Keto diet - ano ito at para saan ito angkop?

mga plano sa pagkain at ketogenic

Kung, dalawampu o tatlumpung taon na ang nakalilipas, may naglagay ng lahat ng mga produkto sa dalawang basket, pag-uuri-uri ayon sa prinsipyo ng pinakadakilang at hindi gaanong kapaki-pakinabang, ngayon ay kakailanganin mong magsagawa ng masusing pagbabago sa kanila. Ang kakaibang kwento ay nangyari sa panahong ito na may taba - ang kamakailang pangunahing kaaway ng sangkatauhan ay hindi lamang ganap na naayos, ngunit halos idineklara ang kanyang tagapagligtas. Ganito ba, naiintindihan ng nutrisyunista na si Chris More.

Kamakailan lamang, isang pasyente ang umamin sa akin na siya at ang kanyang asawa ay kumakain ng halos isang kilo ng bacon sa isang linggo - tatlong mga hiwa para sa agahan, at pagkatapos ay dalawa pa na may salad para sa tanghalian. Nagtatrabaho ako bilang isang nutrisyunista sa loob ng higit sa dalawampung taon, at tila wala namang sorpresa sa akin, ngunit hindi ko pa rin mapigilan at tinanong: bakit? Sinabi ng pasyente na ang kanyang asawa ay nanuod ng isang palabas sa TV tungkol sa diyeta ng keto, at nagpasya silang subukan ito. Anim na buwan sa bacon - at ngayon ang asawa ay nawalan ng siyam na kilo at, ayon sa kanyang asawa, ay halos pumutok sa lakas na labis sa kanya.

Tumaas, naririnig ko mula sa mga tao ang tungkol sa mga himala na ginagawa sa kanila ng diyeta ng keto. Inaangkin nila na nasusunog ang taba sa katawan, nagpapalakas ng katawan at nalulupig ang sakit, at mula ngayon, hindi lamang posible, ngunit kinakailangan ding kumain ng mas maraming bacon hangga't gusto mo. Ngunit ang lahat ng kanilang sigasig ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang seryosong pagsubok - ang isang diet na keto na hindi nagbabawal sa paggamit ng taba ng hayop na napakahusay?

Ang Ketogenic Diet ay isang mababang karbohidrat na diyeta na mataas sa taba at katamtaman sa protina. Orihinal na ginamit ito sa paggamot ng epilepsy sa mga bata sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng mga ketone na katawan sa dugo.

Ano ang ketosis?

Magsimula tayo sa pangalan ng diyeta: saan nagmula ang "keto" na ito? Kapag ang katawan ay desperadong kulang sa mga carbohydrates - halimbawa, dahil sa diabetes o matagal na gutom - kailangan nitong masira ang sarili nitong taba nang mas aktibo kaysa sa dati upang makakuha ng enerhiya. Ang ketosis ay bubuo: ang metabolismo ay nagambala, at maraming mga ketone na katawan kaysa sa kinakailangang maipon sa mga tisyu. Ang mga katawang ketone ay mga produkto ng metabolismo ng taba. Ang mga ito ay ginawa ng atay kapag bumaba ang dugo sa antas ng insulin.

"Ang atay ay gumagawa ng mga katawan ng ketone sa lahat ng oras, ngunit ang kanilang mga antas ay nakasalalay sa mga karbohidrat at protina na iyong kinakain - ang katawan ay nangangailangan ng pareho, " paliwanag ni Jeff Volek, propesor ng Ohio University.

Ang pagkasira ng taba sa katawan ng isang malusog na tao at ang pagbuo ng mga ketone na katawan ay isang normal na proseso, tinatawag itong ketogenesis. Hindi tulad ng ketosis, ang ketogenesis ay hindi humahantong sa dramatikong pagbaba ng timbang. Ang Ketosis ay isang patolohiya na, bilang karagdagan sa diyabetis at matagal na pag-aayuno, ay maaaring sanhi ng pagkain ng keto, dahil halos hindi nito ibinubukod ang mga pagkaing karbohidrat mula sa diyeta. Ang isang tao na nakabuo ng ketosis ay nawalan ng bigat sa timbang, pati na rin dahil sa ilang iba pang mga pathology.

