Kadalasan, ang paglapit sa salamin sa bahay at sa sandaling muli ay hindi nasisiyahan o hindi nasisiyahan sa aming pagmuni -muni, sa wakas ay nagpasya kaming gawin ang aming sarili sa lalong madaling panahon upang mawalan ng timbang, alisin ang nakaumbok na tiyan at muling maging isang payat, maganda at kaakit -akit na tao.
Upang maging maganda, upang ilagay sa iyong paboritong damit, na kung minsan ay tama o shirt, na sa ilang kadahilanan ay naging maliit sa baywang at mga pindutan sa tiyan ay tumigil sa pag-fasten-ito ang aming likas na pagnanasa, na kahanay sa ibang serbisyo. Hindi lamang kami magiging mas payat at mas maganda, ngunit bawasan din ang mga panganib ng pagkuha ng isang bilang ng mga malubhang sakit, pati na rin magdagdag ng mga karagdagang taon ng buhay.
Kaya, ayon sa mga istatistika, ang pagkakaiba sa pag -asa sa buhay ng mga kababaihan ng parehong edad, isang pamumuhay, ngunit may iba't ibang mga timbang (labis at normal) ay halos 5 taon! Kaya kung mayroon kang labis na timbang, agad kaming nagsisimulang mawalan ng timbang at bawasan ang dami ng tiyan! Ngunit upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan sa proseso ng pagkawala ng timbang, kailangan mong malaman ang ilan sa mga patakaran nito, na sa anumang kaso ay hindi maaaring lumabag.
Para sa mga hindi gustong magbasa ng maraming, ipapakita ko ang mga pangunahing punto sa tanong na tanong:
- Ano ang kailangang gawin upang mawalan ng timbang? - Kailangan mo ang tama, balanseng diyeta na may isang tiyak na limitasyon sa mga calorie at katamtaman na pisikal na aktibidad
- At kung nais kong mawalan ng timbang nang mabilis? - Mabilis na pagbaba ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang mahigpit na limitasyon sa mga calorie. Ito ay nakakapinsala sa kalusugan at muling pag -reconfigrate ang gawain ng buong organismo. Pagkatapos bumalik sa nakaraang diyeta, ang bigat ay nakuha sa isang dobleng bilis
- Napakalaki ng aking timbang. Maaari ba akong mawalan ng timbang? - Sasabihin sa iyo ng mga doktor ng Dietetics ang isang listahan ng mga karagdagang hakbang upang mabawasan ang timbang sa wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad.
Paano mawalan ng timbang
Dumaan tayo sa teorya. Una kailangan mong magpasya kung aling kategorya ng timbang ka. Makakatulong ito upang maunawaan kung ang pangunahing mga hakbang upang mabawasan ang timbang (wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad) ay kinakailangan upang magdagdag ng mas maraming therapy sa gamot. O ang bigat ay napakalaki na ang operasyon lamang ang makakatulong upang mabawasan ito.
Ang kategorya ng timbang na may katumpakan sa matematika ay makakatulong upang matukoy ang Body Mass Index (BMI). Ang BMI ay ang pinaka -maginhawa at tumpak na sukatan ng pagtatasa ng antas ng labis na katabaan ng katawan at kinakalkula ng pormula: ang timbang ng katawan (kg), na nahahati sa taas (m), na itinayo sa isang parisukat. (Halimbawa: Timbang - 100 kg., Taas - 2 metro. BMI = 100/22= 25)
Sa BMI 18.5 - 29, Ang lahat ng kinakailangan upang malayang alisin ang tiyan sa bahay (kung mayroon man) at mawalan ng timbang ay isang diyeta, tamang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Pag -uusapan natin ang lahat nang mas detalyado sa ibang pagkakataon.
Sa BMI 30 - 39 Ang wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad ay kinakailangan din, ngunit sa bigat na ito ay kapaki -pakinabang na mag -isip tungkol sa tulong ng therapy sa droga. Mahalaga: Ang lahat ng mga gamot ay may mga epekto, kaya ang isang doktor lamang ang gumagawa ng isang desisyon sa pagsisimula ng pagkuha at pagpili ng gamot mismo.
Sa IMT 40 o higit pa. Ito ay pinaniniwalaan na sa gayong timbang imposibleng mawalan ng timbang sa iyong sarili. Sa kasong ito, ang mga doktor sa kawalan ng mga contraindications ay nag -aalok sa tulong sa tulong ng barioric surgery. Sa tulong nito, ang pagbaba ng timbang ay nakamit ng 50-70% sa susunod na dalawang taon. Pagkatapos ay suportahan ito sa lahat ng parehong mga diyeta at pisikal na pagsisikap.
