Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi isang mahigpit na diyeta na may maraming mga paghihigpit at isang palaging pakiramdam ng kagutuman. Ang PP ay isang balanseng at masustansyang diyeta ng mga pinahihintulutang pagkain na may pinakamababang halaga ng mga calorie, na nagpapahintulot sa iyo na hindi lamang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang mapanatili ito sa isang matatag na antas.

Paano kumain ng tama para mawalan ng timbang?

Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay isinasaalang-alang ang ratio ng mga taba, carbohydrates at protina. Ang menu ay nakabalangkas sa paraang lumikha ng isang katanggap-tanggap na calorie deficit, dahil sa kung saan ang subcutaneous fat ay sinusunog. At ang mga malusog na pagkain na kasama sa diyeta ay may positibong epekto sa buong katawan, na nagpapalitaw ng mga proseso ng metabolic na tumutulong na mapabuti ang panunaw at mabawasan ang timbang ng katawan.

Ang diyeta ng PP ay hindi isang panandaliang kababalaghan, ngunit isang paraan ng pamumuhay na dapat palaging sundin upang hindi makaranas ng mga problema sa timbang.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang:

1. Ang lahat ng pritong at mataba na pagkain, meryenda at fast food, mga produkto na naglalaman ng mga pampaganda ng lasa at mga additives ng pagkain ay hindi kasama.
2. Hindi inirerekomenda na kumain ng anumang pagkain sa labas ng bahay maliban kung sigurado ka sa tamang ratio ng taba, carbohydrates at protina sa mga pinggan.
3. Limitado ang pagkonsumo ng asin.
4. Ang umaga ay nagsisimula sa isang baso ng maligamgam na tubig, na kailangan mong inumin sa maliliit na sips.
5. 1/5 ng buong diyeta ay mga gulay at prutas, na natupok nang sariwa.
6. Mabilis na carbohydrates - sa kaunting dami, inirerekumenda na palitan ang mga ito ng mabagal na carbohydrates - unsweetened gulay, pasta na gawa sa premium na harina, wholemeal o whole grain na tinapay.
7. Mabilis na carbohydrates - pulot, matamis na prutas - ay natupok lamang sa umaga o hapon.
8. Ang halaga ng protina ng hayop sa diyeta ay 1 g bawat kilo ng timbang ng katawan.
9. Tubig - hindi bababa sa 2 litro bawat araw, palaging 1 baso ng maligamgam na tubig kalahating oras bago ang pangunahing pagkain.
10. Fractional na pagkain - kumakain ng hindi bababa sa 4-5 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
11. Hapunan - 3 oras bago matulog (hindi mamaya).
12. Mga meryenda - maaari lamang magkaroon ng 2 sa kanila bawat araw: pinapayagan ang kefir at isang maasim na mansanas.
13. Ang pagkain ay ginugol mula sa panonood ng TV, pagbabasa ng libro at iba pang kaugnay na aktibidad.

14. Sundin ang iskedyul ng pagkain - kailangan mong kumain sa parehong oras araw-araw.

Mahalagang nguyain ang lahat ng pagkain nang lubusan at sa mahabang panahon, sa ganitong paraan mas mabilis na darating ang pakiramdam ng matagal na pagkabusog.

Paano lumipat sa PP?

Imposibleng baguhin nang radikal ang iyong diyeta isang umaga. Ang isang matalim na pagtanggi sa mga pamilyar na pagkain ay humahantong sa mga kaguluhan sa sistema ng pagtunaw, at ang katawan ay nakakaranas ng stress. Ang biglaang pagsisimula ng anumang diyeta (nang walang paunang paghahanda) ay hindi maiiwasang magtatapos sa kabiguan, at sa pinakamaikling posibleng panahon.

Ang tamang diyeta ay nangangailangan ng paghahanda. Kung ang diyeta ng PP ay sinamahan ng isang palaging pakiramdam ng kagutuman, at ang mga pag-iisip tungkol sa mga ipinagbabawal na delicacy ay hindi nagpapahintulot sa iyo na mamuhay nang normal, nangangahulugan ito na ang paglipat sa nutrisyon sa pandiyeta ay hindi tama o wala sa kabuuan.

Ang tamang sistema ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi lamang pisikal, kundi pati na rin ang paghahanda sa moral at sikolohikal na saloobin. Nagbibigay ito ng mga sumusunod:

1. Isang linggo bago magsimula ang PN, kailangan mong unti-unting baguhin ang iyong diyeta at bawasan ang dami ng mga bahagi. Sa panahon ng paghahanda, maaari ka pa ring kumain ng pinirito na karne at patatas, ngunit ang kanilang dami sa plato ay hindi dapat lumampas sa lugar ng iyong palad.
2. Sa panahon ng paghahanda, hindi ang mga produkto mismo ang kailangang baguhin, ngunit ang mga pamamaraan ng kanilang paghahanda. Kung ang mga patatas ay patuloy na natupok na pinirito, kailangan mong singaw, maghurno o pakuluan ang mga tubers. Kailangan mong gawin ang parehong sa iba pang mga produkto: huwag magprito ng isda, ngunit maghurno ito; huwag lutuin ang karne hanggang malutong, pinoproseso ito sa langis ng gulay, ngunit kumulo ito.
3. Ang mga sarsa ay maaari at dapat gamitin; pinapabuti nila ang lasa ng mga pinggan. Ngunit ang mga dressing ng sarsa ay kailangang ihanda nang nakapag-iisa, nang hindi nagdaragdag ng isang malaking halaga ng mainit na pampalasa at mga halamang gamot na gumising sa gana.