Pinipilit ng ketogenic diet ang katawan na gumamit ng fat bilang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya. Kadalasan, ang papel na ito ay ginagampanan ng mga carbohydrates, na kung saan, dadalhin sa pagkain, ay pinoproseso sa glucose, na kung saan ay napakahalaga para sa nutrisyon at paggana ng utak. Gayunpaman, kung ang diyeta ay mababa sa mga karbohidrat, ang atay ay pinapalitan ang taba sa mga fatty acid at ketone na katawan. Ang mga katawang ketone ay pumapasok sa utak at ginagamit bilang mapagkukunan ng enerhiya sa halip na glucose. Ang isang pagtaas sa antas ng mga katawan ng ketone sa dugo (ketosis) ay humahantong sa isang pagbawas sa dalas ng mga epileptic seizure.

Sa diyeta ng keto, ang pangunahing bahagi ng pang-araw-araw na diyeta - mula 60 hanggang 80% - ay mga taba, protina - halos 15%, at ang natitirang 10% lamang ay mga carbohydrates (ito ay halos kalahati ng isang maliit na tinapay). Sa unang tingin, parang ang diyeta ng Atkins, ngunit ang diyeta ng keto ay nagsasangkot ng mas matinding paghihigpit ng karbohidrat, ayon kay Spencer Nadolsky, may-akda ng The Fat Loss Reseta. Ang isang bilang ng mga theorist sa pangkalahatan ay tiniyak na ang mas kaunting mga carbohydrates na kinakain natin, mas maraming taba ang nasusunog sa ating katawan, at sa kadahilanang ito, nagpapabuti ng metabolismo, tumataas ang kaligtasan sa sakit - at sa pangkalahatan, iba't ibang mga himala ang nagsisimulang mangyari sa aming mga katawan.

Gayunpaman, sa ordinaryong buhay, nakukuha natin ang halos kalahati ng mga calorie, at hindi isang ikasampu sa mga ito mula sa mga karbohidrat. Kaya, sa kakanyahan, ang tanong ay: maaari bang ang iyong katawan ay nasa ketosis sapat na katagal upang makamit ang ipinangako na nirvana nang walang malubhang kahihinatnan sa kalusugan? Literal ka bang magsisimulang mag-freak sa taba?

Tama ba ang pagkain ng keto para sa iyo?

Maaari itong maging kakaiba, ngunit ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo ay ang dati mong sinusunod. Para kay Volek, sino ang nasa keto ng dalawampung taon, siya ay mabuti, ngunit tama ba siya para sa iyo? Sa kasamaang palad, walang pananaliksik sa kung ano ang nangyayari sa katawan ng isang tao na matagal nang nasa diyeta ng keto. Sa panahon ng A to Z Weight Loss Study, pinag-aralan ng mga siyentista ang diyeta ng Atkins, Zone, MATUTO at ilang iba pang mga pagkain, ngunit sa pag-aaral, ang mga babaeng paksa ay natupok ng 25 hanggang 35% ng mga carbohydrates - hindi pa ito malapit sa 10% na nagpapayo sa limitahan ang iyong sarili sa pagkain ng keto.

Ang tanging bagay na nalalaman sa tiyak: sa diyeta ng keto ay talagang magpapayat ka. Sa Italya, noong 2015, pinag-aralan nila ang pagganap ng mga taong nakaupo rito, at sa average na higit sa tatlong buwan nawala ang mga 10-12 kilo. Isang taon na mas maaga sa Espanya, lumabas na sa isang taon sa ganitong paraan maaari kang mawalan ng halos 20 kilo. Totoo, sa susunod na taon, ang mga paksa ay madalas na bumalik sa timbang na mayroon sila bago ang eksperimento, sa lalong madaling makaalis sila sa mahigpit na diyeta.

Ano ang kakainin mo kung magpapasya kang subukan ito? Una at pangalawa, ang bacon na iyon. Sa natitirang mga produkto, hindi gaanong babagay sa iyo. Ang mga starchy na gulay - patatas, kalabasa, mais - mahigpit na ipinagbabawal, tulad ng karamihan sa mga prutas. Ang gatas, beans, bigas at pasta ay kailangan ding kalimutan.

Ang pagkain ng keto ay mahirap sundin at maaaring mapanganib para sa ilan. "Ang matinding pagkain, lalo na ang pagkain ng keto, ay mahigpit na kontraindikado sa mga taong may mga sakit na neurodegenerative tulad ng epilepsy, " sabi ni Dr. Alan Aragon.