Lumilipat kami patungo sa layunin
Kung napansin mo, sa aming calculator bamoil, kapag ang pagbabala ng pagkamit ng normal na timbang, ang isang resulta na katumbas ng ilang buwan ay maaaring mailabas. Iyon ay, ang pagkawala ng timbang - ang proseso ay medyo mahaba, at upang una na "huwag bumagsak", matukoy para sa iyong sarili ng isang magandang dahilan na magpapahintulot sa napiling landas. At ito ang unang praktikal na pagkilos kung saan kailangan mong simulan ang pagkawala ng timbang.
Upang mapupuksa ang mga problema sa kalusugan at pahabain ang mga taon ng buhay, upang maging mas maganda at mahuli ang nasisiyahan na sulyap ng kabaligtaran na kasarian, upang maging isang halimbawa upang sundin ang iyong mga kamag -anak. Sumulat sa mga komento ang iyong dahilan, dahil sa kung saan hindi ka babalik at lilipat ng hakbang -hakbang sa layunin.
Hakbang 1: Wastong nutrisyon. Paano kumain ng tama upang mawalan ng timbang
Anuman ang BMI, para sa lahat na nagpasya na alisin ang kanilang tiyan mayroong dalawang pangkalahatang puntos. Ang una sa kanila ay isang diyeta. Iyon ay, ngayon kailangan mong kontrolin ang iyong kinakain, at pinaka -mahalaga, magkano. Kinakailangan na ang pagkonsumo ng enerhiya para sa suporta sa buhay ng katawan ay lalampas sa dami ng enerhiya na may pagkain.
Siguraduhin na mag -agahan. Kaya ang sistema ng hormonal ay nakakakuha ng nais na kalooban para sa araw at binabawasan ang mga panganib ng pag -unlad ng labis na katabaan. Ang mga may ugali ay mayroon sa gabi, sa kabaligtaran, ang panganib ng labis na katabaan ay napakataas. At para sa mga bihirang kumain, ngunit kaagad, at kahit na sinusubukan na lunukin nang mas mabilis.
Ang mga pag -aaral ay hindi tumitigil, ang mga siyentipiko ay patuloy na nag -aaral kung paano kumain, kailan makakain, sa anong oras. Mayroong libu -libong mga tao sa ilalim ng isang tiyak na nutrisyon sa ilalim ng pangangasiwa. Tinitingnan ng mga doktor ang pag -uugali ng kanilang mga hormone, sa iba pang mga pagsubok at tagapagpahiwatig upang subaybayan kung paano tumugon ang endocrine system sa paggamit ng mga calorie sa katawan.
Nagbibilang kami ng mga calorie. Gaano karaming mga calories ang kinakailangan bawat araw upang mawalan ng timbang
Kaya, upang simulan ang pagkawala ng timbang, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa mga calorie. Ito ang pangunahing, pangunahing prinsipyo! Kung ikaw, siyempre, ay hindi gumana sa mabibigat na produksiyon, na nangangailangan ng patuloy na pisikal na stress o hindi isang propesyonal na atleta. Pagkatapos sa normal na mode, 300-500 kcal bawat araw ay tiyak na hindi magagawa!
Una, tinutukoy namin ang aming mga gastos sa enerhiya na kinakailangan para sa suporta sa buhay ng katawan.
1 Pamamaraan: Mula sa talahanayan para sa pagkalkula ng mga gastos sa enerhiya alinsunod sa iyong kasarian at edad, piliin ang halaga at, na ibinigay ang aming karaniwang pisikal na aktibidad, pati na rin ang gastos ng pagtunaw ng pagkain, nakukuha namin ang ninanais. Mag -link sa talahanayan at ang form ng pagkalkula sa ibaba.
2 Paraan: Ito ay mas simple, mas mabilis, ngunit tinatayang. Pinarami namin ang aming timbang sa pamamagitan ng 22 kcal na kinakailangan para sa suporta sa buhay ng bawat kilo. Sabihin nating mayroon akong 80 kg * 22 = 1760 kcal. Kaya, kung sa araw ay kakain ako ng mga produkto (pagkain) na may halaga ng enerhiya na 1760 kcal, hindi ako mawawalan ng timbang at hindi makakakuha ng timbang.
Ngunit ang aming layunin ay upang mawalan ng timbang at alisin ang tiyan! Ang isang tao, upang mawala ang halos kalahating kilo bawat linggo, ay nangangailangan ng kakulangan ng 500 kilocalories bawat araw. Iyon ay, kinakailangan upang mabawasan ang pang-araw-araw na diyeta sa pamamagitan ng 300-500 kcal. Ang aking pang -araw -araw na diyeta ay dapat na 1260 - 1460 kcal, at ang natitirang bahagi ng katawan ay gagawin mula sa mga reserbang taba sa tiyan. Voila, nawalan kami ng timbang!