4. Inirerekomenda na uminom ng itim na tsaa at kape na walang asukal; unti-unti dapat silang palitan ng green tea. Hindi ka dapat uminom ng tubig habang kumakain o kaagad pagkatapos nito.

Sa unti-unting pagsasaayos ng diyeta sa loob ng 1-2 linggo, masasanay ang katawan sa bagong menu, at ang paglipat sa PN ay hindi magiging stress.

Pinapayagan at ipinagbabawal na mga produkto para sa PP

Ang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay hindi kasama ang mga sumusunod na pagkain:

• matabang karne at isda;
• pritong pagkain;
• sariwang tinapay, pastry;
• matamis at kendi;
• tsokolate, mga inuming nakabatay sa kakaw;
• pampalasa;
• marinade at atsara;
• pinausukang karne at biniling sausage;
• mayonesa at mga sarsa batay dito;
• alkohol, carbonated na inumin.

Ang tamang diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang ay kinabibilangan ng:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas na may pinakamababang porsyento ng taba ng nilalaman;
• walang taba na karne;
• mababang-taba na isda sa ilog at dagat;
• mani;
• munggo;
• mga gulay;
• hindi matamis na prutas;
• butil ng butil.

Mas mainam na iwasan nang lubusan ang asin. Kung imposibleng kumain ng pagkain nang wala ito, pinapayagan itong idagdag, ngunit sa kaunting halaga.

Wastong pamamaraan ng nutrisyon

Ang wastong pagbaba ng timbang at pagbaba ng timbang ay magiging mas epektibo kung susundin mo ang isang espesyal na pamamaraan: 3 + 2, kung saan: 3 ay pangunahing pagkain, at 2 ay meryenda. Hindi dapat magkaroon ng mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Kung ang tiyan ay walang laman ng higit sa 4 na oras, ang gutom ay nangyayari, dahil sa kung saan higit pa ang kakainin. Ang isang wastong diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay nakabalangkas tulad ng sumusunod:

1. Alas-7 ng umaga ang almusal.
2. Meryenda - sa 10 am.
3. Tanghalian - sa 13.00.
4. Meryenda - sa 16.00.
5. Hapunan - hindi lalampas sa 7 pm.

Angkop ang mode na ito para sa mga taong bumangon bandang 6:30 am. Kung ang pagsikat ng umaga ay nangyari nang mas maaga o mas bago, ang iskedyul ng pag-inom ng pagkain ay isa-isang inaayos na may 3 oras na pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Halimbawang menu para sa linggo at buwan

Lunes:

1. Almusal: isang piraso ng tinapay, hilaw na gulay, berdeng tsaa.
2. Meryenda: kefir.
3. Tanghalian: pinakuluang manok, repolyo at steamed beans, sabaw ng rosehip.
4. meryenda: kefir.
5. Hapunan: broccoli na may keso, pinakuluang itlog, mint tea.

Martes:

1. Almusal: salad ng gulay, maasim na mansanas, baso ng curdled milk.
2. Meryenda: prutas.
3. Tanghalian: gulay katas na sopas, inihurnong karne ng baka.
4. Meryenda: prutas.
5. Hapunan: pinakuluang salmon fillet, hindi pinakintab na bigas, inuming prutas.

Miyerkules:

1. Almusal: steam omelette na may mga damo, tsaa, sitrus.
2. meryenda: kefir.
3. Tanghalian: steamed meatballs na may stewed beans at vegetable salad, juice.
4. meryenda: kefir.
5. Hapunan: cottage cheese casserole, mansanas, juice ng gulay.

Huwebes:

1. Almusal: salad ng gulay, toast na may keso, tsaa.
2. Meryenda: mansanas.
3. Tanghalian: pasta, salad ng gulay, inihurnong dibdib ng manok, compote.
4. Meryenda: mansanas.
5. Hapunan: steamed fish cutlets, steamed broccoli, tsaa.

Biyernes:

1. Almusal: oatmeal na may tubig at mantikilya, mansanas na may kanela, katas ng prutas.
2. Snack: fermented baked milk.
3. Tanghalian: kalabasa na sopas na may linga, salad ng gulay, tsaa.
4. Snack: fermented baked milk.
5. Hapunan: pinakuluang fillet ng pabo na may nilagang karot, katas ng prutas.

Sabado:

1. Almusal: inihurnong patatas na may cottage cheese at herbs, juice.
2. Meryenda: mansanas.
3. Tanghalian: inihurnong fillet ng isda na may salad ng gulay.
4. Meryenda: mansanas.
5. Hapunan: low-fat cottage cheese na may unsweetened fruit.

Linggo:

1. Almusal: toast na may itlog at kamatis, inuming prutas.
2. meryenda: kefir.
3. Tanghalian: steamed veal na may inihurnong patatas, salad na may mga gulay, tsaa.
4. meryenda: kefir.
5. Hapunan: steamed omelette na may beans, maasim na prutas.

Ang wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay maaaring batay sa mga sumusunod na pagkain, na kahalili sa buong buwan:

1. Inirerekomendang almusal: steamed protein omelettes, tinapay na may keso at kamatis, sinigang, cottage cheese na may prutas.
2. Tanghalian: mga gulay na may brown rice at karne, sopas na walang pagprito, pasta, casserole ng repolyo, salad ng gulay, pinakuluang karne at isda, steamed cutlet, inihaw na gulay, sinigang na may karne o isda.
3. Mga hapunan: mga gulay na may inihurnong o pinakuluang karne, isda, cutlet, steamed omelette na walang gatas, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang, kung matutunan mong pagsamahin ang karne, mga pagkaing isda at mga side dish, ay magiging malasa, kasiya-siya at iba-iba.