Ang ketogenic diet ay itinuturing na pinakamainam sa lipunan para sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ayon sa ebidensiyang pang-agham, ang epekto ng pagbaba ng timbang kaagad pagkatapos lumipat sa isang ketogenic diet ay sanhi ng pagbawas sa dami ng tubig sa katawan, at ang dami ng fat ng katawan ay naiimpluwensyahan lamang ng balanse ng enerhiya. Para sa pagbawas ng timbang, ang enerhiya na ibinibigay sa pagkain ay dapat mas mababa sa ginugol sa pisikal na aktibidad. Ang isa sa mga pakinabang ng diyeta na ketogenic, tulad ng iba pang mga low-carb diet, ay ang ketosis na nangyayari sa mga low-carb diet na nag-aambag sa pagbawas ng timbang sa labis na timbang. Ang pagkakaiba sa kinakain na calorie ay maaaring hanggang sa isang libong kilocalories bawat araw kumpara sa mga low-fat diet. Ang epekto ng mga ketogenic diet ay lubos na nakasalalay sa nilalaman ng protina ng diyeta.

Maaari ba akong kumuha ng mga gamot na nagdudulot ng pagdaragdag ng mga ketone body? Sa walang kaso. Huwag makinig sa mga "consultant" na magtitiyak sa iyo na kahit na walang anumang diyeta, maaari kang magbuod ng ketosis sa tulong ng mga espesyal na gamot.

Kaya tama ba ang diet ng keto para sa iyo o hindi? Kung ikaw ay isang matinding atleta na handa nang mag-eksperimento sa iyong katawan, kung nais mong kumuha ng mga panganib at ang mabilis na mga resulta ay mahalaga sa iyo, pagkatapos ay subukan ito! Kung nais mo lamang mawalan ng ilang pounds at nakaraan ay nakatagpo ng "yo-yo effect" (kapag, pagkatapos ng isang mahigpit na pagdidiyeta, ang isang tao ay masisira at nakakakuha ng mas maraming timbang kaysa sa pinamamahalaang mawala), kung gayon marahil dapat mong hindi ipagsapalaran itoGayunpaman, kung lalapit ka sa diyeta ng keto nang matalino, mayroong tatlong mga aralin na maaari mong matutunan mula dito na tiyak na magagamit.

  1. Bawasan ang iyong paggamit ng "walang laman" na mga carbohydrates. Pag-aralan kung anong mga pagkain ang masulit mo sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat: kung nagmula ito sa mga prutas na mayaman sa hibla at mga antioxidant, okay lang iyon, ngunit kung ang iyong mga mapagkukunan ng carbohydrates ay kendi, soda at anumang pagkain na gawa sa puting harina, alam mo Ano ang gagawin: Huwag mag-atubiling ipadala ang mga ito sa basurahan.
  2. Huwag iwasan ang taba. Ang pagnanasa para sa mga pagkaing mababa ang taba na nagsimula noong dekada 90 ay maaaring ligtas na maiwan sa nakaraan. Walang mabuti tungkol diyan. Kadalasan, upang mabayaran ang kakulangan ng taba, dagdagan ng mga tagagawa ang dami ng asukal sa mga naturang produkto. Kumain ng mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, o sardinas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. At kahit anong lutuin mo, huwag magtipid ng gulay, lalo na mabuti - langis ng oliba.
  3. Kumain ng maraming mga gulay. Ang lahat ng mga dahon na gulay at gulay ay maayos sa mga pagkaing mataba at protina - ang mga tagahanga ng pagkain ng keto ay kumakain ng marami sa kanila. At gawin mo ang pareho. Kumain ng kale, spinach, bok choy, arugula at iba pang mga uri ng salad nang walang mga paghihigpit.

Ano ang nangyari sa aking mga pasyente sa bacon? Ang kanilang mga eksperimento sa nutrisyon ay nagpatuloy nang eksakto hanggang sa sandaling ipinanganak ang kanilang anak. Siyempre, nakalimutan agad nila ang tungkol sa diyeta (walang oras upang isipin ito, tulad ng ipinaliwanag ng batang ina). Kaya tandaan: maaga o huli ay magsasawa ka na sa regular na pagpuno ng bacon sa iyong sarili at babalik ka sa normal, pamilyar na pagkain.