Kaya't hindi ito nangyari na parang sa palagay mo kumain ka ng kaunting sinigang ng calorie para sa 200, ngunit hindi mo isinasaalang -alang na marami pang kutsara ng asukal at isang magandang piraso ng mantikilya. Sa kabuuan, ang sinigang ay lumabas ng 500 kcal. Pagkatapos ay uminom kami ng matamis na tsaa na may masarap na cookies, at ang aming agahan ay hilahin sa 1000. Ang parehong bagay ay maaaring mangyari sa tanghalian at hapunan. At sa pagtatapos ng buwan, nakatayo sa mga kaliskis, magugulat tayo: "Bakit hindi ako nawawalan ng timbang?"
Upang kainin ito upang mawalan ng timbang? Sinusunod namin ang komposisyon ng pagkain
Mahusay din na kontrolin ang komposisyon ng pagkain. Ang isang balanseng at magkakaibang nutrisyon ay dapat masiyahan ang mga pangangailangan ng katawan. At narito ang lahat ay mahalagang protina, taba, karbohidrat, pati na rin ang hibla - ang batayan ng aming pagkain. Ang mga microelement, bitamina at iba't ibang mga biologically aktibong sangkap ay dapat ding naroroon sa diyeta.
- Palitan ang mga taba ng hayop na may gulay at ang mga nasa isda at pagkaing -dagat
- Kailangan mong kumonsumo ng sapat na mga prutas at gulay
- Kinakailangan na gumamit ng hibla araw -araw
- Ang priyoridad ay dapat na karne ng manok, isda at veal
- Siguraduhing naglalaman ng mga mababang produkto ng pagawaan ng gatas sa diyeta
- Mga mani, buto at buong butil
Mga kaaway ng normal na timbang. Asukal, asin at alkohol
Ang oras na nawawalan tayo ng timbang na karagdagan dahil, sa ilalim ng impluwensya ng mga paghihigpit at self -disiplina, mayroon tayong pagkakataon na bumuo ng isang ugali ng wastong nutrisyon sa lahat ng susunod na oras. Upang automatism, dalhin ang pag -unawa sa kung ano ang maaaring magamit at sa kung anong dami, at kung ano ang hindi maaaring maging sa anumang paraan.
Halimbawa, sa panahon ng diyeta kailangan mong protektahan ang iyong sarili mula sa alkohol. Ang produkto ay medyo mataas -calorie at bilang karagdagan ay isang malakas na stimulant ng gana. Hindi namin napansin kung paano kumain ng isang malaking steak na may isang malaking bahagi ng patatas sa ilalim ng meryenda. Hindi na ito gagana upang alisin ang tiyan. Ang natitirang oras, ang alkohol sa dami ng isang baso bawat araw ay hindi ipinagbabawal.
Ang lahat ng iba pa ay hindi maaaring nasa ilalim ng anumang mga pangyayari, o kapag nawalan tayo ng timbang, o kapag tinanggal natin ang labis na pounds:
- Pagkain ng asin
- Dahil sa malaking halaga ng asin, maaari ka ring kumain ng mga sausage, sausage, ham, binili dumplings at iba pang natapos na semi-tapos na mga produkto
- Magdagdag ng asukal
- Ang mga matamis na inuming carbonated ay pinagbawalan, pati na rin ang lahat ng mga juice
- Matamis na pastry
- Mapanganib ang mga trans-fats! Sausage, ice cream, binili na mga pastry, chips, crackers at iba pang masarap na muck - ipinagbabawal natin ang ating sarili!
- Mabilis na pagkain
Naiintindihan ko na ang lahat ng pagkain na ito ay patuloy na naroroon sa paligid natin at hindi posible na maiwasan ito. Ngunit ang pangunahing bagay dito ay ang isang -oras na pagkonsumo ng mga naturang produkto ay hindi nagiging pare -pareho at nakakapinsala sa nutrisyon. Medyo at kung minsan kaya mo.
Samantala, nawawalan tayo ng timbang, mahalaga para sa amin kung magkano ang kinakain natin, iyon ay, ang kabuuang bilang ng mga calorie. Bawat araw, hindi tayo dapat lumampas sa 1800 kcal. At kung patuloy kang kumakain ng matamis, maalat at iba pang mataas na -calorie na pagkain, 1800 kcal ay mai -type na ng tanghali at magiging napakahirap na mabuhay ng hapon nang walang pagkain.
Ang mga diyeta ay dapat na ligtas
Ang inilarawan sa itaas ay isang diyeta din. Limitahan ang bilang ng mga calorie hanggang sa 1500-1800 bawat araw at kumain ng gusto mo. Maaari kang mawalan ng timbang mula dito halos mabilis na mula sa iba pang mga diyeta na may isang matigas na paghihigpit ng mga calorie at madalas na hindi balanseng sa mga kinakailangang nutrisyon, ang napakaraming monodietary.
