumutulong sa kanila na mas mahusay na makayanan ang pagbaba ng timbang.

Anong gagawin natin? Sa Sabado o Linggo kumakain tayo ng carbohydrates.

Ang aming gawain ay upang maiwasan ang pagtakbo sa magaan na carbohydrates (harina, asukal, pulot, matamis na dessert). Ngunit kumain ng malusog na kumplikadong carbohydrates, pumili ng isang bagay na kaaya-aya at kahit na hindi karaniwan.

Sa sikolohikal, ang isang araw ng pagbabawas ay maaaring maging isang araw ng mga bagong karanasan sa pagkain. Makakatulong ito na mapanatili ang isang panalong mood. Ang mga walang hanggang nagdurusa na walang simpleng kagalakan ng pagiging ay hindi tungkol sa atin!

Para sa carbohydrate na pagkain ginagamit namin:

• Buckwheat, kabilang ang berde, dawa, kanin, quinoa, chickpeas at iba pang munggo;
• Higit pang matamis na gulay: beets at karot, mas mahusay na hilaw, paminsan-minsan ay patatas, Jerusalem artichoke;
• Mga sariwang prutas, mas mabuti na may average na GI - hindi hihigit sa 400 gramo bawat araw. Grapefruits, aprikot, raspberry, currant, peras, plum, seresa, atbp.

Ang pangunahing lihim ng tagumpay ay ang pag-load ng carbohydrate isang beses lamang sa isang linggo.

Kami ay kalmado tungkol sa katotohanan na ang timbang kaagad pagkatapos ng zigzag ay maaaring tumalon nang husto (hanggang sa 2 kg). Huwag mag-panic! Mabilis itong mawawala sa sandaling bumalik tayo sa mga paghihigpit sa carbohydrate. "Kakila-kilabot na mga numero" - higit sa lahat ang pagpapanatili ng tubig sa mga tisyu, at hindi purong taba.

Kaya kung ano ang maaari naming kayang bayaran? Kung gusto mo talaga:

Magtalaga ng 1 araw na pahinga sa isang carbohydrate zigzag sa nutrisyon. Pumili ng mataas na halaga na pinagmumulan ng carbohydrates, medium GI, mataas sa fiber at malusog na nutrients.

Panuntunan # 5: huwag mabitin sa mga calorie!

Hindi sapat na kumain ng 7 libo araw-araw.

Ngunit ang priyoridad ay dapat na bawasan ang mga carbs at ituloy ang isang bagong pakiramdam ng kapunuan. Kapag sinunod natin ang panuntunang "protina + gulay + malusog na taba", awtomatiko tayong pumupunta sa ligtas na lugar para sa labis na pagkain sa mga calorie. Ang dami ay nagbibigay ng isang malaking salad, ang taba sa sarsa ay nagdaragdag ng saturation at digestibility sa ulam, at ang karne / isda ay nagiging base.

Kung hindi mo magawa nang hindi nagbibilang, magbilang online o sa iyong telepono. Ang average na hindi mapanganib na limitasyon ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa panahon ng pagbaba ng timbang sa loob ng 1 buwan ay 1400 kcal para sa mga kababaihan, 1600 para sa mga lalaki. Ngunit marami ang nakasalalay sa ating pisikal na aktibidad at edad.

Ano ang bottom line?

Kung nagmamalasakit ka sa mga calorie ay hindi ang unang tanong. Ang pangunahing pokus ay sa carbohydrates! 25 hanggang 50 gramo bawat araw. Ang lahat ng iba pang mga calorie ay dapat makuha mula sa protina at malusog na taba.

TOP 7 mahahalagang katulong

Tulog at tubig muna kami. Kahit na ito ay sapat na upang maiwasan ang mga problema sa pagkawala ng timbang sa inilarawan na sistema. Ngunit maaari mong gamitin ang lahat ng 7 life hack upang ang iyong kalusugan ay hindi bumaba kahit isang gramo.