Mga resipe

isda na may gulay para sa ketogenic diet

Salmon at asparagus salad

Mga sangkap:

  • 150 g fillet ng salmon;
  • 80 g berdeng asparagus;
  • 1/2 ulo ng litsugas ng yelo;
  • 2 itlog;
  • 4 na mga fillet ng bagoong;
  • 5 mga kamatis ng seresa;
  • 5 malalaking caper (o 6-8 na maliliit) - kumuha ng mga caper sa asin, hindi brine, dapat silang hugasan bago gamitin;
  • 1/2 katamtamang laki ng pulang sibuyas;
  • 6-8 Art. l. langis ng oliba;
  • 1 tspdijon mustasa;
  • katas ng kalahating lemon.

Paano magluto:

  1. Kung nakapagluto ka ng nicoise, maaari mo ring hawakan ang salad na ito. Praktikal na inuulit nito ang pangunahing ulam ng Nice, ang fat salmon lamang ang kinuha sa halip na tuna, at ang asparagus ay ginagamit sa halip na mga berdeng beans (gayunpaman, maaari mo ring gamitin ang beans).
  2. Ang salmon ay pinakamahusay na luto hindi sa isang mainit na kawali o sa isang mainit na oven, ngunit ang steamed o sa isang mabagal na kusinilya: 20-30 minuto sa isang temperatura ng 80-85 degree, walang mas mataas (kung hindi man ay pipilipit ang protina at ang isda ay maging matigas). Ngunit maaari mo ring magprito sa isang kawali (huwag lamang labis na gawin ito! ) - Ang isda ay dapat na malambot at panatilihin ang ilang transparency sa loob.
  3. Magluto ng asparagus. Kailangan itong maging malutong, kaya huwag labis itong lutuin! Ang oras ng pagluluto ay nakasalalay sa laki nito, kaya hindi namin inirerekumenda ang pag-iwan ng kalan - mabilis na nagluluto ang asparagus.
  4. Ilagay ang disassembled iceberg sa isang plato (ang salad ay kailangang hugasan, tuyo at punitin sa mga piraso ng katamtamang sukat), asparagus, salmon na na-disassemble sa malalaking piraso, halves ng mga kamatis na cherry, bagoong, capers, mga sibuyas na tinadtad sa mga singsing at hard-pinakuluang mga itlog (perpekto, ang pula ng itlog ay hindi dapat manatiling likido ngunit malambot). Nangungunang mga bukirin na may sarsa ng langis ng oliba na may Dijon mustasa at lemon juice. Hindi mo kailangang asin ang pinggan - ang mga bagoong at caper ay sapat na maalat.

Ang ketogenic diet ay ginagamit ng mga atleta na kasangkot sa pananatiling palakasan na nangangailangan ng pagtitiis, tulad ng ultramarathon, triathlon, pagbibisikleta, atbp. Ang katawan ng mga atleta na sumusunod sa diyeta na ito ay gumagamit ng taba nang mas mahusay bilang isang mapagkukunan ng enerhiya at sa gayon ay makakatulong upang makatipid ng mga glycogen store habang matagal na pagsusumikap.

Bacon at salad ng litsugas

Mga sangkap:

  • 2 ulo na laki ng palad ng litsugas
  • 100 g bacon;
  • 8 sprigs ng mint;
  • 1 itlog ng itlog;
  • 6 tbspl. langis ng oliba at kaunti pa para sa pagprito;
  • 1 tspbutil-butil na mustasa;
  • 1 kutsaral. sherry suka.

Paano magluto:

  1. Para sa salad na ito, kakailanganin mong gumawa ng isang bahagyang mas kumplikadong sarsa: ilagay ang mga dahon ng mint at mustasa sa isang matangkad na baso, magdagdag ng itlog ng itlog, ibuhos sa sherry na suka. Whisk na may blender habang nagdaragdag ng langis ng oliba sa isang manipis na stream.
  2. Gupitin ang litsugas sa kalahating pahaba at mabilis na magprito sa sobrang init. Dapat itong bahagyang caramelize, iyon ay, kumuha ng isang ginintuang kayumanggi kulay, natitirang sariwa at crispy sa loob. Iprito ang bacon sa sobrang init na walang langis o sa oven hanggang sa maging malutong. Ilagay ang litsugas, bacon at sarsa sa isang plato. Palamutihan ng mga dahon ng mint.