Walang kampanilya, walang kahihiyan, protina o karbohidrat - ang bawat isa sa kanila ay may sariling mapanganib na mga kahihinatnan sa kalusugan. Ang ilan ay nagpapalala sa kondisyon ng buhok, balat at kuko, nagiging sanhi ng mga karamdaman sa hormonal, metabolic disorder, depression, tibi. Ang pinakatanyag na diyeta sa Ducan at Paleodita ay kinikilala ng British Association of Dietetologists ang pinakamasama, hindi balanseng at peligro.
Ang pinaka -sanhi ng kumpiyansa sa mga nutrisyunista ay ang diyeta sa Mediterranean. Hindi nito ibubukod ang lahat ng kinakailangang mga elemento ng macro, nakatuon sa mga prutas, gulay at pagkaing -dagat, karne ng manok, langis ng oliba (mabuti, ano ang tungkol dito), light cheese at Kaunti Pulang alak! Gusto ko!
Hakbang 2: pisikal na aktibidad
Ang pangalawang kinakailangan pagkatapos ng paglilimita sa mga calorie ay pisikal na aktibidad at pagsasanay. Hindi lamang nila sinusunog ang ilang daang kilocalories na ginugol natin bilang enerhiya sa pisikal na aktibidad (paggalaw na may mga kamay, binti, pagtagilid, squats, paglalakad), ngunit din sa isang tiyak na paraan na muling mai -configure ang aming sistema ng hormonal sa malaking pagkonsumo ng enerhiya (pagpapawis, paghinga, paglabas ng init).
Kaya, ang pisikal na aktibidad ay makabuluhang bawasan ang oras upang mawalan ng timbang sa layunin. Gumamit ng anumang pagkakataon upang ilipat! Huwag gamitin ang elevator sa bahay, bumaba at umakyat sa hagdan. Nabubuhay ka ba ng mataas? Well, tumaas ng hindi bababa sa pangatlo, ikalimang palapag, pagkatapos ay tawagan ang elevator!
Pumunta, buksan ang window para sa bentilasyon, malapit sa isa pang silid, pagkatapos ay kabaliktaran. Umupo sa tabi ng TV o computer, huwag hilingin sa iyo na dalhin sa iyo ang isang tasa ng kape, ngunit pumunta sa iyong sarili, maaari kang kumain ng sampung beses sa paglalakbay. Ang kahulugan ay isama ang mas maraming pisikal na aktibidad hangga't maaari.
Narito ang isang mahusay na pagganyak upang gawing bahagi ng buhay ang isport
Uulitin ko: ang pagkakaroon ng pisikal na pagsisikap ay napatunayan na mapalawak ang buhay!
Aerobic load. Mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang
Upang alisin ang tiyan, ang mga pagsasanay na "sa pindutin" ay hindi sapat. Una, kinakailangan upang ikonekta ang mga pangunahing pagsasanay, na kung saan ay gumagana din sa mga kalamnan ng tiyan at magkaroon ng isang pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan. Kapag gumaganap, pinagtutuunan namin ang pansin sa mga inihanda na kalamnan ng pindutin.
- "Squat." Ang mga binti sa lapad na balikat, mga kamay sa harap mo. Ang squat sa antas, habang ang likod ng hita ay kahanay sa antas ng sahig, sa ibaba ay hindi kinakailangan. 20-50 beses
- "Push -ups." Sumisinungaling ang diin. Mga Lalaki: Mga binti sa medyas, kababaihan: mula sa mga tuhod. Baluktot namin ang aming mga kamay sa mga siko, ibababa ang katawan na kahanay sa sahig, pagkatapos ay i -unbend ang aming mga kamay, bumalik sa orihinal na posisyon. 10-30 beses
- "paghila" sa mga kalalakihan - vis sa isang nakapirming bar. Kailangan mong higpitan ang iyong katawan hanggang sa 5-10 beses. Ang mga kababaihan ay maaaring gumawa ng "pahalang na pull -ups", na kumukuha sa isang mababang pahalang na bar.
Idagdag sa pisikal na pagsisikap sa sariwang hangin. Ang mabilis na paglalakad ay mas pisyolohikal at mas maligaya na tumutukoy sa mga kasukasuan kaysa sa pag -jogging. Maaari mong laging mahanap kung saan pupunta. Sa tindahan, ilaw, likod na may mga bag. Pagpunta sa trabaho, maglakad sa pampublikong transportasyon. Sa isang kalapit na bahay lamang sa mga kaibigan.
Kaya, ang ilang mga proseso ng metabolic ay inilunsad na nagdaragdag ng metabolic na aktibidad ng tisyu ng kalamnan. Para sa mga prosesong ito, ang katawan ay nangangailangan ng karagdagang pagkonsumo ng enerhiya. Upang gawin ito, gumagamit siya ng panloob, naipon na mga reserba at nagsisimulang magsunog ng enerhiya 24 oras sa isang araw.