• Nakatulog kami ng malalim at sapat na. Matutulog kami hanggang 23: 00. Malamig, pinakamadilim at pinakatahimik na silid, patuloy na supply ng oxygen. Natutulog kami sa isang hilera mula 7 hanggang 9 na oras. Araw-araw. Sa ganitong paraan, pinapahaba natin ang ating buhay at napakabisang sinisiguro ang ating sarili laban sa mga "sobrang karga" at "mga pagkasira". Ang mga benepisyo ay ibinibigay ng tatlong hormone - melatonin, ghrelin, at leptin. Ang una ay ang bayani ng TOP 3 natural na tagapagtanggol laban sa systemic senile na pamamaga. Ang pangalawa ay kumokontrol sa gana sa pagkain at pumapataas kapag hindi ka natutulog nang sapat. Ang pangatlo ay nagpapanatili ng saturation sa ilalim ng kontrol, at mabilis na bumababa, sa sandaling hindi kami makakuha ng sapat na tulog. Walang maayos na tulog? Maghanda sa pag-crash: laban sa iyo ang biochemistry.
• Uminom kami ng mas maraming tubig. Mula 20 hanggang 30 ml para sa bawat kilo ng kasalukuyang timbang. Sa umaga sa isang walang laman na tiyan 300 ML. Sa araw, nagdadala kami ng bote at humihigop sa pagitan ng pagkain. Ang malalaking bahagi ng tubig (1 baso) ay maaaring inumin 15 minuto bago kumain.
• Hindi namin tinatanggihan ang kape at tsaa. Dalawang flat kutsarita ang average na ligtas na rate. Mga kalamangan: pagpapabilis ng mga proseso ng metabolic at choleretic effect sa umaga (at ito ay isang mataas na kalidad na paglilinis ng bituka).
• Ang pinaka mayaman sa protina na pagkain ay almusal. Isang magaan na salad ng mga gulay, kaunting taba at maraming protina, upang ang ating pagbaba ng timbang ay mapabilis ng hanggang 30%! Kumpara sa mga hindi nakatutok sa protina sa umaga.
• Ipinakilala namin ang hibla araw-araw. Mga Pagpipilian - oat bran, flaxseed, natatanging psyllium, repolyo, labanos.
• Hindi namin binabalewala ang "mga produkto ng pagsunog ng taba". Ang pangalan ay hindi tumpak, ngunit may ilang kahulugan sa mga listahang ito. Hukom para sa iyong sarili: karamihan sa green tea, maasim na gatas at napaka-makatas na bitamina na mga gulay at prutas ay nabanggit. Isinasaisip ang mga carbohydrates (hindi hihigit sa 50 gramo bawat araw! ), Ipinakilala namin ang ilan sa mga bayani sa diyeta para sa kapakanan ng mga side health benefits (antioxidants, probiotics, atbp. )
• Maliit na mga plato. At kung ang labis na pananabik para sa mga sikolohikal na eksperimento ay mahusay, kung gayon ang Chinese ay nananatili. Sino ang nakagawa ng komportable kaagad? Magkomento sa ibaba! Ginagarantiya namin ang isang malakas na kasiyahan.

Gaano kabilis tayo mawawalan ng 10 kg at kung anong mga bonus ang makukuha natin

Mula sa 2. 5 hanggang 5 kilo ay mawawala sa unang linggo, kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran.

Dagdag pa - mula 1. 5 hanggang 2. 5 kg bawat linggo, depende sa pisyolohiya at karanasan ng iyong katawan sa pagbaba ng timbang.

Ano ang mga pattern sa mga resulta ng isang low-carb diet?

Mas malala ang pakiramdam ng maraming tao sa unang 5-7 araw. Ang mga nagsisimula sa pagbaba ng timbang ay mas mabilis na nawawalan ng taba. Ang mga taong napakataba ay maaaring matamaan ng mga linya ng tubo nang higit sa isang sunod-sunod na linggo.

Mas mabagal ang pagbaba ng timbang ng mga babae kaysa sa mga lalaki. Depende sa yugto ng cycle, ang pagbaba ng timbang sa mga kababaihan ay maaaring magbago nang malaki - kahit na may pantay na pagsisikap at diyeta.

Ngunit ang resulta ng pagsunod sa mga patakaran ay nagbibigay inspirasyon: lahat ay nawalan ng timbang!

Gusto mo bang pumayat ng mabilis? Huwag magutom, ngunit sabihin "Hindi! "asukal.

Sa ngayon, ang malalaking obserbasyon ay naipon tungkol sa mga positibong pagbabago sa katawan sa panahon ng isang diyeta na may limitadong carbohydrates:

• Ang pagtaas ng asukal ay bumalik sa normal;
• Lipidogram - sa pagkakatugma (triglycerides at "masamang" kolesterol bumababa, "magandang" kolesterol rises);
• Ang mataas na presyon ng dugo ay nagpapatatag ng 5 puntos na mas mababa nang walang gamot;
• At ang isang magandang kalooban ay nakakatulong upang mabuhay nang maligaya kahit na bago ang mga itinatangi na balangkas sa salamin.

Bago baguhin ang diyeta, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor!

Ang mga low-carb diet ay may mga side effect na maaaring makasama sa ilang mga malalang sakit at labis na malupit na paghihigpit nang masyadong mahaba.

Ang isang matino na layunin ay magbawas ng timbang nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan. May sakit ka ba? Nagkaroon ka ba kamakailan ng impeksyon? Hindi mo alam ang antas ng iyong kalusugan? Matagal ka na bang walang regular na pagsusulit? Una ang doktor, pagkatapos ay ang diyeta.

Inaasahan namin na kapaki-pakinabang ang mga rekomendasyon. Ang mga patakaran sa kung paano mawalan ng 10 kg bawat buwan nang walang pinsala sa kalusugan ay batay sa pagbabawas ng carbohydrates, isang pang-araw-araw na paglalakad, athletic physical education at ang pangkalahatang mga batas ng physiology sa regimen sa pag-inom, pagtulog at sikolohiya. Papayagan ka nilang magpaalam sa labis na pagtitipid ng 2, o kahit na 3 beses na mas mabilis kaysa sa mga diyeta na nagbabawas ng taba at isinasaalang-alang ang bawat calorie.